En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar kroppens utseende, men kan bli orsaken till ett antal sjukdomar och störningar. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Figurativt sett är de en hängmatta, sträckte sig mellan puberna och coccyxen. Funktionen hos dessa muskler är att bibehålla organen i det lilla bäckenet (urinblåsa, urinrör, vagina, tarmar), vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att bygga bäckens golvmuskler i gymmet, och detta är inte nödvändigt! En kvinna kan utföra övningar som stärker dem i en bekväm hemmiljö.

Om vem som behöver stärka denna grupp av muskler, om träningstekniken och om kontraindikationer för sådan träning, kan du läsa i vår artikel.

Historisk bakgrund

Det är känt att även kvinnor i antika Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckensdagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg suspenderat på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde trycka på detta ägg med vaginala muskler och förhindra att det faller ut. Självklart var inte alla kvinnor engagerade i denna typ av aktivitet - för det mesta var bäckenbottenmusklerna nödvändiga för kvinnor i intima yrken - prästinnen och geishas. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs hemlig, har de flesta gått vilse för idag.

Under första hälften av 1900-talet (mer exakt 1932) var doktorn från Amerika D. Davis den första som föreslog att använda för behandling av urininkontinensövningar som förstärker musklerna i denna grupp. Lite senare, år 1948, raffinerade A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, komplexet som föreslagits av en kollega, underbyggd ur vetenskaplig synvinkel mekanismen för sin handling och föreslog även en speciell simulator som ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då att övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna blev populära och namngavs efter författaren - "Kegel övningar". De har inte förlorat sin betydelse för denna dag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna

Som vi nämnde ovan är fitness av dessa muskler extremt viktigt, eftersom de stöder alla bäckens organ, vilket säkerställer att de fungerar normalt. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Så, i vilka situationer ska bäckens golvmuskler stärkas?

1. Tjejer planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern med bra stöd, minska risken för att bäckenet förlängs efter förlossningen.
2. Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket kommer att underlätta födelseprocessen, minska risken för skador på vagina och perineum.
3. Perioden efter barnets födelse. Födseln leder till att dessa muskler sträcker sig, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Dagliga övningar om en månad eller två kommer att återställa normal ton till muskulaturen och alla problem som hör samman med detta problem kommer att försvinna.
4. Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för bäckenorgans proliferation gradvis. Detta påverkar väsentligt livskvaliteten hos en kvinna och hennes sexuella relation med en partner. Regelbundna övningar för att stärka musklerna kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
5. Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Övningar hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra den anatomiska positionen hos de kollapsade organen.
6. Om du har en ökad risk att utveckla urininkontinens eller urininkontinens, eller om denna överträdelse redan har inträffat, kommer övningar att hjälpa dig igen för att hjälpa till att förhindra detta problem, minska dess manifestationer eller helt och hållet helt eliminera det.
7. Försvagade bäckensmuskler kan orsaka stagnation i lilla blodbäcken, vilket medför olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska sådana. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp kommer att minska risken för att utveckla dessa patologier.
8. Den reducerade sexkörningen hos en kvinna har förstört många paras liv. Kegel övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, och också för att göra känslor under intima relationer mer levande, samlag - mer långvarig, orgasm - mer kraftfull. Det här ögonblicket är oerhört viktigt för det fulla livet för både unga kvinnor och dem som är nära klimakteriet eller har redan gått in i denna period. De senaste regelbundna Kegelövningarna bidrar till att leva ett fullständigt intimt liv under många år.

Sammanfattningsvis vad som skrivits ovan konkluderar vi att sunda, starka bäckenbottenmuskler är nödvändiga för kvinnor i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas, är det nödvändigt att utöva en liten ansträngning och ta musklerna till önskad ton.

Kontra

I vissa fall är det inte önskvärt för en kvinna att stärka bäckensbottenmusklerna, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

• akuta eller kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen (salpingoophorit, endometrit, cystit och andra) i det akuta skedet;
• cervikal erosion;
• godartade och särskilt maligna neoplasmer i könsorganens eller urinvägarnas organ
• akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder) samt en hög risk för deras utveckling;
• akuta inflammatoriska sjukdomar hos någon lokalisering som uppstår med feber och andra symtom på allmänt förgiftning av kroppen;
• sjukdomar i kärlsystemet, vilket leder till svår venös insufficiens;
• senaste operationen;
• under graviditeten - ökad livmoderton, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer ska klasserna skjutas upp till dess att den är eliminerad, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade starten på träningen.

Hur man förstår om dessa muskler fungerar

När du tränar i gymmet är de muskelgrupper som för närvarande arbetar synliga för det blotta ögat. Med bäckensbottenmusklerna är det svårare - deras arbete är osynligt för oss. Därför är det viktigt för kvinnan att förstå exakt vilka muskler som ska fungera under sessionen innan träningen utförs. Det hjälper till att förbättra träningens effektivitet. För att bestämma detta, bör hon fästa en ström av urin under urinering, men inte genom att klämma benen eller gluteal musklerna. De muskler som höll strålen, vi ska träna.

Övningsteknik

Vilken kvinna som helst kan utföra Kegel-övningar, oavsett hennes konditionsnivå. De får göra när som helst på dagen, i en tom mage eller efter att ha ätit, i vilken kropp som helst - liggande, sittande eller stående, helt i vilken inställning som helst - hemma, på kontoret, på bussen eller i linje. Oroa dig inte, ingen kommer att peka ett finger mot dig, för det faktum att du gör gymnastik känns inte av människor runt dig och kommer inte att märka något. Ändå känner många kvinnor sig hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Det är nödvändigt att hantera en tom blåsan och tarmarna.

Det finns bara 3 övningar: kompression (när musklerna kommer ihop i några sekunder och sedan slappna av), sammandragning (snabba kompressions- och avslappningsförändringar), utskjutning (nästan varje kvinna känner till den här tekniken - den liknar ansträngning, försöker under arbetet). Dessa tekniker i träningsprocessen bör alterneras.

