LFK - Medicinsk gymnastik
Funktionell urininkontinens kan uppstå som ett resultat av en brutto traumatisk påverkan på det urogenitala systemet, liksom på grund av sträckningen av urinrörets bakre vägg, utelämnandet av den främre väggen i vagina. Dessutom kan urininkontinens förekomma flera månader efter leverans. Oftast observeras hos kvinnor med prolapse av den främre bukväggen och i multiparösa.
Med denna sjukdom visas: terapeutiska övningar med inkontinens, massage, simning, hantelövningar, cykling, skidåkning, träning på simulatorer, härdning.
En uppsättning övningar för inkontinens:
1. I. P. - Rygg, armar längs kroppen. Lyft dina armar till sidan och uppåt - ta andan. Anslut palmerna på toppen. Då böjer armarna i armbågarna, sänka dem längs kroppen - andas ut. Takten är långsam. Upprepa 2-6 gånger.
2. I. P. - Rygg, armar längs kroppen. Alternativt röra foten av ett ben till höft på den andra, samtidigt som benet böjs i knä och höftled. Tempot är genomsnittligt. Andning är likformig. Upprepa 6-8 gånger.
3. I. P. - bakre, armar böjda vid armbågsleden i rätt vinkel. Lita på armbågarna och huvudet, höja kroppens övre del, böja - ta andan och återvänd till det upphöjda läget - andas ut. Takten är långsam. Upprepa 2-4 gånger.
4. I. P. - Rygg, armar längs kroppen. Alternativt bära rakt högerben genom vänster och vänster ben genom höger. Tempot är genomsnittligt. Upprepa 6-8 gånger med varje ben.
5. I. P. - Ligger på magen, armar böjda vid armbågarna, händer nära ansiktet. Lita på underarmen, höja huvudet med kroppens övre del - inhalera och återgå till startpositionen - andas ut. Takten är långsam. Upprepa 2-4 gånger.
6. I. P. - Ligger på magen, armar under hans huvud. Alternativt höja det rätta höger och vänstra benet, samtidigt som du sätter tillbaka anusen. Takten är långsam, andningen är likformig. Upprepa 6-8 gånger
7. I. P. - Ligger på ryggen, armarna sträcker sig längs kroppen, benen böjda vid knä och höftled, pressade mot varandra. Vrid båda benen till vänster sida tillsammans med den nedre delen av kroppen, försök att lägga dem på sidan. I detta fall måste huvud- och axelbandet vara i ursprunglig position. Gör samma till höger. Takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig. Upprepa 2-6 gånger.
8. I. P. - Rygg, armar sträckta sig längs kroppen, räta benen. Lyft bäckenet, lutar på klackarna, armbågarna, axelbandet och huvudet medan du drar anusen. Gå sedan tillbaka till ursprunglig position, slappna av anusen. Takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig. Upprepa 4-8 gånger.
9. I. P. - Rygg, armar längs kroppen. Lyft dina armar till sidan - ta andan, återgå till startpositionen - andas ut. Upprepa 4-6 gånger.
10. I. P. - Ligger på ryggen, armar under hans huvud. Lyft upp båda raka benen, sprid sig till sidorna, böj sedan vid knäleden, räta, samla och återgå till startpositionen. Takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig. Upprepa 2-8 gånger.
11. I.P. - Ligger på ryggen, armar längs kroppen. Ta djupt andetag, mycket buktande i magen. Andas därefter - magedragning. Takten är långsam. Upprepa 4-6 gånger.
12. I. P. - Ligger på ryggen, benen är fast. Flytta dig till sittande läge med händerna. Takten är långsam, andningen är likformig. Upprepa 4-8 gånger.
13. I. P. - Stå, ben bredare än axlar, händer på höfterna. Böj högerbenet, överför kroppens vikt till det, gör detsamma när du böjer det vänstra benet. Takten är långsam, andningen är likformig. Upprepa 4-8 gånger.
14. I. P. - Stående, fötter axelbredd isär, händer på ett bälte. Utför cirkelrörelser i torso på höger och vänster sida. Takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig. Upprepa 4 gånger i varje riktning.
15. I. P. - Stående, fötterna axelbredd isär, händer på ett bälte. Öppna dina armar mot sidan - ta andan och böja sedan över till ditt högra ben, med armarna nedåt - andas ut. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Gör detsamma i andra riktningen. Upprepa 4 gånger i varje riktning. Takten är långsam
16. I. P. - Stående, fötterna axelbredd isär, händer på ett bälte. Håller händerna på baksidan av en stol eller säng, utför knäböjningar med en bred utspädning av knäna. Takten är långsam, andningen är likformig. Upprepa 4-6 gånger.
17. I. P. - Stående, fötterna axelbredd isär, händer på ett bälte. Lyft det högra benet, utan att böja knäet, samtidigt som du drar in perinen. Gör detsamma medan du står på din högra fot. Takten är långsam, andningen är likformig. Upprepa 4-6 gånger varje ben.
18. I. P. - stående. Utför kraftig alternativ utstötning av händerna i en näve framåt (imitation av slag i lådan) i 1 minut. Andning är likformig.
19. I. P. - Stående, benen ihop. Lyft armarna rakt, knyta fingrarna in i nävar och lossa dem. Gör sedan samma rörelser, armarna neråt. Takten är snabb, energisk. Andning är likformig. Upprepa 4-6 gånger.
20. I.P. - Stående, fötterna axelbredd isär. Lyft raka armar med skakande händer. Utför samma rörelser när du sänker händerna. Takten är genomsnittlig, andningen är enhetlig. Upprepa 2-4 gånger.
21. Gå på plats med hög knähöjd i 1 minut. Sedan gå gradvis till vanligt promenad. Andning är likformig.
22. I. P. - Stående, fötterna axelbredd från varandra. Öppna dina händer - ta andan och lägg sedan händerna ned - andas ut. Tempot är genomsnittligt. Upprepa 4-6 gånger.
Incontinensbehandling
Förstärkning av bäckensbottenmusklerna uppträder framgångsrikt efter en uppsättning speciella övningar. Det viktigaste komplexet att eliminera symtomen på urininkontinens är Kegel gymnastik.
Ockupationer på konstant basis ger positiv dynamik vid en enuresis.
