Övningar för att stärka bäckensgolvets muskler hos kvinnor

En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar kroppens utseende, men kan bli orsaken till ett antal sjukdomar och störningar. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Figurativt sett är de en hängmatta, sträckte sig mellan puberna och coccyxen. Funktionen hos dessa muskler är att bibehålla organen i det lilla bäckenet (urinblåsa, urinrör, vagina, tarmar), vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att bygga bäckens golvmuskler i gymmet, och detta är inte nödvändigt! En kvinna kan utföra övningar som stärker dem i en bekväm hemmiljö.

Om vem som behöver stärka denna grupp av muskler, om träningstekniken och om kontraindikationer för sådan träning, kan du läsa i vår artikel.

Historisk bakgrund

Det är känt att även kvinnor i antika Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckensdagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg suspenderat på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde trycka på detta ägg med vaginala muskler och förhindra att det faller ut. Självklart var inte alla kvinnor engagerade i denna typ av aktivitet - för det mesta var bäckenbottenmusklerna nödvändiga för kvinnor i intima yrken - prästinnen och geishas. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs hemlig, har de flesta gått vilse för idag.

Under första hälften av 1900-talet (mer exakt 1932) var doktorn från Amerika D. Davis den första som föreslog att använda för behandling av urininkontinensövningar som förstärker musklerna i denna grupp. Lite senare, år 1948, raffinerade A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, komplexet som föreslagits av en kollega, underbyggd ur vetenskaplig synvinkel mekanismen för sin handling och föreslog även en speciell simulator som ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då att övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna blev populära och namngavs efter författaren - "Kegel övningar". De har inte förlorat sin betydelse för denna dag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna

Som vi nämnde ovan är fitness av dessa muskler extremt viktigt, eftersom de stöder alla bäckens organ, vilket säkerställer att de fungerar normalt. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Så, i vilka situationer ska bäckens golvmuskler stärkas?

  1. Tjejer planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern med bra stöd, minska risken för att bäckenet förlängs efter förlossningen.
  2. Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket kommer att underlätta födelseprocessen, minska risken för skador på vagina och perineum.
  3. Perioden efter barnets födelse. Födseln leder till att dessa muskler sträcker sig, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Dagliga övningar om en månad eller två kommer att återställa normal ton till muskulaturen och alla problem som hör samman med detta problem kommer att försvinna.
  4. Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för bäckenorgans proliferation gradvis. Detta påverkar väsentligt livskvaliteten hos en kvinna och hennes sexuella relation med en partner. Regelbundna övningar för att stärka musklerna kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
  5. Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Övningar hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra den anatomiska positionen hos de kollapsade organen.
  6. Om du har en ökad risk att utveckla urininkontinens eller urininkontinens, eller om denna överträdelse redan har inträffat, kommer övningar att hjälpa dig igen för att hjälpa till att förhindra detta problem, minska dess manifestationer eller helt och hållet helt eliminera det.
  7. Försvagade bäckensmuskler kan orsaka stagnation i lilla blodbäcken, vilket medför olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska sådana. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp kommer att minska risken för att utveckla dessa patologier.
  8. Den reducerade sexkörningen hos en kvinna har förstört många paras liv. Kegel övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, och också för att göra känslor under intima relationer mer levande, samlag - mer långvarig, orgasm - mer kraftfull. Det här ögonblicket är oerhört viktigt för det fulla livet för både unga kvinnor och dem som är nära klimakteriet eller har redan gått in i denna period. De senaste regelbundna Kegelövningarna bidrar till att leva ett fullständigt intimt liv under många år.

Sammanfattningsvis vad som skrivits ovan konkluderar vi att sunda, starka bäckenbottenmuskler är nödvändiga för kvinnor i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas, är det nödvändigt att utöva en liten ansträngning och ta musklerna till önskad ton.

Kontra

I vissa fall är det inte önskvärt för en kvinna att stärka bäckensbottenmusklerna, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

  • akuta eller kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen (salpingoophorit, endometrit, cystit och andra) i det akuta skedet;
  • cervikal erosion;
  • godartade och särskilt maligna neoplasmer i könsorganens eller urinvägarnas organ
  • akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder) samt en hög risk för deras utveckling;
  • akuta inflammatoriska sjukdomar hos någon lokalisering som uppstår med feber och andra symtom på allmänt förgiftning av kroppen;
  • sjukdomar i kärlsystemet, vilket leder till svår venös insufficiens;
  • senaste operationen;
  • under graviditeten - ökad livmoderton, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer ska klasserna skjutas upp till dess att den är eliminerad, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade starten på träningen.

Hur man förstår om dessa muskler fungerar

När du tränar i gymmet är de muskelgrupper som för närvarande arbetar synliga för det blotta ögat. Med bäckensbottenmusklerna är det svårare - deras arbete är osynligt för oss. Därför är det viktigt för kvinnan att förstå exakt vilka muskler som ska fungera under sessionen innan träningen utförs. Det hjälper till att förbättra träningens effektivitet. För att bestämma detta, bör hon fästa en ström av urin under urinering, men inte genom att klämma benen eller gluteal musklerna. De muskler som höll strålen, vi ska träna.

Övningsteknik

Vilken kvinna som helst kan utföra Kegel-övningar, oavsett hennes konditionsnivå. De får göra när som helst på dagen, i en tom mage eller efter att ha ätit, i vilken kropp som helst - liggande, sittande eller stående, helt i vilken inställning som helst - hemma, på kontoret, på bussen eller i linje. Oroa dig inte, ingen kommer att peka ett finger mot dig, för det faktum att du gör gymnastik känns inte av människor runt dig och kommer inte att märka något. Ändå känner många kvinnor sig hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Det är nödvändigt att hantera en tom blåsan och tarmarna.

Det finns bara 3 övningar: kompression (när musklerna kommer ihop i några sekunder och sedan slappna av), sammandragning (snabba kompressions- och avslappningsförändringar), utskjutning (nästan varje kvinna känner till den här tekniken - den liknar ansträngning, försöker under arbetet). Dessa tekniker i träningsprocessen bör alterneras.