• dra musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning) och slappna av dem under samma tidsperiod; upprepa övningar 10-15 gånger; som musklerna stärker, öka tiden för dess reduktion till 60-90 sekunder;
• mycket effektiv träning med det villkorliga namnet "Lift"; Det bör minskas musklerna i underkanten av undergolvets undergolv, hålla dem i 5-10 sekunder och sedan spänna dem lite mer under samma tidsperiod, med hjälp av de högre musklerna - att gå upp till nästa "golv". då ännu starkare och högre, och mer - vår hiss ska "klättra" 4-5 våningar alls; När du har nått toppen, ända upp till livmoderhalsen, när musklerna sträcker sig till det maximala, bör du slappna av det i omvänd ordning - gradvis dirigera i 5-10 sekunder på varje "golv";
• så snabbt som möjligt, växelvis kontraktera och slappna av i bäckenbottenmusklerna; att göra detta "i steg", gör träningen i 5 sekunder, låt musklerna slappna av i samma tid; 1 träning bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
• Stam i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; Vid det första skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; Denna övning kallas "Wave";
• utföra medelstark töjning, t.ex. när du försöker återställa eller under förlossningen, hålla musklerna i denna position i 5-7 sekunder; Minsta antal repeteringar av träningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineumets muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet upprepningar av varje övning i klassens första steg är minimal - 5-10. Gradvis bör de ökas till 30-40 gånger för 1 tillvägagångssätt. Den tid som musklerna är spända är också små i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utför övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall, efter 2-3 månader, kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginala simulatorer - kottar av plast, som en kvinna ska infoga i slidan och hålla dem i den med muskelstyrka. Vikten av dessa simulatorer är annorlunda. Börja med en liten vikt, gradvis öka den.

Effektiviteten hos ett sådant gym kan bestämmas med en speciell enhet - perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer så mycket som musklerna och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana anordningar inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister av sjukgymnastikavdelningar.

Särskilda instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet från de ovan beskrivna träningarna så snabbt som möjligt och förhindra utveckling av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

• Under andan, andas djupt, håll inte andan (det här är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom kvinnans olämpliga andning kan orsaka syrehushållning i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret).
• Använd endast musklerna i perineum i övningarna; skinkor, bukmuskler och höfter borde inte vara involverade i processen;
• Utför regelbundet träning, utan hopp, repetera komplexet flera gånger om dagen, öka gradvis belastningens intensitet på musklerna.
• Massor är naturligtvis nödvändiga, men överstrykning är kontraindicerad; Antalet upprepningar av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
• när det verkar lätt för dig att utföra den högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta kommer att öka träningens effektivitet; Innan du köper, var noga med att konsultera din läkare.

slutsats

Starka, tränade golvmuskler ger betryggande stöd till bäckenorganen, förhindrar deras prolaps, förlust, dysfunktion (till exempel urininkontinens) och håller kvinnornas sexuella attraktion på en hög nivå, gör hennes orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, avslappnade, kommer speciell gymnastik att hjälpa till att återställa elasticitet och tonen till den - Kegelövningar. Göra dem dag efter dag, vecka efter vecka, efter några månader blir du positivt överraskad av de positiva resultaten. Det viktigaste är att visa viljestyrka, vara vedhållande och inte skämma bort dig själv för en dag eller två.

Trots att dessa övningar är praktiskt säkra, är det i vissa situationer inte önskvärt att utföra dem. Därför rekommenderar vi starkt att du samråder med din läkare innan du börjar klassa för att undvika komplikationer.

Andra övningar för träning av bäckensgolvets muskler presenteras i videon:

Övningar för att stärka livmodern

Övningar för livmodern att stärka bör utföras regelbundet av alla kvinnor. På grund av den ständiga fysiska ansträngningen på detta område kommer organen i det lilla bäckenet att förbli i deras anatomiska läge. Om när som helst, under påverkan av olika faktorer, det finns en minskning av muskeltonen, kan olika gynekologiska sjukdomar börja utvecklas.

I komplexen av fysioterapi har olika övningar utvecklats för att höja livmodern och stärka musklerna, vilket ytterligare kommer att undvika problem med urinering, förlossning och även fungera som förebyggande av patologier. Låt oss överväga mer hur man stärker livmoderns liv och livmoderhalsen.

gymnastik

Rätt dimensionerad och regelbundet utfört övningar för bäckenorganen för att möjliggöra för kvinnor att uppnå den nödvändiga muskeltonus av fortplantningsorganen. Mot denna bakgrund kommer det övergripande balansen att återställas och hela organismens tillstånd kommer att förbättras.

Idag finns det många olika komplex, men först måste du lära dig några grundläggande övningar. Fysioterapi för bäckenorganen bör utvecklas av en erfaren specialist. Inledningsvis visar doktorn hur man utför åtgärder, och efter att ha behärskat dessa färdigheter kan de implementeras hemma.

En kvinna bör ligga på ryggen, och en helt platt yta ska väljas. Övningar i livmodern utförs bäst på golvet, förädlade med en speciell matta. Händerna måste sträcka sig längs kroppen, och sedan växelvis höger och vänster ben uppåt, medan sänka extremiteterna andas ut.

Att stärka bäckens muskler hjälper till att lyfta benen. Källa: topfit-trener.ru

När träningen styrs och kroppen är förberedd bör du lyfta två ben på en gång. Efter några dagar med vanliga klasser behöver du ändra vinkeln. Om det ursprungligen var 90 grader, så gradvis justeras det till 45-50. En sådan övning för kvinnans bäckenorgar hjälper till att stärka musklerna.