Kegel laddningsfunktioner
Metoden för att förstärka den muskulösa ramen utvecklades under trettiotalet av förra seklet. Det skapades av en gynekolog A. Kegel. Han bodde och arbetade i USA, men han var från Tyskland. Initialt var metoden riktad mot gravida kvinnor som hade problem med urinering. Förutom denna metod uppfann han också en bäckgolvsimulator.
Urininkontinens gäller inte de sjukdomar som kan utsätta kroppen för dödlig fara. Det är emellertid nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att många människor upplever obehag efter okontrollerat urinflöde. Som ett resultat utvecklas ett psykologiskt problem, manifesterat i täthet och andra neurologiska problem.
Kegel gymnastik används aktivt för att eliminera symtomen på enuresis och minska antalet okontrollerade urin. Gymnastik syftar till att stärka musklerna och strama vävnaderna.
Fördelen med tekniken är förmågan att utföra komplexet när som helst och i vilken situation som helst. Hittills är denna teknik mest effektiv för både unga och äldre. Om övningarna åtföljs av medicinering, kommer effekten att bli mycket större, och enuresis kan ta flera månader.
Dessa klasser behöver göras regelbundet, då kommer det att bli en förstärkning av muskelramen, och du behöver inte använda kirurgiska metoder för påverkan på kroppen.
Fördelarna med motion för kvinnor
Den kvinnliga kroppen kan utsättas för olika påfrestningar, inklusive i postpartumperioden. Bäckenbottenmusklerna försämras gradvis, och det blir svårare för dem att hålla livmodern och bäckenorganen.
Resultatet av det försummade tillståndet i vilket musklerna är bosatta blir urininkontinens. Kegelövningar kan återvinna förlorad styrka och muskelstabilitet utan att använda finansiella investeringar.
När ofrivillig urinering uppstår vid nysning eller hosta behöver kvinnan muskelförstärkningsövningar. Vanligtvis är de ordinerad av den behandlande läkaren.
Fördelarna med Kegel gymnastik för män
Män gillar inte att prata om hälsoproblem, särskilt om det är förknippat med enuresis. För många av dem är det viktigt att inte bara eliminera urininkontinens utan också att lösa många sexuella problem.
Kegel övningar kan strama musklerna och ge även en vuxen man glädjen i sexlivet. Dessutom sträcker penisen efter att ha utfört en serie övningar uppmärksamt upp till magen. Som det är känt har denna kropp en tendens till gradvis nedåtgående nedstigning.
Övningar stärker inte bara kroppens muskler utan ger också självförtroende för män.
Grundläggande gymnastiktekniker
Grunderna för kegelövningar reduceras till tre principer:
Den första är genomförandet av långsam komprimering. Muskler som ligger i bäckenbotten, spänner i några sekunder för att fördröja urinering.
Gradvis ökar spänningen till en längd av tjugo sekunder. Detta görs smidigt, så länge som en kvinna eller man utför en vanlig uppsättning övningar.
Komprimeringstekniken är baserad på flera steg. I de första klasserna upplever en person som lider av urinering av okontrollerad natur svårigheter och kan komprimera musklerna i endast 4-5 sekunder. Gradvis flyttar han till ett nytt skede.
På en mer avancerad nivå av träning flyttar patienten till det fjärde steget, där musklerna träffas med en särskild ansträngning och sedan gradvis kommer till den sjunde. Var och en av stadierna innebär en längre kompression än tidigare.
Den andra principen är baserad på muskelkontraktion. Det är möjligt att med de första komplexen kommer övningen inte att slutföras till slutet, men senare bör det finnas alternativ avslappning och sammandragning av musklerna som hör till bäckenbotten.
Den tredje principen är att trycka ut. Behandla golvmusklerna måste spännas och skjutas ut av dem.
För att utföra övningarna korrekt måste du kontakta en erfaren tränare eller noga granska workshops på Internet.
Kombinerad uppsättning övningar
Innan du börjar göra en uppsättning övningar är det viktigt att överväga några punkter:
- Huvudregeln är att det är nödvändigt att beräkna lasten på en utbildad organism. Det rekommenderas inte att utföra för många övningar, för första gången är det tillräckligt att göra en upprepning. Graden ökar belastningen när människokroppen är redo för en sådan övergång till en mer komplex nivå.
- Tillvägagångssätt måste genomföras systematiskt, det vill säga först och främst är det nödvändigt att utföra komprimering, sedan sammandragning, och sist av allt - extrudering.
- Om en person har behärskat Kegel-övningstekniken och redan har slutfört 30 repetitioner, rekommenderas det att lämna 15 repetitioner för att behålla tonen i bäckensbottenmusklerna.
Det är viktigt att komma ihåg att under utförandet av en uppsättning övningar bör endast bäckensgolvsmusklerna vara ansträngda, medan bukväggen, skinkorna och låren inte bör vara spända.
Övningar kan utföras inte bara stående, utan också ligga ner, såväl som i sittande läge. För effektiva effekter på kroppens allmänna tillstånd rekommenderas att kombinera Kegel övningar med andra delar av träningsterapi.
(Bilden är klickbar, klicka för att förstora)
Den mest populära utrustningen utförs enligt följande:
- Ställningen ska vara på alla fyra. Muskeln behöver gradvis pressas och släckas. Tonvikten ligger på knä på golvet.
- Följande övning är att stå upprätt, medan armarna ska vila på skinkorna. Musklerna behöver spänna och röra sig upp och återvända dem tillbaka. Det är nödvändigt att hålla musklerna i några sekunder.
- Den som gör övningarna ligger på golvet. Den ena handen är placerad på magen och den andra i skinkans område. Fötterna ska ligga på golvet. Musklerna måste pressas och stramas upp och sedan slappna av och ta startpositionen.
- För nästa övning måste du ligga ner i magen och böja ditt högra ben vid knäet. Gör sedan en muskelklämma i några sekunder, återvänd sedan till originalpositionen och slappna av i bekkenbottens muskler.
- Därefter måste du sitta rakt, med korsben. Musklerna stramar och stramas upp i ungefär tre sekunder, varefter hela kroppen ska vara avslappnad.
- Benen placeras på båda sidor på ett avstånd av cirka 50 centimeter. När benen är ifrån varandra måste du lägga händerna på de lätt böjda knälederna. Baksidan när du gör denna övning ska vara rak.