  • dra musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning) och slappna av dem under samma tidsperiod; upprepa övningar 10-15 gånger; som musklerna stärker, öka tiden för dess reduktion till 60-90 sekunder;
  • mycket effektiv träning med det villkorliga namnet "Lift"; Det bör minskas musklerna i underkanten av undergolvets undergolv, hålla dem i 5-10 sekunder och sedan spänna dem lite mer under samma tidsperiod, med hjälp av de högre musklerna - att gå upp till nästa "golv". då ännu starkare och högre, och mer - vår hiss ska "klättra" 4-5 våningar alls; När du har nått toppen, ända upp till livmoderhalsen, när musklerna sträcker sig till det maximala, bör du slappna av det i omvänd ordning - gradvis dirigera i 5-10 sekunder på varje "golv";
  • så snabbt som möjligt, växelvis kontraktera och slappna av i bäckenbottenmusklerna; att göra detta "i steg", gör träningen i 5 sekunder, låt musklerna slappna av i samma tid; 1 träning bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
  • Stam i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; Vid det första skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; Denna övning kallas "Wave";
  • utföra medelstark töjning, t.ex. när du försöker återställa eller under förlossningen, hålla musklerna i denna position i 5-7 sekunder; Minsta antal repeteringar av träningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineumets muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet upprepningar av varje övning i klassens första steg är minimal - 5-10. Gradvis bör de ökas till 30-40 gånger för 1 tillvägagångssätt. Den tid som musklerna är spända är också små i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utför övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall, efter 2-3 månader, kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginala simulatorer - kottar av plast, som en kvinna ska infoga i slidan och hålla dem i den med muskelstyrka. Vikten av dessa simulatorer är annorlunda. Börja med en liten vikt, gradvis öka den.

Effektiviteten hos ett sådant gym kan bestämmas med en speciell enhet - perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer så mycket som musklerna och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana anordningar inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister av sjukgymnastikavdelningar.

Särskilda instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet från de ovan beskrivna träningarna så snabbt som möjligt och förhindra utveckling av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

  • Under andan, andas djupt, håll inte andan (det här är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom kvinnans olämpliga andning kan orsaka syrehushållning i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret).
  • Använd endast musklerna i perineum i övningarna; skinkor, bukmuskler och höfter borde inte vara involverade i processen;
  • Utför regelbundet träning, utan hopp, repetera komplexet flera gånger om dagen, öka gradvis belastningens intensitet på musklerna.
  • Massor är naturligtvis nödvändiga, men överstrykning är kontraindicerad; Antalet upprepningar av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
  • när det verkar lätt för dig att utföra den högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta kommer att öka träningens effektivitet; Innan du köper, var noga med att konsultera din läkare.

slutsats

Starka, tränade golvmuskler ger betryggande stöd till bäckenorganen, förhindrar deras prolaps, förlust, dysfunktion (till exempel urininkontinens) och håller kvinnornas sexuella attraktion på en hög nivå, gör hennes orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, avslappnade, kommer speciell gymnastik att hjälpa till att återställa elasticitet och tonen till den - Kegelövningar. Göra dem dag efter dag, vecka efter vecka, efter några månader blir du positivt överraskad av de positiva resultaten. Det viktigaste är att visa viljestyrka, vara vedhållande och inte skämma bort dig själv för en dag eller två.

Trots att dessa övningar är praktiskt säkra, är det i vissa situationer inte önskvärt att utföra dem. Därför rekommenderar vi starkt att du samråder med din läkare innan du börjar klassa för att undvika komplikationer.

Andra övningar för träning av bäckensgolvets muskler presenteras i videon:

Utbildning för att förbättra bäckensorganens arbete: övningar för män

Det faktum att kroppens fysiska kultur - en plikt för att de inre organen fungerar som de ska, har alla hört i tidig barndom. Men det var osannolikt att någon av männen redan hade trott att sportspel kan påverka arbetet med en ganska intim del av den manliga kroppen, det lilla bäckens organ. Ja, och själva begreppet "litet bäcken" var en gång förknippat med helt olika bilder. Men mycket förändras med åldern. Inklusive föreningar. Och det visar sig att den kunskap som tidigare varit helt onödig kan avsevärt förbättra kvaliteten på manliga livet.

Fördelarna med övningar för bäckenorganen

Träning av muskler har alltid en positiv effekt på kroppen som helhet. Detsamma gäller för träning av bäckens muskler.

Positiva effekter

Genom att utföra specialutvalda övningar kan du uppnå följande effekter:

  1. Accelerera blodcirkulationen i bäckenorganen, vilket ökar hastigheten på leverans av näringsämnen, syre och avlägsnande av metaboliska produkter. Detta leder till det faktum att processerna för hormonsyntes i prostatakörteln aktiveras, vilket medför en ökning i styrkan, fortsätter processen att bilda nya spermatozoider och sperma snabbare och fruktbart vilket avsevärt förbättrar funktionella egenskaper hos spermier.
  2. För att förbättra utflödet av venöst blod från kärlkavlens kärl, vilket är det mest effektiva förebyggandet av hemorrojderbildning och utvecklingen av inflammatoriska processer i prostatakörteln, sällsynta vesiklar och urinblåsa: Stagnerat blod leder till en ökning av lokal temperatur och en gynnsam miljö för reproduktion av olika mikroorganismer som orsakar inflammatoriska sjukdomar.
  3. Stärka rörligheten i underlivet, därmed ha en positiv effekt på dess arbete.
  4. Involvera de nedre delarna av ryggraden i rörelser och därigenom aktivera näring och metaboliska processer i sina intervertebrala skivor och eliminera de befintliga muskelspasmerna, vilket är ett förebyggande och åtgärd för att bekämpa degenerativa processer i de intervertebrala lederna, inklusive osteokondros.
  5. Stärka skinkans muskler och nedre delar av pressen, det vill säga förbättra formen.

Förstärkning av bekkenbottens muskler

Den anatomiska regionen som är associerad med bäckenet, som bäckenbotten, förtjänar särskild uppmärksamhet. I sin kärna är det ett komplex av muskler som bär vikten av alla bukhålets organ och i synnerhet organen i det lilla bäckenet. Det är de som inte tillåter dessa organ att falla ner och klämma benen som bildar bäckenet - det här är en slags hängmatta som kan sjunka under organokomplexets vikt, men måste ha tillräcklig elasticitet för att inte sträcka sig och inte sakta helt.

Speciellt viktigt är det faktum att bäckensgolvsmuskulaturen representeras inte av slät, men av strimmig muskelväv, vilket innebär att den kan vara fullt utbildad. Det är känt att bäckens golvmuskler är aktiva i processen att lyfta vikter, under tarmrörelser, urinering och kön. Med svagheten i en av musklerna som finns i bäckenbotten, i samband med ett sådant obehagligt tillstånd hos män, som frisättning av några droppar urin efter urinering.