Sedan, utan att ändra startpositionen, ska flickan andas ut och tillsammans med detta höja två ben uppåt. När toppunkten nås, är lemmarna uppfödda till sidan och andas. Efter att ha hållits i några sekunder utförs utandning, förbinder benen, varefter de vid inandning returnerar dem till startplanet. Sådana övningar för att förstärka livmodern först gör fem gånger, gradvis ökar till 8-10.

Ligger på golvet, sträcker ut dina armar längs din torso, måste du utföra en "cykel" som alla har känt sedan skoldagarna. Detta kan sägas vara den bästa träningen för livmodern, eftersom träning bidrar till att snabbt stärka organets muskelfibrer. Det görs helt enkelt genom att lyfta underbenen i en vinkel på 45 grader och börjar efterlikna pedalernas rotation. Ursprungligen är det tillräckligt att göra det i 30 sekunder, gradvis ökar tiden.

Startposition, liggande på ryggen, armarna sträckte sig längs kroppen, knäböjda. Därefter måste du börja höja bäckenet, där det är i flera sekunder att dra musklerna och sedan gradvis gå ner. Det rekommenderas att utföra åtminstone 8 repetitioner.

Utbildning av bäckenets muskler. Källa: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Övningar för bäckenorganen kan utföras i knä-armbågsläget. När du har tagit en sådan position bör du sänka huvudet och samtidigt böja ryggen uppåt. Då görs en omvänd proportionell åtgärd, det vill säga huvudet stiger och ryggen böjer sig. Det är mycket viktigt under alla repetitioner att utföra spänningen i bäckens muskler.

Och i slutet av komplexet kan du utföra en övning där du behöver en boll. För att göra detta måste en kvinna ligga på ryggen, böja knäna och placera bollen mellan dem och trycka den tätt. Armarna ligger längs kroppen. Vidare utföra höjning av ett bassäng upp, samtidigt dra i mage. Under stativet bör det vara bra att pressa ämnet med knäna.

Vissa kvinnor är intresserade av vad som hjälper till att utöva bollen för skeden. Experter säger att det stärker inre lårens muskler, vilket i sin tur hjälper livmoderhalsen att förbli på sin anatomiska plats.

Nyligen, med utvecklingen av problem i reproduktionssystemet, undrar företrädarna för det svagare könet om yoga kan hjälpa kvinnornas bäckenorgan. Denna gamla undervisning har funnits i denna gren av modern alternativ medicin. Experter identifierar flera asanas som har övningar för att stärka livmoderns muskler.

Du måste börja med Baddha Konasana, som hjälper till att öppna bäckenet, stärka blåsan och det främsta reproduktionsorganet och stabilisera blodcirkulationen i bäckenorganen. Experter rekommenderar att du utför denna asana under menstruationsblödningen. För att starta klasser behöver du en speciell förstärkare.

Teknik prestanda Baddha Konasana. Källa: yoga-world.ru

Så ta en kudde, tryck den tätt mot väggen och sätt den på den. Då är benen böjda och förenar dem med fötterna och sprider knäna till sidorna. Ryggrets naturliga krökning bör bibehållas. Sedan luta dig tillbaka, området på axelbladen och sakrummet mot väggen. Fingrar lägger på kudden och lutar på ryggen och rinner på ryggen.

Samtidigt måste rörelserna i höfterna utföras: inre sidan riktas uppåt, främre ryggen, den yttre nedåt, den främre ryggen. På grund av detta höjs lederna ut, underlivet släpps. Under körningsprocessen observeras mild och lugn andning. I denna position måste du stanna ett eller två minuter.

Övningar för livmoderns muskler i yoga är utformade så att de kan utföras en efter en. Efter den första asana gör de Upavisht Konasan. För att göra detta, sitta på mattan, som ligger på golvet och sprida benen vid varandra. Helst bör fötterna och bäcken vara i linje, hälarna vetter mot golvet och benen utsträckta.

Händerna placeras på bältets kant, sträcker ryggraden till toppen och trycker bort från golvet med händerna. Det är nödvändigt att sitta exakt, utan att förskjuta, och samtidigt är det nödvändigt att göra så att intrycket skapas att benen skjuts ut från bäckenet till sidorna och ryggraden uppåt. Därefter måste du böja lite vid höftled och händer för att hålla de stora tårna. I denna position kvarstår ett eller två minuter.

Hur man gör Upavishta Konasana. Källa: figuradoma.ru

Övningar mot livmoder prolaps hos kvinnor borde fortsättas med Upavisht Konasans sluttningar. De tar en kudde, sitter på den och sprider sina ben vid varandra. En tegel eller blaster sätts över höger sida, händerna placeras på båda sidor av fingrarna. Därefter måste du trycka fingrarna från golvet och när du andas ut vänder du kroppen mot den högra foten, medan den vänstra skinkan ska vara pressad till golvet.

Utför en glidrörelse av händerna på benet, du måste sträcka sig framåt, vilket gör utandning. Då lindas foten runt palmerna, och pannan sänks ner på tegelstenen. Fortsätt i denna position i en minut, stiga sedan och återvänd till mitten, andas in. Ändra sedan blåsarens läge, och gör detsamma, men till det andra benet.

Yoga för kvinnors reproduktionssystem är mycket användbart. Det är inte nödvändigt att göra många olika övningar, men att veta 5 grundläggande asanas är nödvändigt. Den fjärde av ovanstående komplex är Supta Baddha Konasana. För att göra detta behöver du också en blaster eller filt, som viks i en rektangel och placeras på golvet.

Därefter måste du skilja tårna åt sidan och vila dem mot väggen. En bloster eller filt placeras längs ryggraden från sakralområdet. Från sittande läge är det nödvändigt att sakta sänka ryggen på rullen, armarna sträcker sig längs kroppen och slappna av. I denna position förblir 5-8 minuter.

Hur gör asan Viparit Karani. Källa: yogaworld.ru

Komplexet presenterar en mängd olika övningar för att dra livmodern och slappna av hela kroppen. Det är färdigt av Viparit Karani. För att utföra asana borde man placera blåsaren nära väggen och också ha ett stöd nära honom. På detta ämne sitta sidled mot väggen, böjda knän. Sedan lutar de sig tillbaka och lyfter benen växelvis uppåt, så att ryggen vilar mot väggen.