Alla ovanstående övningar måste upprepas fem gånger, och helst tio gånger. Då kommer kampen mot urininkontinens att bli snabbare.
Men även om sjukdomen receded, bör komplexet utföras för det dagliga förebyggandet av nya utbrott av enuresis i människokroppen.
Det är viktigt att komma ihåg att nyckeln till rätt övning är vad förnimmelser inträffar efter att ha passerat ett dagligt komplex. Om någon stickning känns i musklerna, är det nödvändigt att konsultera din läkare för samråd och eliminering av biverkningar i kroppen.
I de fallen, om det finns frågor om korrekt genomförande av övningarna, kan de bli ombedda till tränaren eller medicinsk specialist.
Behandling av olika metoder för urininkontinens hos äldre män - läs vår artikel.
Motionsbehandling inkontinens
Tillsammans med Kegel övningarna finns det andra övningar som kan ha en fördelaktig effekt på bäckensbottenmusklerna hos människor.
Fysioterapi fyller kroppen med livskraft och ger motivation för att bli av med urininkontinens och symtom på sjukdomen.
För att ett övningsterapi komplex ska vara effektivt är det nödvändigt att inkludera följande övningar i den:
- mannen ligger på golvet och samtidigt ligger hans armar och ben platt. Den övre torso försöker nå benen, varefter du måste återgå till startpositionen;
- du måste ligga på golvet, med dina armar och ben vilar på golvet, och dina ben kommer att höjas växelvis och en kastas över den andra;
- Benen placeras i axelbredd och armarna lyfts långsamt i takt med palperbara palmer.
- Benen ska sättas i axelbredd och händerna på bältet. Benen lyfts omväxlande med en gradvis sammandragning av bäckensgolvets muskler och återför sedan kroppen till sin ursprungliga position;
- studenten måste höja knäna på plats, och sedan gradvis, i långsam takt, flytta till ett vanligt steg runt rummet;
- en person kommer runt sängen, benen ska spridas till sidorna på ett avstånd av 50 centimeter, händerna vilar på mitten av ryggen och gör knäböj med en gradvis klämning av musklerna och återgår sedan till startpositionen.
Om det är korrekt att utföra hela det rekommenderade komplexet av fysioterapi, samt att förbättra tekniken för att utföra Kegel-övningar som syftar till att stärka musklerna, så kommer patienten snart att glömma urininkontinens.
Gradvis kommer en person som kände synd eller psykiska problem med kommunikation, att återvända till det vanliga livet, fyllt med glada intryck. Det är emellertid viktigt att tänka på förebyggande åtgärder för att förhindra ny enuresis och visa sig för en specialist.
Hur man utför övningarna hittar du rätt från videon:
Övningsterapi med funktionell urininkontinens
Övningsterapi med funktionell urininkontinens
För närvarande är urininkontinens ett av de mest pressande problemen med modern urologi. I de flesta fall påverkar denna sjukdom vanligtvis kvinnor, inte bara i åldern, men också unga. Enligt statistik noteras urininkontinens av cirka 24% av kvinnorna från 30 till 60 år och mer än hälften av kvinnorna efter 60 år.
En dag märker en kvinna plötsligt att under snabb promenader, med plötsliga muskelrörelser, hostar, nysar, skrattar eller bara byter kroppsställning, flyter några droppar eller till och med en betydande mängd urin.
Den internationella urininkontinensutskottet definierar denna sjukdom som "ofrivillig urinering som är ett socialt eller hygieniskt problem när det finns objektiva bevis på okontrollerad urinering." Hittills finns det tre huvudformer av sjukdomen:
? funktionell urininkontinens
? urininkontinens på grund av kroniska sjukdomar eller skador på urinvägarna;
? blandad eller kombinerad, form av urininkontinens.
Retentionen av urin inbegriper komplexa mekanismer som involverar njurarna, urinbladen, urinröret, bäckenbottenmusklerna och centrala nervsystemet. Om deras interaktion störs förekommer en ofrivillig urinladdning.
Funktionell urininkontinens lider ofta av kvinnor som måste ha svårighetsgrad över 10 kg under lång tid (den acceptabla gränsen är 5-6 kg). På grund av den konstanta fysiska överbelastningen av bäckensgolvsmusklerna, vilket säkerställer synkronisering av det nedre urinvägarnas funktion, försvagar. Så det finns urininkontinens. Det bör påpekas att i östra länder bidrar en "frövandring" till kvinnor från barndomen till en avsevärd förstärkning av bäckensgolvsmusklerna.
Ofta sker funktionell urininkontinens under stressiga situationer eller emotionell överbelastning (stress urininkontinens).
En signifikant orsak till funktionell urininkontinens är övervikt. I överviktiga människor och människor som leder en stillasittande livsstil förändras blåsans anatomiska position: det avviker tillbaka till sakrummet, från vilket aktiviteten hos blåsansfinkteren försvagar. Den enda vägen ut ur denna situation är att engagera sig i terapeutisk träning och förlora de extra punden.
Brott mot växlingsfunktionen hos blåsans och urinrörets sphincter kan bero på proliferation av njure eller inre könsorgan, vilket leder till förskjutning och urinledningar. Bidra till utvecklingen av urininkontinens långvarig eller, omvänd, snabb leverans, som ofta åtföljs av rupturer av muskler och ärr i blåsans sphincter, såväl som kronisk cystit.
Incontinens är en av de allvarligaste psykologiska problemen. Patienter med urininkontinens är deprimerade i sitt tillstånd, hindrade i rörelse, inhiberade, förlorar ofta hopp om återhämtning. Förtvivlan inte! En ganska effektiv metod att behandla urininkontinens är terapeutisk träning. Speciella övningar förbättrar inte bara blodtillförseln till bäckenorganen och stärker bäckens golvbeläggning, men bidrar även till normalisering av bindningsfunktionen hos blåsan och urinröret, vilket hjälper till att återställa nedsatta anatomiska och funktionella relationer i bäckenorganen.
Den terapeutiska effekten av fysisk terapi är förknippad med det faktum att gymnastikövningar ökar tonen i kroppens hela muskler, ökar tonen och musklerna i botten av bäckens hålrum, vilket avsevärt förbättrar deras funktion. Av stor vikt är den alternativa ökningen och minskningen av intra-abdominalt tryck som uppstår vid speciella övningar, vilket också har en positiv effekt på bäckens golv och urinvägs muskler. Dessutom har terapeutiska övningar en positiv effekt på centrala nervsystemet.