Observationer visar att musklerna på bäckensgolvet är fullt mottagliga för medveten kontroll, det vill säga det kan vara ansträngt och avslappnat i vila.

Vanligtvis stärks musklerna på bäckenet på rekommendation av urologen, men för alla män är sådana övningar inte överflödiga, eftersom det kommer att låta dig undvika mycket problem, vilket ofta manifesterar sig med ålder.

Dessutom är genomförandet av övningar för förebyggande syfte mycket lättare, utan smärta, vilket ofta uppstår om samma övningar utförs när det redan finns någon patologisk process i bäckenorganen.

Utbildning när som helst

För träning av bäckens muskler kan man använda övningarna för vilka du inte behöver tilldela speciell tid: de är utformade för olika tillfällen. Här är tre grundläggande övningar:

Träning av bäckens muskler under pågående gång: Under ojämn gång, är det nödvändigt att regelbundet höja bäckens golv, det vill säga att spänna dem med ungefär hälften av den starkaste spänningsnivån. Dra upp musklerna, ta några steg, slappna av, efter några steg, repetera träningen.

Vid urinering: efter urinering, för att maximalt komprimera bäckens golv, för att förhindra ofrivillig utgång av urindroppar. Denna övning är speciellt användbar för att stärka bäckensmusklerna för män som har problem med urinretentionsprocessen. I sådana fall kan du tillämpa en komplicerad version av denna övning: att spänna bäckenets muskler under urinprocessen, försöka avbryta det, fortsätt sedan processen, avbryta det flera gånger.

Ett verkligt maskulin sätt att stärka bäckens muskler: På grund av att ha sex, påkänna bäckens muskler på ett sådant sätt att penisen hålls i ett upphetsat tillstånd. Rörelse samtidigt som man utför långsamt, rytmiskt. I det andra steget, för att påkänna bekkenbottens muskler för att fördröja utsöndringens ögonblick. Sådana övningar kan inte bara stärka musklerna utan också öka betydelsen av samlaget avsevärt.

Det är lämpligt att utföra enkla spänningar och avslappning i bäckens muskler så ofta som möjligt under dagen, både vertikalt och i någon annan position.

Särskilt träningssystem

För att utföra ett speciellt utvecklat komplex är det nödvändigt att fördela en viss tid under dagen. För träning behöver du en matta (det är bekvämt att använda en yogamatta) och en stadig stol med hög jämn baksida - en klassisk, som de som brukade stå i skolklassen.

Initial position - Liggande platt på baksidan, armar som ligger parallellt med kroppen. Andas. Med en kraftig utandning, dra benen från golvet och dra knäna upp till bröstet, fixa bäckenet i högsta läge och skicka svansbenet så långt som möjligt. Vid inandning sänk benen, ta utgångsläget. Utför beroende på träningsnivå från 4-6 gånger till 10-15.

Den ursprungliga positionen är densamma som i den första träningen. Andas. Vid andas ut, riva av ett ben från mattan, kan du böj knäet något, höja det till 45 ° vinkel med golvet och rotera benet i höftledet först till ena sidan och sedan till andra sidan. Sänk benet, upprepa övningen för det andra benet. Upprepa minst 6 gånger för varje ben.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas på golvet, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäskarv och underben och lår bildar en rätt vinkel. Andas. När du andas ut på tre räkningar lyfter du skinkorna så mycket som möjligt uppåt, kläm dem och dra musklerna runt anusen. Lossa ställningen i några sekunder, en andningsräkning, återgå till startpositionen. Kör minst 6 gånger.

Initial position - står vertikalt direkt bakom stolen, händerna ligger på stolens baksida. Andas. På andas ut, stiga samtidigt på tåren så högt som möjligt och sätt dig ner, håll bakstycket bakåt för att bibehålla balansen. Inhale att stiga till startpositionen. Utför minst 3-6 repetitioner beroende på träningsnivå.

Initial position - liggande på ryggen, armar parallella med torso, axelblad pressade till golvet. Andas. På andas ut, skarpa axelbladet kraftigt från golvet, fixa torso (bröst och axlar) i en vinkel på cirka 30-45 ° i förhållande till golvet. Håll i denna position i 1-2 sekunder och gå ner till startpositionen. När du lyfter ska huvudet och nacken bilda en rak linje med ryggen, huvudet kommer inte framåt på något sätt. Upprepa 6 gånger.

Den ursprungliga positionen - står på alla fyra, sken och lår bildar en rätt vinkel, händer vilar på golvet med händerna. Andas. På andas ut, vika kroppen tillbaka, medan skinkorna faller på klackarna, sträcker armarna vertikalt uppåt, baksidan bildar en rätt vinkel mot golvet. Tja upp, andas in för att gå ner till sin ursprungliga position. Kör minst 6 gånger.

Den ursprungliga positionen är densamma som i ovanstående övning. Andas. På andas, dra tillbaka och lyft ett ben så att det bildar en rak linje med ryggen. För att fixa denna position i några sekunder, andas in för att sänka benet. När du andas ut, lyft det andra benet. Ett tillvägagångssätt innehåller 6 repetitioner för varje ben.

Komplicerad version av ovanstående övning: Från samma inledande position på andningen, lyfta inte bara benet, utan också motsatt arm och dra framåt. Se till att arm, rygg och ben bildar en platt, rak, parallell med golvlinjen. Vid inandning, återgå till startpositionen, vid utandning, höja det andra benet och armen. Upprepa minst 6 gånger för varje par lemmar.

Initial position - står på alla fyra. Andas. Vid andas utträder ett ben, sedan, utan att falla ner, dras det omedelbart till sidan så att lår och torso bildar en rätt vinkel. I detta fall är foten parallell med golvet. Då böjer hon sig och går ner medan andas in, övningen upprepas för det andra benet. Kör minst 4 gånger för varje ben.

Initial position - Stå bakom en stol, händerna föll på ryggen. Andas. På andas ut, dra av fötterna från golvet, dra åt dem så mycket som möjligt, kroppens vikt går till klackarna, magen är ritad. När inandningen flyttar kroppens vikt på tårna, stå upp på spetsar, dra ryggen. Utför minst 6-8 sådana rullar från häl till tår.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, benen är böjda vid knäleden så att skenet (låret och låret) bildar en vinkel med ca 45 ° med varandra. Fötter och axelblad pressade till mattan. Andas. Vid andas ut, utan att lyfta axelbladet från golvet, vrider benen tätt mot varandra i ena riktningen, rör golvet, vrider benen i andra riktningen, rör golvet, återgår till startpositionen. Andas. Kör från 4 till 6 sådana vändningar beroende på träningsnivå. Se till att det var bäckenet, inte bröstet när du vrider.