Axlarna och armarna borde ligga på golvet och bröstet ska vara upplyft och som om det är öppet tillstånd. För att utföra posen var så bekväm som möjligt måste du lägga ett filt eller en handduk under huvudet. Efter några minuter borde du sprida dina ben till sidorna och sedan ta dem ihop. I denna position måste du stanna 5-10 minuter.

övningar

Om du frågar en kvinna hur man stärker musklerna i livmoderhalsen, är hon mer sannolikt att säga att det är nödvändigt att göra Kegel övningar. Tack vare dem är det också möjligt att stabilisera muskeltonerna i bäckenorganen, normalisera sitt fysiska tillstånd och förebygga sådana sjukdomar som hemorrojder, livmoderutbredning och urininkontinens.

Ett viktigt inslag i klasserna är att övningarna för att förbättra ovaries aktivitet i Kegel är mycket enkla, så innan du utför dem behöver du inte utföra någon ytterligare förberedelse av kroppen. Dessutom kan de göras var som helst, och till och med offentligt, för att det blir omärkligt för nyfikna ögon.

Kegel övningar för bäckenorganen. Källa: tookdress.com

Kegelövningar för livmodern innefattar följande:

1. Det är nödvändigt att utföra muskelkontraktion på ett sådant sätt som om kvinnan vill hålla tillbaka urinströmmen, i detta tillstånd är det nödvändigt att stanna i ca 5 sekunder.
2. Nästa alternativ är en snabb och upprepad muskelkontraktion i 10 sekunder, följt av en paus av samma längd.
3. Du kan contractera musklerna, fördröja dem i spänd tillstånd i 30 sekunder.
4. Det är nödvändigt att imitera de försök som uppstår under arbetet.

Om under dagen att göra flera gånger övningar för bäckenorganen för kvinnor, så kommer snart representanten för det svagare könet att märka att hon har stärkt musklerna i vaginalen, anala och perineum. På grund av detta sänks sannolikheten att bäckenorganen kommer att sjunka till ett minimum.

Pelvic golv övningar för kvinnor att stärka livmodern har nyligen blivit mer populär. Detta beror på det faktum att fler och fler kvinnor som lever i en snabb takt i modern takt, försöker maximera uppmärksamheten på deras reproduktionssystems hälsa. Tack vare den tid som spenderas 5-10 minuter om dagen, ger de sig ett tillförlitligt skydd mot utvecklingen av många gynekologiska sjukdomar.

Instruktioner för övningar för bäckenet för kvinnor

Praktiskt taget alla de mest effektiva övningarna för bäckenkvinnorna kan fungera hemma utan att använda några komplexa enheter. Denna gymnastik är grunden för alla komplex för att planera graviditet, under och efter födseln, eftersom det är i dessa områden att muskeln snabbt försvagas och förlorar sin ton.

Rekommendationer före klassen

Elasticiteten och elasticiteten hos musklerna i de så kallade intima områdena är mycket svårt att uppnå, men regelbundna regelbundna övningar för det lilla bäckenet för kvinnor är säker på att ge resultat.

Börja övningar, bör du komma ihåg några punkter som i hög grad underlättar träning:

1. Göra regelbundet, korrekt växlande belastning och vila. Det bästa schemat för träning - varje dag. För sällsynta träningspass kommer inte att ge det förväntade resultatet, men man bör komma ihåg att musklerna ibland måste ha tid att "slappna av".
2. Ät inte en timme före träning, annars kan illamående eller tyngd i magen uppstå.
3. Du måste göra när tarmarna och blåsan är tomma.
4. Förvärmning. Som uppvärmning, jogging på plats, hoppning med ett hopptåg, är en liten stretch och jämn dans lämplig.
5. Andas in korrekt. Varje ansträngning bör sammanfalla med utandning och avkoppling - med inandning.

Det är bäst att allokera en viss tid för lektioner och inte engagera sig när det finns ledig tid.

För referens! Övning visar att regimen ökar effektiviteten av träningen.

Vem ska göra gymnastik?

Den kvinnliga muskulaturen i detta område kan jämföras med en hängmatta som sträcker sig mellan skönhetsbenen, lederna av pubic och coccygeal zonerna. Det är utformat för att bibehålla organ:

• tarmar;
• slidan;
• urinblåsa;
• urinvägsgången

Om muskelvävnaden är elastisk och fjädrande fungerar alla organ normalt. Annars är det nödvändigt att utföra övningar för bäckenet, och de är nödvändiga för följande sjukdomar och tillstånd:

1. Vid planering av graviditet är det viktigt att förstå att födseln och förlossningen beror på bäckensmusklernas tillstånd. Motståndskraft och elasticitet kommer att bidra till att minska risken för organs prolaps till ett minimum.
2. Övningar för bäckenet - ett gott förebyggande av vävnadstår under födseln.
3. Efter att barnet är födt sträcker sig musklerna över musklerna, vilket kan påverka organens funktioner och skapa problem när det gäller sexuella relationer. Det är därför kvinnor är intresserade av hur man snabbt och effektivt förstärker bäckens muskler.
4. Vissa patologier kan leda till urininkontinens och sfinktersvaghet, men övningar för att stärka bäckens muskler kommer att hjälpa till i detta fall.
5. Om en kvinnas libido av olika orsaker har minskat, finns det problem med partnern. Det är värt att uppmärksamma gymnastik för att stärka musklerna, och sexuell lust kommer att återvända med en ny kraft.
6. Med försvagade muskler stagnerar blodflödet i bäckenet hos kvinnor. Detta leder till utveckling av inflammatoriska processer och gynekologiska sjukdomar. Särskild laddning hjälper inte bara till att eliminera negativa manifestationer, men fungerar också som en förebyggande åtgärd.