Övningar för funktionell inkontinens brukar använda övningar för bukmusklerna och bäckenbotten, som måste bytas ut med andningsövningar och övningar för alla stora muskelgrupper. Det är nödvändigt att utesluta från övningarna snabba och starka övningar, liksom hopp och hopp.
En uppsättning övningar som hjälper till att stärka bukmusklerna, bäckenbotten och reglera urinering
Övning 1. PI - Stående, ben tillsammans, armar längs kroppen. Lyft armarna åt sidan och uppåt - andas in, nedåt - andas ut. Upprepa 5-6 gånger.
Övning 2. PI - samma. Alternativ normal gång med gång på tår, "kors" steg, på ytterkanten på fötterna i 2-3 minuter.
Övning 3. PI - detsamma, men benen är axelbredd från varandra. Luta dig tillbaka, arma upp, andas in, lut dig framåt, rör golvet med händerna, utan att knä knäna, andas ut. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 4. PI - samma. Lite, fjädrande krok, ta händerna bakåt - andas tillbaka till PI - andas in. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 5. PI - samma. Håll en gymnastisk pinne framför dig, kliva över den. Andning är godtycklig. Upprepa 5-6 gånger.
Övning 6. PI - Stående, ben tillsammans, händer bakom huvudet. Torka albuerna mot sidorna - andas in, dra armbågar och böj framåt 2-3 gånger - andas ut. Upprepa 5-6 gånger.
Övning 7. PI - sitter på golvet (på mattan), benen böjda på knäna, händerna vilar bakom. Överhäng dina knän, förkorta perineumets muskler och dra in anusen - andas in. Att späda knäna och slappna av musklerna i perineum - andas ut. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 8. PI - detsamma, men benen är böjda och dras mot magen. Rulla tillbaka - andas in, återvänd till PI - utandning. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 9. PI - detsamma, men benen ifrån varandra, händer stöd bakifrån. Vrid foten inåt, minska musklerna i perineum och dra tillbaka anusen, andas in, vrid foten, slappna av musklerna i perineum, andas ut. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 10. PI - Liggande på ryggen, på ett lutande plan, vars fotände är upphöjd i en vinkel på 20-30 °, raka ben ihop. För 6-8 sekunder, tryck på benen tillsammans, så mycket som möjligt reducera musklerna i perineum och dra tillbaka anusen. Koppla av och vila i 15-20 sekunder, andning är godtyckligt. Upprepa 6-8 gånger. Övning 11. PI - samma. Koppla av musklerna i hela kroppen och andas så djupt som möjligt i 30-40 sekunder.
Övning 12. PI - samma. Simulera cykliströrelser i 1-2 minuter. Andning är godtycklig.
Övning 13. PI - detsamma, men benen böjs vid knäna och lyfter bäckenet. För 6-8 sekunder, tryck knäna ihop, minska perineala muskler så mycket som möjligt och dra tillbaka anusen. Koppla av och vila i 15-20 sekunder, andning är godtyckligt. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 14. PI - Ryggbenade raka ben 10-15 cm från golvet. Gör "Saks" -övningen med fötterna i en minut. Andning är godtycklig.
Övning 15. PI - samma, men raka benen korsade. Kläm i benen i 6-8 sekunder, minska perineala muskler så mycket som möjligt och dra tillbaka anuset. Koppla av och vila i 15-20 sekunder. Upprepa 6-8 gånger, andning är godtycklig.
Övning 16. PI - samma, men benen är böjda vid knäna, mellan knäna bollen är klämd (inte mer än 20-30 cm i diameter). För 6-8 sekunder, kläm bollen starkt med knäna, dra ihop musklerna i perineum och dra tillbaka anusen. Koppla av och vila i 15-20 sekunder. Andning är godtycklig. Upprepa 8-10 gånger. Övning 17. PI - ligger på magen, hakan - på baksidan av handen. Vid utandning, tryck pubis mot golvet medan du spänner på bäckens muskler. Upprepa 10-12 gånger.
Övning 18. PI - ligger på magen. Luta på underarmar och tår. Vid utandning, höja bäckenet och spänna bäckens muskler. Upprepa 10-12 gånger.
Övning 19. PI - knäböjer på golvet, händerna bakom huvudet. Sitta till vänster - andas tillbaka, återvänd till PI - inhalera. Samma - i andra riktningen. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 20. PI - står på alla fyra, lutar på underarm och underben. Böj på ryggen, dra ihop musklerna i perineum och dra tillbaka anusen - andas in. Nedre, böj ryggen och slappna av - andas ut. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 21. PI - Rygg, ben något ifrån varandra, armar längs kroppen. Koppla av och gör djupa andningsrörelser 4-5 gånger.
Övning 22. PI - knäböjning. Vrid kroppens kropp åt höger och vänster, flytta händerna på golvet. Upprepa 8-10 gånger.
Övning 23. PI - Liggande på vänster sida, benen raka ihop. Tryck på höger knä i magen - andas in, återvänd till PI-utandningen. Upprepa på en och på andra sidan växelvis 6-8 gånger. Övning 24. PI - knäböjning, händer bakom huvudet. Sitt på klackarna - andas, stå upp - andas in. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 25. PI - knäböj, händer bakom huvudet. Späda armbågar till sidorna - andas in, minska armbågar och luta kroppen flera gånger framåt - andas ut. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 26. Ta en påse ca 15 x 15 cm i storlek, sätt 200 gram ris i den och sitta ovanpå den. Koppla av och andas lätt. När du andas ut, tänk dig att du suger riskorn i dina bäckenmuskler. När du andas ut händerna långsamt stiger, medan de andas in - de släpper till knäna. Upprepa 6-8 gånger.
Övning 27. PI - stående. Massage bollen med buken, främre och inre lår och skinkor i 1-2 minuter.
Övning 28. PI - Stående, händer på bältet. Går på tårens "kors" steg, på de yttre kanterna på fötterna, sedan det vanliga steget, gradvis saktar ner takten i 1-2 minuter.
Efter slutet av klasser av terapeutiska övningar är det nödvändigt att göra en noggrann toalett av perineum och byta kläder.