Den ursprungliga positionen står bredvid stolen, ett ben placeras på sitt säte så att underbenet och låret bildar en stump vinkel. Händerna vilade i sidorna. Andas. Vid andas ut, böja framåt, dra låret till övre benet så mycket som möjligt, samtidigt som du återgår till startpositionen vid inandning. Byt ben. Kör 3 till 5 gånger för varje ben.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, armarna parallellt med torso, benen raka, axelblad och skinkor pressade till golvet. Andas. På andas ut, ta knäna i bröstet, pressa dem så mycket som möjligt och kläm fast med båda händerna. Lossa ställningen i några sekunder. Inhale för att ta utgångsläget. Upprepa 6 till 10 gånger.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas mot mattan, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäskarven så att shin och höften bildar en skarp vinkel, fötterna pressas på golvet. Andas. När du andas ut, utan att ta fötterna från golvet, höja din torso, sätt dig ner och lås dina armar runt knäna. Fix position, inhalera för att gå ner till startpositionen. Kör 6 till 8 repetitioner.

Detta komplex låter inte bara göra starkare muskler i bäckenet och förbättra bäckensorganens arbete, utan också att dra åt pressen, skinkorna, låren och benen.

Vi tränar bäckens golvmuskler

Med ålder blir bäckensmusklerna svagare. Detta gäller också kvinnor som redan har blivit mödrar. Bäckenbottensmusklerna utgör en slags hängmatta vid bäckens botten. Det är fäst vid skönhetsbenet å ena sidan och till ryggraden å andra sidan. Urinröret, tarmarna och livmodern - alla dessa organ passerar genom bäckenet. Det är mycket viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt bäckens muskler. De tenderar att sträcka sig snabbt och kan bli ett allvarligt problem om du inte ger tillräckligt med uppmärksamhet.

Bäckenbotten består av tre skikt av muskler: det nedre (yttre) skiktet, mellanskiktet i bäckens muskler, det övre inre skiktet. Alla är direkt relaterade till de naturliga biologiska processerna för att tömma blåsan och tarmarna (håll rektum och blåsan i rätt läge). De ansvarar också för den fasta positionen hos organen i bäckenhålan och ger det nödvändiga stödet under förlossningen och spelar också en viktig roll under samlag.

Följande faktorer kan skada eller försvaga bekkenbottenmusklerna.

Genera. Problem med bäckensbottenmusklerna kan uppstå inte bara efter födseln, men också under graviditeten. Upprepad, instrumental leverans (med kirurgiska tångar eller vakuumutdragare), svåra rupturer av perineum eller stor frukt (väger mer än 4 kg) kan orsaka allvarlig skada på bäckensbottenmusklerna. Om du försöker återhämta sig från födseln borde du inte göra knäböjningar på raka ben eller lyfta två ben samtidigt, eftersom dessa övningar lägger mycket tryck på bäcken och ryggen.

Överdriven spänning med förstoppning - kronisk eller ständigt återkommande muskelspänning när du går på toaletten (förknippad med förstoppning) kan orsaka försämring av bäckens muskler och leda till att de inre genitala organen utelämnas. Följaktligen är det extremt viktigt att övervaka matsmältningsarbetet och den systematiska avföring som inte orsakar otillbörlig spänning och smärta.

Tillbaka problem

Kronisk hosta och nysning. Kronisk hosta, oavsett orsak (t.ex. astma, bronkit eller rökares hosta) ökar risken för urininkontinens och prolaps (organs prolaps).

Övervikt - ju större kroppsvikt desto större är risken för problem med urininkontinens och desto starkare belastning på bäckenet.

Lyftvikter kan orsaka starkt tryck på bäckens golv, vilket i slutändan kan leda till prolaps och förlust av organ. I detta fall riskerar kvinnor i vissa yrken som kräver stor fysisk ansträngning och kvinnor som är aktivt engagerade i gym, särskilt när det gäller att arbeta med vikt.

Kvinnor som är engagerade i intensiv sport, som basket eller jogging, faller igen i riskgruppen. Detta gäller även professionella idrottare.

Med tiden blir bäckensmusklerna mycket svagare, så det är extremt viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt dem, genom att utföra olika övningar för att stärka dem.

Starka bäckenmuskler har flera fördelar:

1. Bidra till retention av urin.
2. Minska risken för slingring / prolaps av inre organ.
3. Underhålla fostret under graviditeten.
4. Förbered för födseln och bidra till snabb återhämtning efter.
5. Öka känsligheten under kön.
6. Öka självförtroendet, och därigenom förbättra livskvaliteten.
7. Hjälp ryggraden upprätt.

Hur man bestämmer exakt var bäckenbottenmusklerna finns?
Försök först att lokalisera bäckensmusklerna på ett av följande sätt:
1. Dra åt musklerna runt skeden så mycket som möjligt (lyfta upp och ner).
2. Ett snabbt och korrekt sätt att känna igen dessa muskler - en skarp retention av urin under urinprocessen. Överväg inte denna metod för mycket, eftersom det kan leda till motsatt resultat - problemet med urinretention. När du väl har bestämt rätt muskels placering, slappna av musklerna helt och se till att du tömmer din blås helt.
3. Om du inte är säker på att du utövar rätt muskler, placera 2 fingrar i slidan. Du måste känna en liten kompression, utföra denna övning för att stärka musklerna.

Varför är det viktigt att stärka bäckens muskler?

Orgorna i reproduktionssystemet är belägna i underlivet och skyddas av bäckenet. Regelbundet arbete med bäckenet bidrar till bildandet av energi, utvecklingen av flexibilitet och styrka hos de utbildade musklerna. Kvinnor som står inför problemet med urininkontinens kan avsevärt förbättra situationen genom det dagliga genomförandet av förstärkningsövningar. Detta gäller även för gravida och nyfödda kvinnor.

Pelvic golvmuskel övningar

1. En användbar övning för att slappna av de inre låren sträcker sig i fjärilen. Mest troligt är du redan bekant med den här övningen, men rätt teknik är väldigt viktig här. Sitt på golvet på skinkorna, sträcka först benen framåt och låt lite knäda, sedan flytta fötterna till skinkorna. Anslut fötterna tillsammans och dra dem så nära som möjligt. För effektivare sträckning kan du böja framåt.