Starka och friska bäckensmuskler behövs vid alla åldrar, och speciellt om vi talar om den muskulösa apparaten som ansvarar för sexuella relationer och bär barnet.

Uppsättning övningar

Övningar för att stärka bäckens muskler är lätt att göra, men hela fångsten är att processen är lång, inte omedelbar effekt bör förväntas.

Intressant! Sådan gymnastik kallas Kegel-komplexet med namnet på den amerikanska professorn i obstetrik och gynekologi, som utvecklade den. Den innehåller en serie övningar.

Det är nödvändigt att föreställa sig att det finns en hissbil i grenen. Det är nödvändigt att komprimera musklerna 7 gånger med en gradvis ökning. Också behöver jämnt lossa dem när hissen "går ner till bottenvåningen."

Trippelmetod

Denna förstärkning av bäckens muskler bör ske i tre steg:

1. Ligga på din rygg, belastning i vaginalområdet, stanna i denna position för tre räkningar, utan utandning. Långsamt slappna av. Upprepa 10 gånger.
2. Denna samma grupp av muskler spänner växelvis och slappnar av i snabbast möjliga takt. Behöver göra 15 tillvägagångssätt.
3. Tänk dig att det är angeläget att frigöra tarmarna, med förstoppning. S10-sekunders intervall, upprepa 10 gånger.

Ett sådant komplex för nybörjare bör göras upp till 5 gånger om dagen. Efter att tygerna har blivit vana vid belastningen (ungefär en vecka senare), lägg till 5 tillvägagångssätt för varje steg, och öka dem med samma mängd om sju dagar. Således bör komplexet bestå av 3 övningar, var och en för 30 repetitioner.

Puls blinkar

Detta är en annan typ av gymnastik för det lilla bäckenet. En kvinna borde ligga på ryggen och böja benen och skilja dem något. Händerna lägger på underlivet, man borde ligga på den andra puls. Musklerna är ansträngda för hjärtats takt, som om de drar dem uppåt, upp till stoppet. Du måste göra 50-60 stycken, vila sedan i 30 sekunder och börja om igen. Som ett resultat bör antalet upprepningar vara från 100 till 120.

Katter och hundar

Detta är en rolig träning för musklerna som är kända för alla sedan barndomen. Kneeling, du måste böja och dra tillbaka ryggraden, sänka och höja huvudet. Effekten för vaginala muskler är att du behöver arbeta den muskulära delen av underlivet, med involvering av perineums sfinkter. Var noga med att ta djupa andetag, andas ut och andas ut genom näsan och andas in genom munnen. Att göra på 5-10 tillvägagångssätt.

Bron

Ligga på ryggen, höja bäckenet så högt som möjligt, försök få fingrarna upp till hälen. För att dra buken till maximalt, kommer vaginalområdet att fungera samtidigt. En mer detaljerad bild av laddningen kan erhållas tack vare videon.

För referens! Denna övning hjälper till att pumpa upp pressen och benen, för att bli av med extra pounds på höfterna och skinkorna.

utbildare

En laddningsanordning, den så kallade Kegel-tränaren för att stärka bäckens muskler, är en apparat som hjälper till att göra gymnastiken effektivare.

Det finns flera typer av enheter:

1. En stiftformad enhet tillverkad av speciell medicinsk silikon är Magic Kegel master. Detta är en personlig tränare i det intima området, utrustad med extremt känsliga sensorer som mäter tryck. Läsningar kan visas direkt på smarttelefonen. Det finns en vibrationseffekt.
2. En annan simulator som låter dig bestämma motståndskraften - Magic Kegel Master. Varje gång ökningen i belastningen bildar en stark och elastisk fiber i perineum. Funktionen är baserad på fjädringsverkan, som kan ändras när belastningen ökar.
3. Jadebollar - enheter som ger ton, återförlängd elasticitet och elasticitet mot muskler. Dessutom har denna sten antibakteriella egenskaper.

Det är möjligt att börja använda simulatorer först efter ett gymnastikkomplex. Men du bör veta att under inflammatoriska processer, infektioner och exacerbationer av sjukdomar, är det strängt förbjudet att träna eller använda simulatorer.

Vi kommer vara mycket tacksamma om du betygsätter det och delar det på sociala nätverk.

Komplex träningsnivå

Gymnastik för intima muskler (intim gymnastik) är övningar som är speciellt utformade för att naturligt stärka och återställa musklerna i bäckenorganen.
Gymnastik för intima muskler rekommenderas att utföras för förebyggande och behandling av gynekologiska sjukdomar, förberedelse för graviditet, för att återställa tonen i sträckta muskler efter förlossning, ökad sexualitet och känslighet under intimitet, nivåeringsfaktorer som åtföljer klimakteriet.

Börja träna bör värma upp, för att förbereda, värma upp de muskler du behöver för att sprida blodet och lymfan genom bäckenorganen. Hoppa inte över det här steget! Gå sedan till gymnastiks grundläggande övningar för intima muskler och ytterligare andningsövningar.

En uppsättning övningar för nybörjare

Intim gymnastik - Grundläggande övningar

LIFT övning

1 steg. Krama den vaginala sphincten lite, bara ta den i form och håll den i det här läget i ca 5 sekunder.

2 steg. Utan att frigöra lasten, pressa sphincten lite hårdare, dra upp den något och håll i 5 sekunder.

3-6 steg. Krama sphinctern ännu mer, dra åt och håll den i 5 sekunder.
7 steg. Max pressa sfinksen och dra upp den, som om suger inuti. Håll den här positionen i 10 sekunder.

Nu gradvis, i 7 steg, med en 5 sekunders fördröjning vid varje steg, släppa den vaginala muskeln.
Upprepa träningen 5 gånger utan vila.

tips

Tömma den vaginala muskeln, glöm inte att dra upp den.