Förutom att regelbundet utföra terapeutiska övningar för att minska eller förebygga inkontinens kan man också rekommendera följande:
? begränsa vätskeintaget, särskilt före sänggåendet
? gå oftare utomhus, justera din dagliga rutin;
? eliminera användningen av alkohol och koffein, även i små kvantiteter;
? Håll en urinering dagbok. Utveckla vanan att urinera med jämna mellanrum. Börja med en timmes mellanrum och gradvis öka intervallet. Fokusera på 3-6-timmarsintervallet;
? Rök inte (nikotin irriterar blåsans slemhinna);
? bekämpa övervikt
? drick inte kolsyrade drycker;
? begränsa viktliftning. Om du fortfarande skulle lyfta något tyngre än 3 kg, ta hand om din rygg. Även vid lutning, håll det rakt, lyft lasten ut när du andas ut;
? att utöva blåsan och urinrörets sphincter under urinering, stoppa det med jämna mellanrum och fortsätt sedan igen;
? använd "dubbel tömning" av blåsan - efter urinering, sätt på toaletten tills du känner att blåsan är tom. Stå sedan och lägg dig ner igen, luta fram lite mot knäna och försök att urinera igen;
? Ständigt övervaka rätt hållning. När du sitter, vara så nära kanten som möjligt, benen avslappnad, rygg och rätt vinkel med höfter;
? undvik förstoppning ät en hög fiber diet.
Och några fler tips:
? om du känner att du nysar, hostar eller vet att du ska göra en skarp upp och ner rörelse, klämma i sfinkteren och förhindra ofrivillig urinering;
? om du känner att ofrivillig urinering kan inträffa och det inte finns någon tid att köra på toaletten, var inte nervös. Försök att slappna av, och sedan spänna sfinkteren. Efter det, slappna av i magmusklerna. När drängen att urinera passerar, lugnt gå på toaletten.
Användningen av medicinalväxter hjälper till vid behandling av funktionell urininkontinens. Här är några recept.
? Insistera 1 bordssked dillfrön i ett glas kokande vatten i 2-3 timmar (inslaget), sedan påfrestning. Drick ett glas för 1 mottagning.
? 10 g gräs och vinbärsblommor i ett glas vatten. Koka i 10 minuter på låg värme. Insistera på en timme, påfrestning. Drick 1/2 kopp 2-3 gånger om dagen.
? 20 g ört repyashka vanliga häll ett glas kokande vatten, insistera på en timme. Under dagen drick 1 kopp i 3 delade doser 15 minuter före måltid. Du kan lägga till älskling.
? En blandning av torra björnbär och blåbär (1 matsked) koka på låg värme i 20 minuter i 0,5 liter vatten. Ta 1 glas 2-3 gånger om dagen.
? Mala 6 g torra Althea rötter till ett tillstånd av pulver, häll 1 kopp kallt vatten och lämna i 8 timmar. Ta 1 matsked 3-4 gånger om dagen.
Terapeutisk gymnastik vid behandling av stressinkontinens hos kvinnor
Övning övning
Verkan av motionsterapi vid utelämnandet av livmodern
Gymnastik med livmoder prolapse är ganska enkel, består av flera övningar, men i alla fall finns det ett ganska högt resultat.
Öva fysisk terapi som syftar till att förstärka musklerna på innerlåren och bäckenbotten. Vissa övningar kan utföras sittande, när som helst och var som helst (i bilen, i kollektivtrafiken på arbetsplatsen). Och ingen kommer att märka att du gör dem. För större effektivitet, utför dem varje dag, ju oftare desto bättre, när det är möjligt.
Att stärka musklerna bör utföra en uppsättning övningar.
- När du har stängt knäna helt, pressa dem väldigt hårt, tills spänningar i dina höfter uppträder, räkna till 10 och slappna av. (Du kan lägga en näve eller bara en handflata mellan dina knän). Övningen bör upprepas 8-10 gånger.
- Krama och lossna musklerna i perineum. Medan du klämmer fast (dra) håller du dem i några sekunder och slappna av. Övningen upprepas flera gånger. Det kan utföras överallt, inte märkbart för andra.
- Nästa övning är "cykel". Ligga på ryggen, lyft dina ben och rör dem på samma sätt som du pedalerar på en cykel, och dina lår och skinkor ska fungera, inte buken. Övning sker minst 5 minuter.
- Ligga på din sida och stanna i den positionen under träningstiden. Böj knäets övre ben, sätt det på golvet bakom botten. Lyft underbenet så högt som möjligt (benet rakt). Övningen görs 20-30 gånger, då ändras benen.
- Ligga på ryggen, böj benen vid knäna (fötterna axel bredden), lyfta dina höfter (det kommer att visa sig som en halvbrygga), medan du måste vila på armbågarna, dra sedan in skrotet och räkna till tio. Koppla av musklerna och återgå till startpositionen.
- Ligga i "björk" -positionen och följ rörelsen med fötterna som en sax. Upprepa flera gånger.
6. LFK med funktionell urininkontinens.
Bland de konservativa behandlingsmetoderna finns den ledande platsen fysioterapi.
Den terapeutiska effekten av fysisk terapi är förknippad med det faktum att gymnastikövningar ökar tonen i kroppens hela muskler, ökar tonen och musklerna i botten av bäckens hålrum, vilket avsevärt förbättrar deras funktion. Ett antal speciella övningar som direkt påverkar musklerna i ett givet område har också en fördelaktig effekt på deras kontraktila egenskaper, vilket ger en allmän terapeutisk effekt.
Av stor betydelse är den alternativa ökningen och minskningen av intra-abdominalt tryck som observerats under träning, vilket också har en reflexeffekt på musklerna i botten av bäckenhålan.
Det rekommenderas att utföra fysisk terapi enligt metoden för D.N. Atabekov (1949) och K.N. Pribylov (1954) i modifieringen av F.Yunusov (1985). I denna övning bör träning lösa följande uppgifter:
- stimulera kompensations-adaptiva reaktioner i de skadade vävnaderna i blåsans och urinrörets slutapparat för att normalisera dess aktivitet;
- för att förbättra trofismen hos bäckenorganen, eliminera de okontrollerade detrusorkontraktionerna;
- stärka muskel-ligamentapparaten i bäckenet, musklerna i urinröret, bäcken, buken och ryggen;
- bidra till återställandet av bäckens organers anatomiska och topografiska förhållanden;
- främja avlägsnandet av den patologiska dominerande i hjärnbarken;
- har en tonisk effekt på kroppen.