2. Nästa sträckningsövning är rak delning. Stå med benen bred ifrån varandra. Flytta gradvis varje ben något bort från kroppen. Försök att bli så låg som möjligt på golvet (så långt som din sträckning tillåter). Håll läget läget i 10 sekunder. Efter det, gå tillbaka till skinkorna och stå igen.

3. Denna typ av stretch kallas nålens öga. Du kommer att känna spänningen på skinkans utsida. Ligga på ryggen, lyft båda benen i luften. Placera en fot på den andra höften. Håll ditt raka ben (i detta fall underbenet) högt i luften. Ta tag i ryggen på det raka benet och dra det mot dig. Upprepa övningen på båda benen.

4. sträcker bäckenet Sitt på kanten av en stabil stol, benen isär, fötterna placeras på golvet. Lägg händerna på dina höfter strax ovanför knäna. Fingrarna ser på sig själva, armbågar vändes framåt. Böj framåt, böj dina armbågar, överför överkroppens vikt till dina höfter. Öppna kroppens övre del, sträck ut armarna med handflatorna upp, lyfta bröstet och sänka bäckenet så att sakrummet ligger under benet. Denna övning sträcker ryggraden och lindrar spänningen. Det stärker också musklerna i underlivet, vilka är ansvariga för bäckens korrekta position. Upprepa dessa två rörelser flera gånger och utför dem så ofta som möjligt för att öka rörligheten för detta område.

5. Kegelövningar är de vanligaste övningarna som är avsedda för bäckens golvmuskler. Stam och dra musklerna runt anus och anus och vagina, dra sedan in dem så mycket som möjligt. Håll den här positionen på bekostnad av 8. Då kan du koppla av dina muskler. Du borde ha en tydlig känsla av befrielse. Upprepa alla övningar flera gånger. För bästa resultat, håll dig i en position efter att du har lyftt musklerna. Om det är svårt för dig att hålla musklerna på bekostnad av 8, försök att hålla ut i denna position så mycket som din styrka tillåter. Utför 8-12 förkortningar.

Viktiga tips för att göra övningarna

1. Varje muskelkontraktion innebär en viss ansträngning som syftar till maximal kompression. För att stärka bäckensdagens muskler, sitta bekvämt och utföra muskelkontraktion 10-15 gånger i rad.

2. Försök att minska bara bäckensmusklerna (om du känner att du har fel muskelgrupp - buk, skinkor eller lår - slappna av musklerna och starta stressen igen, den här gången med att utföra en minskning med mindre intensitet).

3. Stopp inte eller håll andan i processen med muskelkontraktion.

4. Med regelbundna övningar kan du gradvis öka kompressions tiden i några sekunder. Du kan också gradvis öka antalet repeteringar som utförts, men glöm inte att pausa mellan sammandragningar. Observera måttlighet - överstråla inte.

5. Efter varje sammandrag slappna av musklerna helt i minst 10 sekunder.

6. Träna för att komma ihop muskler i olika ställningar (upprätt, liggande, sittande, på alla fyra, fötterna ihop / fötterna).

Ett komplex av kegel övningar för att stärka bäckens golvmuskler för män och kvinnor

Utvecklade bäckensmuskler håller de inre organen i rätt läge. Denna funktion kan vara nedsatt, vilket är fylld av olika typer av störningar. I detta fall kommer den intima gymnastiken att komma till räddning, som är en uppsättning speciella Kegel övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna.

Indikationer för att stärka bäckens golv

Kegel gymnastik är den huvudsakliga metoden för icke-farmakologiska förebyggande och behandling av tillstånd som orsakats av patologisk avkoppling av bäckensgolvsmusklerna. En indikation för att förstärka muskelgruppen är obehag förknippat med dysfunktion hos det urogenitala systemet och rektum. Representanter för båda könen bör omedelbart uppmärksamma tecken på problem och vid deras första manifestationer: dropp urininkontinens, utelämnande av livmoderns väggar och vagina, hemorrojder, erektil dysfunktion, vidta lämpliga åtgärder.

För profylaktiska ändamål kommer intim träning att vara användbar:

  • Kvinnor som planerar födseln;
  • Gravida kvinnor kommer att hjälpas både för att stärka de intima musklerna i slidan och perineum och för att öka deras elasticitet.
  • Kvinnor i postpartumperioden för att förbättra tonen och återställa kontraktilitet i bäckens golv;
  • Kegel gymnastik kommer att vara särskilt användbart för människor som leder en stillasittande livsstil;
  • Särskilda personer, vars ålder har uppnått 30 år, försenar åldrande och förhindrar bäckens organ att falla ut.
  • Med en tendens till hemorrojder;
  • I strid med blodcirkulationen i bäckenet.

Intim muskelutbildning är nödvändig för befintliga sjukdomar och störningar:

  • Pelvic organ prolapse;
  • Enuresis, dropp eller total inkontinens
  • Fekal inkontinens;
  • hemorrojder;
  • Överträdelse av det intima livets kvalitet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi är en persons inre psykologiska inställning viktig. Det är nödvändigt att mobilisera och komma ihåg att Kegel-träning kommer att gynna frustrerade muskler vid vilken som helst ålder, i alla skeden av abnormiteter. Det är bara nödvändigt att allokera lite tid för klasser och inte vara lat för att systematiskt utföra dem.

Kontraindikationer för att utföra intim gymnastik

Även om Kegel-metoden är det enklaste och enklaste sättet att eliminera patologin finns det villkor där fysisk stress på målmusklerna är kontraindicerad. För att träna orsakade inte ännu större dysfunktion i bäckenorganen och orsakade inte utvecklingen av andra sjukdomar, innan de utförde dem är det nödvändigt att utesluta möjliga patologier, såsom:

  • Akuta inflammatoriska processer i livmodern och urinblåsan;
  • Erosion tillstånd av livmoderhalsen;
  • Formation av en godartad eller malign natur i organen i det genitourära systemet;
  • Varje livmoderblödning i den akuta eller kroniska fasen;
  • Akut cirkulationssjukdomar associerade med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
  • Den postoperativa perioden
  • Med patologiska graviditeter
  • Överträdelse av kroppens allmänna tillstånd - berusning, feber, feber.

Om du identifierar några kontraindikationer, bör du skjuta upp Kegel-övningar ett tag och ta itu med hälsoproblemen på allvar.