Försök att beteckna "steg" mer kraftigt, vid varje steg bör det finnas en skillnad mellan kraften i kompression av vaginala muskler. På samma sätt på avkopplingssteg.

Under denna övning, försök att inte andas, andas djupt och fritt.

Efter att ha utfört Lift-övningen i 1-2 minuter, vila.

SOS-övning

Denna övning kan utföras som stående, liggande eller ens sittande, om du till exempel är på jobbet eller i transport.

Utför tre starka, snabba sammandragningar av den vaginala sfinkteren, sedan tre starka, långvariga sammandragningar, sedan igen tre starka, snabba sammandragningar. Upprepa träningen 10 gånger utan att stoppa.

tips

Alla sammandragningar bör utföras inte suddiga, intervallet mellan dem borde vara - det här är fasen av muskelavslappning.

Stäng dina ögon och föreställ dig hur din muskel klart utför denna övning. Räkna: en, två, tre, raaaz, dvaaa, triii och så igen en, två, tre.

Försök andas lugnt utan att hålla andan.

Övning PULSE-FLASHING

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

Sätt din hand på din handled och känna din puls. Med varje takt av pulsen klämma du vaginalt muskeln starkt och försöker klämma den längs hela längden, från sfinkteren och högre, dra upp den. I pulsens rytm gör 60 snitt och vila sedan i 30 sekunder.

I det andra tillvägagångssättet utför 100 stycken, i den tredje - 120.

tips

Övning kan utföras med eller utan muskelhiss upp, eller utan det är det viktigaste att komprimera muskeln tydligt för att minska hjärtfrekvensen. Var noga med att känna en avslappningsperiod. Under kompression borde du mår bra i mitten av vaginala musklerna.

Övningsstege

Utövandet av stegen består i rytmisk, i 7 steg, kompression av vaginala sfinkteren och även i rytmen, i 7 steg, avslappning av vaginala muskler. Till skillnad från Lift-övningen utförs inte en 5 sekunders fördröjning mellan steg.

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

På bekostnad av en lite klämma den vaginala sfinkteren och föra den i form. På räkningen av två, kläm lite hårdare och dra sfinksen uppåt. På räkningen av tre, fyra, fem, sex, med varje räkning, ökar belastningen ytterligare och spänner sfinkteren ännu högre. På räkningen av sju. pressa sfinkteren så mycket som möjligt och dra upp den.

Sedan omedelbart slappna av den vaginala muskeln, räkna i omvänd ordning. För varje konto, slappna av lite. Släpp helt muskeln på räknaren.

Upprepa 10 gånger utan paus.

tips

Dina rörelser ska vara skarpa och djupa. Börja med vaginala sfinkteren, försök att sprida belastningen över hela vaginala muskeln, d.v.s. klämma hårdare och hårdare, vi drar upp det högre och högre. Ta bort belastningen, rytmiskt tryck muskeln neråt.

Observera att "stegen" utförs i snabb takt utan förseningar.

Övning LIGHTHOUSE

Mayca motion är kontraindicerat hos kvinnor med hot och prolapse av bäckenorganen och vagina. För dem som inte kontraindiceras ett sådant element som ansträngning, bör träning ske med försiktighet och mycket måttligt.

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

På bekostnad av tider, pressa snabbt och starkt den vaginala muskeln och dra upp den.

Vid räkning av en, två, tre, fyra, fem, sex, gradvis, långsamt och mycket smidigt, försök att slappna av muskeln och gradvis släppa ut lasten. Och på bekostnad av sju, åtta, nio, tio, börja en måttlig åtdragning (tryckning) av muskeln nedåt.

Upprepa 10 gånger utan paus.

tips

Krama muskeln snabbt och fast och slappna av gradvis, i rad från en till sex. Sedan, gradvis öka belastningen, tryck muskeln ner från sju till tio.

Varning! Mottagning av utskjutning (tryckning) bör utföras mycket noggrant och måttligt.

Under ansträngning ökar intra-abdominaltrycket. Vid kompression av den vaginala muskeln med åtdragning av toppen sträcker den sig i längd och blir smal, och under tryckning blir vaginala muskler bredare och betydligt kortare.

Andningsövningar

Andningsövningar kompletterar de speciella vaginala övningarna. De berikar musklerna som vi tränar med syre, vilket leder till att musklerna pumpas och stärks många gånger snabbare.

Motion KAT

Grunden för denna övning är den kroppsflexövning som vi redan känner till.

Övning utförs endast på tom mage, efter en måltid ska ta minst två timmar.

Utför en övning i knäposition, med betoning på handflatan.

Övningsteknik

Gör en stark andas ut genom munnen, sedan starkt andas in genom näsan, sedan en lång och stark andas ut genom munnen, dra magen under revbenen och samtidigt böja ryggen. Håll sedan den vaginala sphinctern mycket tätt och dra vaginala musklerna så långt som möjligt uppåt.

Håll andan och håll "kattposen" i 10 sekunder. Då andas in genom näsan och slappna av.

Upprepa träningen 5 gånger.

tips

Dra upp den vaginala sfinkteren ska utföras samtidigt med bukets indragning.

Inandas alltid endast genom näsan och andas ut genom munnen.

Om yrsel uppstår, sluta omedelbart träningen och lägg dig och vila.

Motion MOSTIC

Övningen utförs i den ursprungliga bakre positionen, benen böjda vid knäna, armarna löst placerade längs kroppen.

Gör en kraftig utandning genom munnen, och sedan en kraftig inhalera genom näsan, sedan en lång och stark utandning genom munnen, dra magen under revbenen, samtidigt lyfta kroppen uppåt.

Kläm fast den vaginala sfinkteren, dra in den vaginala muskeln inuti. Upprepa träningen 5 gånger.

tips

Krama den vaginala sfinkteren och dra åt den vaginala muskeln upp medan du lyfter upp kroppen. Efter inandning slappna av omedelbart.