Dessa uppgifter löses bäst när du utför övningar i bortförandet och utspädningen av höfterna i ursprunglig position, som ligger på ryggen med ett upphöjt bäcken; övningar för underbenen med motstånd i samma utgångsläge; övningar som utförs i utgångsläget med tätt stängda lår och spänning av adduktörerna på låren; gå med korta och korsade steg, gå med en vadderad boll som är knuten mellan benen. Med uppenbara tecken på förbättring kan du inkludera övningar med bredare höfter, knäböjningar, samt övningar som simulerar fäktningssteg och skidåkning.
När man använder övningsterapi vid korrigering av stressinkontinens hos kvinnor, tillsammans med de allmänna principerna för fysisk träning, bör följande riktlinjer beaktas:
1. Differentiering av träningsbehandling beroende på svårighetsgraden (mild, måttlig och svår) och formen (ren, kombinerad) av sjukdomen enligt klassificeringen av D.V. Cana (1978).
2. Använd referenspositioner:
1. med mild grad - varierad (stående och sittande - endast från andra hälften av behandlingsperioden)
2. i måttlig grad - samma, eliminering av stående position (knäböjning och sittande kan inkluderas från andra hälften av behandlingsförloppet);
3. När allvarlig knä-armbåge, som ligger på ryggen horisontellt, är anti-ortostatisk (ligger på ryggen på ett lutande plan med en upphöjd fotände, vars vinkel kan ändras upp till 30 grader beroende på toleransen för den negativa gravitationsbelastningen) som ligger på sin sida (sittande, lutande rygg och knäkarpalbum kan appliceras från andra halvan av behandlingsperioden).
4. Vid den kombinerade formen av sjukdomen (närvaron av detrusorens instabilitet), utesluter dessutom de allvarliga urininkontinensens stress under stress de initiala positionerna
står, knäböjer och sitter,
knä och sitta
Oavsett svårighetsgraden och formen av sjukdomen bör träning inte utföras i ett startläge på buken.
För att förhindra en ökning av intra-abdominaltryck och urinflöde under träning är det lämpligt att använda en anti-ortostatisk position tillsammans med andra utgångspositioner. Denna bestämmelse är kontraindicerad hos patienter med samtidig arteriell hypertoni, cerebrala cirkulationsstörningar.
Använd speciell dynamisk fysisk träning och isometriska påfrestningar för att maximera bältens golvmuskulatur, muskel i urinröret, bäcken, djupa ryggmuskler samt att återställa stängningsfunktionen hos blåsans och urinrörets sphincter, eliminera anatomiska och topografiska förändringar i bäckenorganen. De flesta speciella dynamiska övningar bör utföras med sammandragning och avslappning av musklerna i perineum, som utförs i enlighet med fasen för inandning och utandning. För att fullständigt komma i kontakt med alla musklerna i perineum - musklerna i urogenitala och bäckens membran - måste du samtidigt dra anuset, klämma i slidan och försöka stänga urinrörets yttre öppning.
Isometrisk muskelspänning måste utföras varje gång med maximal intensitet. Beroende på träningstiden varierar antalet sådana spänningar från 1 till 4 (för den kombinerade formen av sjukdomen, den ökas till 6-7 i proceduren för terapeutisk gymnastik), spänningens varaktighet är 2-7 sekunder.
Vid utförande av isometriska påfrestningar bör följande riktlinjer också beaktas:
Applicera övervägande utgångspositioner liggande och "anti-ortostost";
andning bör vara enhetlig, djup och med en liten förlängning av utandning, för att undvika andning
"Dissipate" och alternativa spänningar med dynamisk träning;
Efter varje repetition av träningen och deras cykler, utför andningsövningar och i frivillig avslappning av musklerna.
Uteslut i klassrummet jogging, rask promenad, hoppa, hopp, ryckiga rörelser, gungor bestämmelser ansträngning, alla andetag-hold, och i början av behandlingen - och lutade sig framåt. Alla övningar ska utföras rytmiskt, i långsam eller medellång takt.
Varaktigheten av fysioterapi under kursen ökade från 20 till 50 minuter. Klasser hålls 3 gånger i veckan (varje vecka läggs en självstudie till det dagliga genomförandet av rutiner), helst med musik. Efter klasser, både grupp och individ, måste du göra en toalettperineum och byta kläder.
På grundval av periodiska studier av intra-abdominaltryck individualiserar de urodynamiska indexen i nedre urinvägarna och perineotonografi, under behandlingsprocessen, individuella utgångspositioner, fysiska övningar och lutningsgraden för planet som används för övningarna.
Att använda självstudier samtidigt med terapeutiska övningar hos patienter, inklusive cykler av rytmisk isometrisk spänning i bäckensbottenmusklerna: för att minimera dessa muskler - inandning, slappna av dem - andas ut. Denna övning kan utföras i startpositioner medan du står, sitter och ligger nere.
Följande klassplan rekommenderas:
På 1 vecka - 10 övningar plus vila 30 sekunder. (utföra 2 gånger i rad), under dagen 3-5 klasser;
På 2: a veckan - 13 övningar plus vila 30 sekunder. (utför 3-4 gånger i rad), under dagen 6-8 lektioner;
från 3 veckor - 15 övningar plus vila 30 sek. (kör 5 gånger i rad), under dagen 10 lektioner.
Efter 1-1,5 månader är det vanligtvis en signifikant förbättring.
I avsaknad av fullständig återhämtning och detektering av förbättrad urinretention under fysisk ansträngning hos patienter, upprepa behandlingen. Hos patienter med allvarlig urininkontinens under spänning bör motionsterapi utföras med syftet att genomföra preoperativ förberedelse och få stabila postoperativa resultat.
I slutet av utövas kurs bör träningsbehandling rekommenderas för patienter att fortsätta övningarna i hemmet gymnastik i minst 4-6 månader.
För att få en större effekt, använd fysisk terapi i kombination med funktionell elektrostimulering av bäckensbottensmusklerna, läkemedelsbehandling och akupunktur.
Förutom allmän styrning, andning och avslappningsövningar rekommenderar patienten speciella fysiska övningar (för perineum, bäcken, buken och ryggen) som bidrar till en effektiv återställning av urinblåsans sphincter och urinrörets slutfunktion
194.48.155.245 © studopedia.ru är inte författare till de material som publiceras. Men ger möjlighet till fri användning. Finns det upphovsrättsintrång? Skriv till oss | Kontakta oss.