Hur bäckenbottenmusklerna fungerar

Spåra bottenmusklerna på bäckenet visuellt omöjligt. I motsats till muskelgruppen kan exempelvis buken, den pubic-coccygeal (LK) muskeln endast kännas. Många är oroliga över att de inte kommer att kunna hitta den, förvirra den med gluteal eller bukmusklerna. Denna omständighet ger upphov till vissa tvivel och underminerar intresset av utbildning något. Problemet med nedsatt bäckenmuskelton i sig går emellertid inte någonstans, och träning är det enda tillgängliga sättet att rätta till situationen utan kirurgisk ingrepp.

Hitta rätt muskel är ganska enkel. Du kan bestämma det under urinering, stoppa processen minst tre eller fyra gånger tills jeten helt överlappar varandra. Muskeln som gör att du kan göra detta är målmuskeln i bäckensgolvet, som när det är försvagat måste pumpas upp med dagliga övningar. Hur lätt det är att göra detta beror på styrkan eller försummelsen av LC-musklerna. Under proceduren bör musklerna i buken och skinkorna vara så avslappnade som möjligt.

Hur man utför Kegel övningar för kvinnor?

För kvinnor kommer Kegel övningar för bäckenet att stärka de intima musklerna i slidan, som är ansvariga för kvinnors hälsa. Kvinnans övning kallas också Vumbilding.

För att börja träna behöver du inte skilja sig i stark fysisk form. Du kan utföra tekniker när som helst, i vilken kropp som helst. En god frukost, lunch eller middag kommer inte heller att vara ett fysiologiskt hinder för deras uppförande. Särskild träning är så osynlig för andra att de kan utföras någonstans. För att på ett seriöst sätt anpassa sig till resultatet är Kegel-klasserna bäst utförda hemma.

Det finns regler som är nödvändiga att följa vid övningar för att stärka bäckens golv hos kvinnor. Före lektionerna är det nödvändigt att tömma blåsan, om möjligt, tarmarna. Komplexet av kegelövningar för kvinnor innehåller klasser av olika typer av komplexitet.

Långsam kompression

Denna kegelövning involverar musklerna som är ansvariga för att stoppa urinering:

  • Stram musklerna och håll spänningen i upp till tre sekunder;
  • Låt dina muskler vila i tre sekunder;
  • Upprepa cykeln upp till 10 - 20 gånger.

Vidare öka spänningshållartiden till 20 sekunder.

Denna teknik för långsam muskelkompression har en mer komplex nivå av träning, när det är utfört är det nödvändigt att mentalt dra en analogi med en hiss:

  • Långt, pressa långsamt musklerna och fixa dem i denna position under en kort stund - upp till tre sekunder;
  • Utan att gå och utan att slappna av dem, fortsätt att sakta pressa för att nå en genomsnittlig nivå. Håll i tre till fem sekunder;
  • Vidare bör "hissen" vara i riktning mot "övre våningen", vilket innebär att komprimera de intima musklerna fullständigt.
  • När man når "övre våningen" börjar en långsam nedstigning av "hissen" - musklerna arbetar i omvänd ordning, steg för steg, övervinner banan från intensiv kompression till mindre uttalad.
  • På avsluta, ta utgångspositionen, slappna av.

förkortningar

Innan du börjar träna för att stärka musklerna i slidan måste du lugna och anpassa din andning.

  • Utbildningen består av en mycket snabb alternativ sammandragning och avslappning av musklerna;
  • Varje andedräkt åtföljs av kompression;
  • Varje utandning - avslappning.
    Upprepa med korta pauser på 20-30 sekunder.

dragning

  • Utför töjning, liknande att försöka tömma tarmen. Kvinnor som har fött barn kan komma ihåg födelseprovena och simulera dem med hjälp av rätt muskler;
  • Håll musklerna i spänning i upp till fem till sju sekunder, ta lite tid och upprepa det fem gånger;
  • I början bör de utbildade bäckenbottenmusklerna utbildas en gång om dagen och utföra varje Hegel-övning i högst fem till tio sekunder.

Kegel träning utförs upp till fem gånger om dagen, varaktigheten av en separat övning ökar gradvis - flera dussin repetitioner görs i ett enda tillvägagångssätt.

Hur man gör Kegel övningar för män

Män tenderar att ignorera problemen med genitourinary systemet och förgäves. Regelbunden träning av intima muskler med hjälp av Kegel-komplexet kommer att bidra till att undvika sjukdomar i prostata och rektum, återställa nedsatt urinering och sexuell funktion. Tekniskt intim kondition för män skiljer sig inte mycket från kvinnors övning, men dess funktioner finns fortfarande kvar. Förutom spänningen i perineum bör män i Kegel gymnastik fokusera på att träna de gluteala musklerna.

Överväg hur man gör Kegel övningar för män.

huk

Regelbundna halvsitsar är ytterligare prema för att stärka buken och paravertebrala musklerna, och hjälper till att få de gluteala musklerna i tonen. Squat behöver varje gång på olika sätt:

  • Sitt ner med armarna utsträckta framåt;
  • Crouch ner med benen brett ifrån varandra. I detta fall måste händerna hållas på höfterna;
  • Squat växelvis på ett knä;
  • Håll bakstycket bakåt, skjut och skjut ett ben framåt;
  • Upprepa övningen med det andra benet.

Klipp och stoppa

Här måste du använda underbuksmusklerna. De är lätta att upptäcka under urinering genom att hålla och släppa ut jeten i några sekunder. De muskler som initialt kontraherade och sedan slappna av är relaterade till pubic-coccyge musklerna.

  • Känna det inuti kroppen, långsamt töj och räkna till tio;
  • Samtidigt slappna av;
  • Upprepa tio gånger.

Övning är densamma som i den intima gymnastiken för kvinnor. Skillnaden ligger i musklernas längre spänning.

  • Krama musklerna långsamt långsamt, fördröja processen i tio sekunder;
  • Utan att koppla av, komprimera dem till en genomsnittlig nivå med en fördröjning på tio sekunder;
  • Fortsätt att komprimera och nå högsta nivån. Håll dem i den positionen så länge som möjligt.

Kompression uthållighet

Så långt som möjligt att klämma in målmusklerna, håll så länge som möjligt. Med en tiofaldig upprepning börjar de aktivt stärka.

Snabba skärningar

För att uppnå effekten av vibrationer med hjälp av intensiv kompression och muskelavslappning. Snabbtempo måste kombineras ordentligt med andning. Inandning - kompression, utandning - avslappning.

Genom att utföra Kegel övningar regelbundet kommer män att lära sig att känna bäckens muskler och hantera dem i de situationerna när det är nödvändigt. Förstärkning av bäckensmusklerna kommer att lindra dem från många komplex.