Effekt av CAT och MOSTIC övningar

Övningar KAT och MOSTIC har en mycket positiv effekt på kvinnors hälsa, förutom att öka tonen och styrkan i bäckens muskler, är väggarna i vaginala muskler starkt förstärkta, vaginala volymen reduceras, libido vaknar, blodcirkulationen i bäckens organ ökar, återhämtning och föryngring av hela organismen, immunitet utvecklas, cervikal erosion härdas.

Efter att ha avslutat den initiala nivån av gymnastik för att stärka de intima musklerna, kommer du att känna en märkbar förstärkning av musklerna i de små bäcken och vaginala musklerna. Om du inte har behärskat den initiala nivån på intim gymnastik, skynd dig inte för att fortsätta med genomförandet av mer komplexa övningar.

För att upprätthålla kvinnors hälsa i gott skick är dessa övningar tillräckliga, dina intima muskler är väl åtstramade och vunnit ton. För att behålla resultatet, gör övningarna du gillar 2-3 gånger i veckan.

Intim gymnastik - Övningar utanför huset

Vissa övningar kan enkelt utföras utanför hemmet, obemärkt av andra. Dessa är sådana övningar som LESENKA, SOS, FLASH.

Så även när du är på jobbet eller när du går hem från jobbet kan du göra mycket bra för din hälsa.

20-30 minuter gymnastik för intima muskler kommer att göra din kropps funktion väldigt bra, ge bäckenorganen färska blod och syre, förhindra utvecklingen av sjukdomar i bäckenorganen, stärka dina intima muskler och ge nya känslor under intimitet.

Här har vi endast resulterat i en uppsättning övningar för att förstärka intima muskler på grundnivå. Du kan studera hela spektret av intima gymnastikövningar för kvinnor, inklusive dem med vaginaläggsimulatorn, genom att ladda ner den elektroniska versionen eller genom att köpa den tryckta upplagan av boken Intimate Woman's Health.

Kegel övningar med en KGEL BALLO simulator

Varning! Utför endast efter förstärkning av bäckens muskler med hjälp av övningar utan simulatorer.

Steg-för-steg instruktion om hur man gör övningar med en KEGEL BALLON-träningsmaskin - En teknik för självlärande. Alternativt kan Jade Egg-simulatorn användas.

Kegel övningar för kvinnor - Hjälp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik för bäckens golvmuskler - En uppsättning övningar enligt Kegel-metoden

Utbildning av bäckens muskler - SUPER övningar för kvinnor

Livets ekologi: Hälsa. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara att upprätthålla hälsan utan också för att få mer glädje i sexlivet.

Kunskap om kroppen och förmågan att kontrollera kroppen kom till oss från öst och under lång tid betraktades kvinnans hemliga hemligheter. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara att upprätthålla hälsan utan också för att få mer glädje i sexlivet.

Förstärkning av bäckens muskler (och i öst kallas de "kärlekens muskler"), en kvinna i stunder av fysisk intimitet kan inte bara uppnå speciellt nöje utan också leverera det till sin partner.

Kvinnliga sexlivsövningar

Kvinnliga övningar för bäckens muskler:

Sitta, ligga eller stå i 10-15 sekunder, dra in anus och vagina, så mycket som möjligt spänna alla musklerna i bäckenområdet. Alternativ med avkoppling 10-15 gånger. En sådan övning kräver inte tid. Det kan utföras i transport, på gatan, på jobbet.

Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna axelbredd från varandra. Lyft bäckenet, dra åt skinkorna medan du sätter tillbaka anus och vagina. Håll maximal spänning i 5-10 sekunder. Då slappna av. Upprepa träningen 10 gånger, sedan ytterligare 10 gånger, anslut foten.

Ligger på ryggen, benen ihop. Dra åt skinkorna, dra in anus och vagina. Lita på klackarna och baksidan av huvudet, lyft kroppen och håll spänningen på skinkorna. Håll den här positionen i 5-10 sekunder, sänk kroppen. Upprepa 10 gånger.

Ligga på ryggen, böja benen på knäna. Lägg fötterna axelbredd ihop, kläm bollen mellan knäna. Dra in anus och vagina, pressa bollen med knäna i 5-10 sekunder med maximal kraft. Då slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.

Under urinering stör 5-10 gånger strömmen av strålen, som om "låser" den med musklerna.

Kvinnors bukövningar:

"Sax".

Många känner till denna övning. Ligga på ryggen, höja dina raka ben över golvet i en vinkel på 45 grader och korsa dem framför dig.

Ligger på ryggen, händer på baksidan av ditt huvud. Böj dina ben och försök att pressa dem mot bröstet. Räta upp benen och lyft dem vertikalt uppåt. Sänk sedan försiktigt benen till golvet. Utan att lägga fötterna på golvet, böj på knäna igen och lyft till bröstet. Upprepa 5-7 gånger.

Kom på knäna. Sätt dig på golvet växelvis till höger och vänster om benen. Räta upp efter varje sittande. Upprepa 5-10 gånger på varje sida.

Stående, händer bakom huvudet. Vänder kroppen till sidan. För att förbättra effekten kan du använda hantlar. 10-15 rörelser i varje riktning.

Denna minsta serie kvinnliga övningar för ett fulllivat sexliv tar inte mycket tid och energi.

En uppsättning övningar för bäckenet för alla kvinnor

Den mest kända uppsättningen övningar för bäckens muskler ökar utan tvekan Dr Arnold Kegel. De tjänar till att stödja sådana organ av kvinnan som: livmodern, urinblåsan, rektum och tunntarmen. För första gången har doktorns teknik beskrivits under det senaste hälften av seklet, och syftet med dessa övningar är att stärka och stärka bäckens muskler, förebygga sjukdomar och förenkla födelseprocessen. Dessa muskler utsätts sällan för stress, vilket är anledningen till att de kan försämras, så det rekommenderas att utföra denna enkla uppsättning övningar. All användbar information om hur man "pumpar upp" bäckens muskler hittar du nedan.