Inaktivera adBlock!
och uppdatera sidan (F5)
mycket nödvändigt
Kegelinkontinensövningar hos kvinnor
Medicinsk statistik visar att 20-30% av kvinnorna upplever urininkontinens. Anledningarna är olika, inklusive bristen på information om den profylaktiska betydelsen av motion från urininkontinens. Ett känsligt problem med blåsan orsakar falskt blygsamhet, tiden går, situationen blir allvarlig, sjukdomen tar en försummad form.
Fördelarna med Kegel gymnastik övningar
Den första personen som föreslår att kvinnor utför unika inkontinensövningar var gynekologen från USA, Arnold Kegel. Att observera kvinnor med ett ömtåligt problem började läkaren leta efter sätt att hjälpa dem och hittade en lösning för att stärka perineum och bäckens muskler. Efter att ha utvecklat en speciell gymnastik erbjöd han den till sina patienter, så att de kunde klara problemen med normal urinering utan operation.
Systematiska studier på Kegel-systemet ger påtagliga fördelar för kvinnor och män, vilket uttrycks i följande resultat:
- normalt blodflöde i bäckenorganen;
- inkontinensstopp
- ökar vaginal muskelton hos kvinnor och perineum hos män;
- en kvinna föds lätt
- klimakteriet är lugnare och utan obehag
- kroppen föryngrar
- minskar risken för inflammation i reproduktionssystemets organ
- libido ökar, och erektionen är förlängd.
Med daglig och ordentlig övning av Kegel-systemet för inkontinens hos kvinnor blir muskelkorsetten av blåsan starkare och urinering sker inte godtyckligt.
Komplexets korrekta ordning
Endast med korrekt utförande av alla rörelser i Kegel-komplexet för att bekämpa inkontinens hos kvinnor kan man förvänta sig ett positivt resultat av det. De grundläggande reglerna är:
- klasser börjar med minimal belastning på bäckenets golvmuskler, gradvis ökar dem som hela muskelsystemet stärks;
- Om de första övningarna enkelt ges till en kvinna, ökar belastningen snabbare;
- på en gång kan du inte göra mer än 30 repetitioner av varje rörelse;
- klasser bör systematiseras, de får inte missa
- med uppenbar positiv dynamik från gymnastik, bör du inte stoppa det, du kan bara minska belastningen;
- utför övningar, du behöver spänna endast bäckensmusklerna, utan att arbeta på skinkorna och låren;
- skärningar utförs snabbt och vid en viss rytm.
Tre grundläggande tekniker läggs till grundreglerna för denna metodik:
- med spänningen i bäckenbottens muskelsystem, upp till 3 räknas, då behöver du koppla av;
- klämma musklerna kommer med en 5-sekundars fördröjning i denna position;
- hålla en liten spänning i musklerna, det är nödvändigt att räkna till 3, och bara då för att slappna av.
Observera de föreskrivna reglerna, du kan noggrant räkna med effektiviteten av Kegel övningar i kampen mot enuresis.
Lista över kontraindikationer
Utan att dra nytta av fördelarna med Kegel gymnastik, bör man inte glömma kontraindikationer, där övningarna inte kommer att gynna, och kan till och med orsaka negativa komplikationer. Klasser för problem med urinering är kontraindicerade:
- med olika prostatatumörer hos män;
- i inflammatoriska och andra smittsamma processer i kroppen i bäckenregionen;
- efter en ny patientoperation
- i närvaro av bäckenets prolaps (prolapse), särskilt i sitt sista skede;
- under perioden av förvärmning av sjukdomar (om sådana finns) av kärlen och hjärtat;
- med hemorrojder
- Du kan inte göra en uppsättning Kegel övningar efter skada eller perineal kirurgi hos män.
Det finns sjukdomar, efter behandling som det kommer att vara möjligt att göra speciell gymnastik, det inkluderar fibroids, venerala sjukdomar och ovarian cyste.
Grundläggande övningar och deras egenskaper
I den amerikanska gynekologen utvecklade remedial gymnastik tre principer:
Varje övning för bäckensmusklerna gör det möjligt att träna så mycket som möjligt alla muskler i detta område. Kompression, utförd i en långsam takt, ger urinretention. Sammandragningen förstärker musklerna i reproduktionssystemet. Pushing tränar musklerna i anus och urinvägarna. Tänk på utförandet av varje.
Kompressionsövningar
Kompression är en övning där patienten försöker göra en rörelse som ser ut som ett försök att fördröja urinering. I början av denna enkla övning är det nödvändigt att sakta komprimera de vaginala musklerna, håll positionen i 3-4 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger. Efter två dagar ökar kompressionsfördröjningstiden till 5 sekunder, i slutet av veckan bör det vara 10 sekunder. Efter en månad träning för att komprimera musklerna i slidan, är förflyttningen redan försenad med 20 sekunder och antalet repetitioner med 5 gånger, vilket innebär att träningstiden går till 30 repetitioner vid slutet av den andra månaden. Vid slutet av den första veckan ändras kompressionsprocessen i sig: efter en tre sekunder håll, är det nödvändigt att öka spänningen lite och sedan slappna av i samma ordning.
Förkortningsövningar
Övning innebär flera gånger upprepad sammandragning av intima muskler. Du kan göra det i någon position, sitta vid bordet, städa lägenheten, koppla av i naturen, medan du går. Det viktigaste är att gradvis öka sitt antal, så småningom få upp till 30 minskningar i rad.
Utkastningsövningar
Denna övning ingår inte i gymnastik mot enuresis hos män, men är lätt att behärska av kvinnor. Du behöver bara utföra generiska försök, men utan stark spänning. Precis som vid de två första övningarna börjar de trycka från 5 sekunder och lägger tid till 30 sekunder.
Träning hålls 3 gånger om dagen med iakttagandet av ordningsföljden av utförande av sammandragningar, sammandragningar och strängsprutningar.
Standard uppsättning övningar
För den första veckan av Kegel-doktorns övningar erbjuds deras standardtyper. Klasser ser så här ut:
- Patienten lägger sig tillbaka på golvet och utför en uppmätt spänning och efterföljande avspänning av vaginala muskler. Börja med 30 snitt och lägg till 10-15 repetitioner varje dag. Vid slutet av månaden bör antalet minskningar bringas till 300 stycken.