Hur man stärker de intima musklerna på andra sätt

För att uppnå en särskild effekt kan kvinnor komplettera Kegel-komplexet med ytterligare sätt att träna de vaginala musklerna. Särskilda simulatorer för intima muskler är olika kottar och bollar som måste hållas i vagina med våld.
Det finns en speciell enhet - en perineometer, med hjälp av det är det enkelt att kontrollera muskulaturens tillstånd. I försäljningen av sådana sensorer är sällsynta. För det mesta är de vanliga på sjukhus i avdelningarna för fysioterapi.

Massor av intima områden tillsammans med övningar bidrar till att stärka gravida kvinnors muskler innan de blir föda, vilket gör dem mer elastiska.

Bara bra yoga för utveckling och träning av intima muskler. Användningen av låser "Bandha" i övningen av yoga har en positiv effekt på muskeltillståndet.

Användbara rekommendationer

De flesta säger att Kegel gymnastik ger det första resultatet två till tre månader efter klassstart. Om du inte slutar där, kommer den positiva dynamiken att stärka bäckens muskler bara att växa. För att uppnå maximal effekt bör du följa följande rekommendationer:

  • Utför teknikerna, du behöver andas djupt och lugnt;
  • Kvinnor som utför övningar för intima muskler är skyldiga att se till att höfterna, gluteus och buksmusklerna inte är involverade i processen.
  • Belastningen på musklerna för att ge gradvis och utan långa passeringar;
  • När den svåraste utbildningsnivåen har behärskats, öka upprepningar av varje övning upp till 200 gånger, men inte mer;
  • Det rekommenderas inte att utföra Kegel-övningar under urinering. Detta kan fungera exakt motsatt och öka risken för infektion i urinvägarna.
  • Använd endast vaginala simulatorer efter förstärkning av perineumets muskler.

Tränade muskler ger bäckenorganen ett tillförlitligt stöd, tack vare vilken urinkontroll återställs, noteras en ökning av styrkan. Samråd med en gynekolog eller urolog hjälper dig att bestämma hur effektivt du har kunnat stärka bäckens golv och omgivande organ.

Utbildning av bäckens muskler - SUPER övningar för kvinnor

Livets ekologi: Hälsa. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara att upprätthålla hälsan utan också för att få mer glädje i sexlivet.

Kunskap om kroppen och förmågan att kontrollera kroppen kom till oss från öst och under lång tid betraktades kvinnans hemliga hemligheter. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara att upprätthålla hälsan utan också för att få mer glädje i sexlivet.

Förstärkning av bäckens muskler (och i öst kallas de "kärlekens muskler"), en kvinna i stunder av fysisk intimitet kan inte bara uppnå speciellt nöje utan också leverera det till sin partner.

Kvinnliga sexlivsövningar

Kvinnliga övningar för bäckens muskler:

Sitta, ligga eller stå i 10-15 sekunder, dra in anus och vagina, så mycket som möjligt spänna alla musklerna i bäckenområdet. Alternativ med avkoppling 10-15 gånger. En sådan övning kräver inte tid. Det kan utföras i transport, på gatan, på jobbet.

Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna axelbredd från varandra. Lyft bäckenet, dra åt skinkorna medan du sätter tillbaka anus och vagina. Håll maximal spänning i 5-10 sekunder. Då slappna av. Upprepa träningen 10 gånger, sedan ytterligare 10 gånger, anslut foten.

Ligger på ryggen, benen ihop. Dra åt skinkorna, dra in anus och vagina. Lita på klackarna och baksidan av huvudet, lyft kroppen och håll spänningen på skinkorna. Håll den här positionen i 5-10 sekunder, sänk kroppen. Upprepa 10 gånger.

Ligga på ryggen, böja benen på knäna. Lägg fötterna axelbredd ihop, kläm bollen mellan knäna. Dra in anus och vagina, pressa bollen med knäna i 5-10 sekunder med maximal kraft. Då slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.

Under urinering stör 5-10 gånger strömmen av strålen, som om "låser" den med musklerna.

Kvinnors bukövningar:

"Sax".

Många känner till denna övning. Ligga på ryggen, höja dina raka ben över golvet i en vinkel på 45 grader och korsa dem framför dig.

Ligger på ryggen, händer på baksidan av ditt huvud. Böj dina ben och försök att pressa dem mot bröstet. Räta upp benen och lyft dem vertikalt uppåt. Sänk sedan försiktigt benen till golvet. Utan att lägga fötterna på golvet, böj på knäna igen och lyft till bröstet. Upprepa 5-7 gånger.

Kom på knäna. Sätt dig på golvet växelvis till höger och vänster om benen. Räta upp efter varje sittande. Upprepa 5-10 gånger på varje sida.

Stående, händer bakom huvudet. Vänder kroppen till sidan. För att förbättra effekten kan du använda hantlar. 10-15 rörelser i varje riktning.

Denna minsta serie kvinnliga övningar för ett fulllivat sexliv tar inte mycket tid och energi.

Gymnastik intima muskler - den naturliga förstärkningen av bäckensbottenmusklerna

Det finns en speciell typ av gymnastik, som inte förändrar kroppens utseende och lättnad, men är inte mindre viktigt än vanlig träning. Övningar för att stärka bäckensgolvets muskler är utformade för att behandla och förebygga sjukdomar i bäckenorganen. Försvagningen av perineumets muskler är fylld av olika typer av inkontinens, utelämnande och till och med prolaps av livmodern. Dessutom kommer regelbundna klasser att bidra till att skapa ett intimt liv och göra verkligt nöje från samlag.

Indikationer för att stärka perineumets muskler

Precis som något annat gymnastikkomplex, är denna övning obligatorisk för kvinnor som har en stillasittande livsstil, särskilt de som arbetar sitter. I avsaknad av kontraindikationer för att stärka bäckensgolvets muskler bör allt rättvist sex. Med ålder förlorar skrotmuskulaturen sin ton, arbetsfältet sträcker sig och kan inte utföra sina funktioner korrekt. När är det särskilt viktigt att börja träna intima muskler?