Vad är dessa träningspassar för?

De främsta anledningarna till att börja engagera sig i:

1. Kegel övningar förbereder musklerna hos en kvinna för framtida graviditet och lätt förlossning utan smärta.
2. Gravid kvinna gymnastik hjälper till att lära sig att slappna av musklerna, vanligtvis förhindrar barnets utträde under födseln.
3. Klasser är också användbara för förebyggande och behandling av inkontinensproblem.
4. För bättre regenerering av vävnader som sträcker sig under arbetet.
5. För det långa underhållet av intim hälsa och förebyggande av inflammation i könsorganen.

Nu kan du gå till Kegel träningen själv. Det första du behöver för att börja gymnastik är att hitta de muskler vi behöver. Det finns två enkla metoder för att bestämma rätt bäckensmuskler.

Den första metoden: När du går på toaletten försöker du stoppa processen med urinering, men utan att musklerna involveras. För detta svar exakt musklerna som intresserar oss.

Den andra metoden: håll fingret i slidan och försök att pressa det. Precis som med den första, kan du inte röra och dra tillbaka din rygg eller mage. De högra musklerna borde vara bredvid fingret, försök att känna dem. När du kommer att hitta dessa muskler kan du gå direkt till gymmet.

Det viktigaste komplexet av klasser

Det finns två typer av Kegel-klasser för kvinnor, vi kommer först att berätta om den första. Förresten utförs övningarna av denna typ i steg, och i sig är det ett litet komplex.

Den ursprungliga positionen är nästan irrelevant, eftersom det små bäckens muskler är små, ligger lite annorlunda än andra.

Den första etappen: din uppgift för en kort tidsperiod (ta 10 sekunder) för att komprimera muskler. Gör det snabbt, du behöver så ofta som möjligt att komprimera och avklara dem. Resta sedan i samma tid och upprepa cykeln igen. Tre tillvägagångssätt kommer att räcka till.

Det andra steget: målet är samma - kompression och dekompression, men nu är det bättre att förkorta tiden för hälften och öka antalet tillvägagångssätt tre gånger jämfört med första etappen.

Den tredje etappen: Nu måste du klämma musklerna och hålla dem i en halv minut, stanna sedan och vila samtidigt, och upprepa sedan två gånger. I slutet är det fortfarande att göra det första steget igen, och träningen kan anses vara komplett.

Första etappen: vi spänner och håller musklerna i 5 sekunder, då slapper vi av och cykeln upprepas 8 gånger.

Det andra steget: Vi gör snabb komprimering upp till 10 repetitioner, vi gör tre tillvägagångssätt.

Den tredje etappen: vi spänner och klämmer musklerna i maximal tid för dig, men inte mer än två minuter. Sedan vilar vi ett par minuter och gör övningen ytterligare en gång.

Första etappen: i denna Kegel-övning ökar antalet sammandragningar till 30, utförs i måttlig takt. Sedan går vi till andra etappen, och i det första steget måste vi gradvis uppnå hundra repetitioner.

Den andra etappen: Stryk mycket muskler, håll dem i detta tillstånd i 15 sekunder och vila sedan i 20 sekunder. Vi genomför fem tillvägagångssätt.

Den sista är enklare än de andra. Intensitet kan försvagas: Tryck bara på bäckensmusklerna och slappna av. Total körtid: 2-3 minuter, sträcker de gradvis till 10, 15 och sedan till 20 minuter. Det rekommenderas att göra det 2-3 gånger om dagen. Denna övning är ganska enkel, och du kan utföra den, som alla andra - på absolut vilken plats som helst, så det blir inte svårt.

Andra typ av träning

Dess särdrag är att det, till skillnad från det första, inte bara omfattar kompression, men också en slags "pushing".

Kom ihåg den första metoden för att bestämma musklerna i det nedre bäckenet - du måste utföra samma åtgärder som då. När du inhalerar, dra åt dina muskler långsamt, håll dem i 3 sekunder och slappna av och andas sedan.

Alternativ spänning och avkoppling, utför så snabbt som möjligt.

Nu måste du trycka med måttlig intensitet. Processen liknar födseln.

Alla övningar görs 10 gånger per tillvägagångssätt, och det totala antalet tillvägagångssätt ska vara fem per dag. Efter en vecka kan du öka antalet repetitioner för varje övning med 5, det totala antalet tillvägagångssätt förblir detsamma. Således måste du ta med antalet repeteringar till 30, utan att ändra antalet tillvägagångssätt. Resultatet blir 150 repetitioner av Kegel gymnastik övningar på en dag. Antalet upprepningar är små, för att utföra sådana övningar ganska enkelt, och du blir snabbt van vid det. Om du vill kontrollera om musklerna har ökat, försök sedan fördjupa fingret i skeden medan du utför en av övningarna.

Dessa enkla tips kommer utan tvekan att ge en stark förstärkning av kvinnornas lilla bäckes muskler, vilket är mycket användbart för intima organ. Förresten finns det också en speciell simulator som Kegel uppfann, han rekommenderade att kombinera övningar med användningen. I grund och botten är det inte nödvändigt att få det, men det är omöjligt att inte nämna det. Simulatorn i sig är en slags "meter" av perineum. Dess fördelar är att det gör muskelmotståndet starkare än det minskar den tid det tar att tona musklerna. Det betyder att övningarna blir effektivare, det finns en tillräcklig belastning. Även denna simulator är bra eftersom den visar en kvinna graden av hennes framsteg efter att ha utfört en uppsättning övningar. Självklart skulle alla kvinnor vara intresserade av att veta vilka resultat hon fick, för att medvetenheten om framsteg ökar motivationen och framkallar en önskan att förbättra.

Som tidigare nämnts är det inte nödvändigt att ha en simulator, du kan få alla resultat på egen hand, och ett utmärkt resultat är tillgängligt utan några anpassningar.