- Efter att ha tagit det vanliga stället, när benen är axelbredd från varandra, är ryggen rak, du måste sätta dina palmer på skinkorna, luta på dem och komma ihop med intima muskler, dra upp dem och slappna av. Gör 5 repetitioner av rörelse.
- Byt position. Vi går på alla fyra, vi vikar våra händer framför huvudet böjda, vi börjar att komma ihop med vaginala muskler, dra dem inuti och koppla av.
- Vi lägger oss på mattan och lägger oss på det med en mage, böjer ett ben. Utför kompression och sammandragning. Byta ben, fortsätt gymnastik.
- Sätt på ryggen. Vi arbetar ut i bäckenmusklerna. Vi böjer ben och vi delar lite till sidorna. Fötterna från golvet riva inte av. Vi lägger ena handen på magen närmare ljummen och lägg den andra under skinkorna. Nu behöver du dra åt bäckensmusklerna och slappna av. Upprepa flera gånger.
- Sitt i den vanliga yogan pose, cross-legged. Så mycket som möjligt spänner musklerna i slidan, försöker vi skjuta upp dem.
- Vi återvänder till stället. Utspridda benen ska vara något böjda. Utför spänningsbäckensmusklerna med att dra åt dem. Sedan följer en långsam avkoppling.
Några svåra veckor av träning kommer att ge muskelkorsetten i bäckenet och det urogenitala systemet i god form och rädda dig från ett känsligt problem.
En användbar video - Kegel övningar
Komplicerade variabler
Efter att ha behärskat alla grundläggande övningar under den första veckan kan du göra komplikationer. Till exempel, gör grundläggande skärningar 30 gånger, håll spänningen i ca 30 sekunder. Koppla av dessa muskler långsamt också. Gradvis öka spänningsretentionen till 2 minuter.
Övningsordningen kan väljas godtyckligt, det viktigaste är att du känner dig bekväm och alla viktiga muskler skulle vara inblandade.
Användningen av speciella simulatorer
Speciella tränare av intim natur kan hjälpa till att stärka perineumens muskelton. För att utföra övningarna måste de placeras i slidan. För aktiv träning av vaginala muskler erbjuds:
- Keglar säljs i uppsättningar eller individuellt;
- klassisk kegel tränare
Genom att utföra en stödjande roll kan de öka belastningen på bäcken och perineala muskler. Den största typen träningskon väger cirka 100 gram, och du borde försöka hålla den i skeden, vilket gör nedskärningar.
Passiv träning kan utföras med hjälp av följande enheter:
- speciella kuddar som i sittande läge påverkar bäckensmusklerna irriterande, stimulerar deras motståndskraft och elasticitet;
- speciell enhet, batteridriven, vilken sätts in i slidan.
Kudden kan placeras på en stol eller bilstol och i den här positionen fortsätta träna, utan att avvika från fallen. Alla dessa simulatorer kan köpas på medicinsk utrustning för apotek eller via Internet.
Video - 3 enkla övningar för kvinnor med urininkontinens
Ogiltiga fel
När du utför Kegel-komplexet bör du undvika vissa fel som inte tillåter att de nödvändiga musklerna är ordentligt utbildade. Ett stort misstag är att minska inte bara skinkorna utan även bukmusklerna. I detta fall stramar inte bara musklerna, utan en ökning av intra-abdominalt tryck uppträder. En kvinna upplever obehag och vägrar att träna.
Under träning, andas inte längtar, måste du andas in den vanliga rytmen. Försök att inte klämma på naveln, utföra kompression och sammandragning, och tryck inte på bekkenbottenmusklerna nedåt.
Medicinsk gymnastik från Kegel hjälper dig inte bara att eliminera den irriterande inkontinensen av urin, utan också förbereda dig för ett tyst bär av graviditet och lätt förlossning. Det viktigaste är att följa de regler som fastställts av Kegel, göra gymnastik regelbundet och korrekt fördela lasten.
Fysisk terapi
Jag önskar dig hälsa och aktiv livslängd.
Fysisk terapi för inkontinens.
Incontinens hos vuxna.
Incontinens hos vuxna är ganska vanligt.
Det finns två typer av urininkontinens:
- Stressinkontinens, när urin släpps under hosta, nysning, skrattar och lyfter vikter.
- Inkontinensen av en plötslig uppmaning att urinera, när en person inte har tid att nå toaletten.
De främsta orsakerna till urininkontinens:
- Pelvic floor muskelsvaghet (till exempel hos kvinnor efter förlossning);
- Blåsinfektion;
- Prostata adenom hos män;
- Läckage av blåsans väggar som ett resultat av att de överdrivs långsamt med en stor mängd urin, när en person är för lång och ofta har trängsel att urinera;
- Nervösa sjukdomar (Parkinsons sjukdom, multipel skleros och andra).
Kom ihåg! Långt uthärda trängseln att urinera kan inte vara!
Det är nödvändigt att bestämma orsaken till ditt problem och eliminera det. Därför ska du först besöka läkaren.
Om du är ordinerad fysioterapi för urininkontinens, fortsätt sedan till övningarna.
Huvuddelen när man gör övningar är att fokusera på bäckensbottenmusklerna. Terapeutisk gymnastik med inkontinens utförs långsamt, effektivt, med maximal amplitud av rörelser.
Vårt mål är att stärka bäckensgolvsmusklerna, såväl som hållning, buk och lårmuskler.
En uppsättning övningar för inkontinens.
1. "Sax som ligger på ryggen."
Ligger på ryggen, armarna under huvudet, rätade benen så stora som möjligt.
1- Långsamt ansluta benen, spänna musklerna som om du förhindras att göra det, klämma i bottenmusklerna (andas in).
2- Återgå till ursprungsläget (andas ut). 12 gånger.
2. "Cykel" med båda fötterna för muskelmattning.
Lyft bäckenet, benen tätt pressade mot varandra. Andetag.
3. "Höj bäckenet." Ligger på ryggen, armar under huvudet, böjda benen tillsammans, fötter på golvet.
1- Lyft bäckenet, pressa musklerna "tålamod" och pressa benen mot varandra (andetag).
2- Återgå till ursprungsläget (andas ut). 12 gånger.