  • När du planerar en graviditet. Således förbereder perineum och vagina för de kommande belastningarna, kan du undvika många komplikationer av graviditet och förlossning.
  • Under graviditeten Gymnastik, som syftar till att stärka bäckens golv under graviditeten - nästan 100% garanti för snabb och enkel arbetskraft.
  • Efter förlossning. Barnets födelse är en stor belastning på kroppen som helhet och i synnerhet musklerna i perineum. De sträcker sig och bidrar till att bäckenorganen utelämnas. Regelbunden träning kommer att bidra till att få intima muskler i ton på bara några månader.
  • Efter 30 år, när åldersrelaterade förändringar påverkar alla, utan undantag, organ och system för en kvinna. Förstärkning av bäckens golv - ett obligatoriskt föremål i programmet för att bevara ungdom och hälsa. Dessutom kommer utbildning att bidra till att harmonisera det äktenskapliga förhållandet.
  • Med den redan diagnostiserade bäckenorgans prolaps är gymnastik för intima muskler helande. Regelbundet kan du förbättra situationen och förhindra prolaps (prolaps).
  • Enuresis eller fekal inkontinens kräver också behandling med fysisk ansträngning. Mycket ofta övningar för att stärka perineumets muskler hjälper till att lösa dessa känsliga problem.
  • Congestion i bäckenet utlöser inflammation i de inre organen. Gymnastik hjälper till att återställa blodflödet och därmed förhindra eller bota dessa patologier.

Psykoseksuella störningar som frigiditet, anorgasmi eller minskad libido är också orsaker till att stärka bäckens golv. Utbildning hjälper kvinnor att förbättra kvaliteten på det intima livet och undvika problem i relationer med sin sexpartner.

Kontra

Att träna musklerna i perineum, vilket framgår av föregående avsnitt, är det nödvändigt för alla kvinnor i alla åldrar. I vissa kroppssituationer är emellertid fysisk aktivitet för bäckensbottensmuskler kontraindicerad:

  • Inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen i akut stadium. Cystit, endometrios, adnexit och andra patologier kräver tidigare medicinsk behandling.
  • Neoplasmer av annan art. Om maligna eller godartade tumörer diagnostiseras är det absolut omöjligt att göra gymnastik för perineala muskler.
  • Nyligen överförd operation, liksom en tendens till livmoder och hemorroid blödning.
  • Varje infektion, åtföljd av en ökning av temperaturen och allmänt förgiftning av kroppen.
  • Venös insufficiens.
  • Erosion av livmoderhalsen.

Under graviditeten bör belastningen på bäckensgolvsmusklerna elimineras med ökad livmoderton, gestos eller missfall som tidigare har inträffat.

Beskrivning och uppsättning övningar för bäckensbottenmusklerna

För träning av perineumets muskler används ett populärt komplex kallat Kegel övningar. Denna amerikanska forskare i mitten av förra seklet beskrev och bevisade vikten av sådan utbildning. Du kan göra var som helst, för utåt är det helt obemärkt, det viktigaste är att behärska de grundläggande teknikerna.

Det finns faktiskt tre:

  • kompression - spänning av intima muskler under en viss tid;
  • sammandragning - snabb växling av spänning och avkoppling;
  • driva ut - åtgärder som liknar generiska ansträngningar.

Det är väldigt viktigt att träna för att påkänna bäckensgolvets muskler och inte de gluteala musklerna och buken. För att noggrant bestämma målgruppen av muskler är det nödvändigt att hålla strömmen medan den uriniseras medan du sitter på toaletten med skilda ben. Samtidigt bör varken låren eller skinkorna vara ansträngda.

Frekventa träningspass - nyckeln till snabba framsteg. Läkare rekommenderar att du utför det föreslagna komplexet minst 5 gånger om dagen, särskilt eftersom detta kan göras var som helst och när som helst. Ligans ställning spelar ingen roll (står i transport, sitter på jobbet, ligger i sängen):

  • Alternativ kompression med avkoppling. Samtidigt bör varaktigheten av muskelkontraktioner vara lika med pausen mellan dem (för nybörjare - från 3 sekunder, och när musklerna stärks - 1-1.5 minuter). Gör ca 15 reps.
  • Förkortningar utförs i snabb takt i 5 sekunder, då görs en lika lång paus. Upprepa gör minst 3.
  • En av de mest effektiva övningarna är hissen. I början spänner musklerna i perineum något, då lite starkare, och slutligen till det maximala. Avkoppling sker i omvänd ordning, vilket gör att du kan träna de djupaste musklerna. Samtidigt i varje steg måste du stanna i 5-10 sekunder.
  • "Våg" hänvisar till alternerande sammandragningar av musklerna i anus och perineum (med spänning i varje zon i 5-20 sekunder). Nybörjare rekommenderas att upprepa elementet minst 5 gånger per träning, och som musklerna stärks - 10 eller mer.
  • Utmatningar görs från 5 till 10 gånger med fördröjning i stressat tillstånd i 5-10 sekunder. Kvinnorna som föder sin teknik är bekanta, och barnlösa damer behöver spänna i bäckens golv som om de är defekta.

Du måste träna varje dag, från 5 gånger om dagen. Det minsta antal repetitioner för nybörjare - 5, och i slutet av den första månaden av anställning - inte mindre än 20. Låsning av musklerna i spänt tillstånd, är också nödvändigt så länge som möjligt, utgående från 5-10 sekunder och 1,5 minuter, vilket på så sätt att stärka dem.

Ytterligare rekommendationer

Vanligtvis är de första resultaten av regelbundna klasser märkbara efter en månad. För att påskynda processen måste du följa några viktiga regler:

  • Följ andan under träningen. Det borde vara djupt och enhetligt, och förseningar (särskilt för gravida kvinnor) - är oacceptabla.
  • Efter att ha bestämt målmuskelgruppen följer du dina egna känslor. Det är omöjligt att använda pressen, skinkorna och låren för träningen.
  • Var inte lat och utför komplexa dagligen flera gånger. Men alltför stora belastningar är också skadliga (det totala antalet repetitioner av varje element per dag är inte mer än 200).
  • Om mängden övningar mästas till perfektion och utförs utan svårighet med den maximala belastningen, bör du köpa speciella moderna simulatorer.

Det är också lämpligt att samråda med gynekologen innan du börjar klasserna. Detta kommer att bidra till att undvika komplikationer om det finns vissa kontraindikationer.

En uppsättning övningar (video)

Efter en månad eller två av regelbundna träningspassar märker alla kvinnor uppenbara förbättringar i den intima sfären. Libido ökar, kvaliteten och kvantiteten av orgasmer ökar och följaktligen blir förhållandet med en partner harmonisk. Dessutom är Kegel-övningskomplexet för att stärka bäckens golv hos kvinnor ett tillförlitligt förebyggande av bäckenorgans prolaps och andra sjukdomar i det urogenitala området.