En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar kroppens utseende, men kan bli orsaken till ett antal sjukdomar och störningar. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Figurativt sett är de en hängmatta, sträckte sig mellan puberna och coccyxen. Funktionen hos dessa muskler är att bibehålla organen i det lilla bäckenet (urinblåsa, urinrör, vagina, tarmar), vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att bygga bäckens golvmuskler i gymmet, och detta är inte nödvändigt! En kvinna kan utföra övningar som stärker dem i en bekväm hemmiljö.

Om vem som behöver stärka denna grupp av muskler, om träningstekniken och om kontraindikationer för sådan träning, kan du läsa i vår artikel.

Historisk bakgrund

Det är känt att även kvinnor i antika Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckensdagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg suspenderat på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde trycka på detta ägg med vaginala muskler och förhindra att det faller ut. Självklart var inte alla kvinnor engagerade i denna typ av aktivitet - för det mesta var bäckenbottenmusklerna nödvändiga för kvinnor i intima yrken - prästinnen och geishas. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs hemlig, har de flesta gått vilse för idag.

Under första hälften av 1900-talet (mer exakt 1932) var doktorn från Amerika D. Davis den första som föreslog att använda för behandling av urininkontinensövningar som förstärker musklerna i denna grupp. Lite senare, år 1948, raffinerade A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, komplexet som föreslagits av en kollega, underbyggd ur vetenskaplig synvinkel mekanismen för sin handling och föreslog även en speciell simulator som ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då att övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna blev populära och namngavs efter författaren - "Kegel övningar". De har inte förlorat sin betydelse för denna dag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna

Som vi nämnde ovan är fitness av dessa muskler extremt viktigt, eftersom de stöder alla bäckens organ, vilket säkerställer att de fungerar normalt. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Så, i vilka situationer ska bäckens golvmuskler stärkas?

1. Tjejer planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern med bra stöd, minska risken för att bäckenet förlängs efter förlossningen.
2. Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket kommer att underlätta födelseprocessen, minska risken för skador på vagina och perineum.
3. Perioden efter barnets födelse. Födseln leder till att dessa muskler sträcker sig, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Dagliga övningar om en månad eller två kommer att återställa normal ton till muskulaturen och alla problem som hör samman med detta problem kommer att försvinna.
4. Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för bäckenorgans proliferation gradvis. Detta påverkar väsentligt livskvaliteten hos en kvinna och hennes sexuella relation med en partner. Regelbundna övningar för att stärka musklerna kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
5. Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Övningar hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra den anatomiska positionen hos de kollapsade organen.
6. Om du har en ökad risk att utveckla urininkontinens eller urininkontinens, eller om denna överträdelse redan har inträffat, kommer övningar att hjälpa dig igen för att hjälpa till att förhindra detta problem, minska dess manifestationer eller helt och hållet helt eliminera det.
7. Försvagade bäckensmuskler kan orsaka stagnation i lilla blodbäcken, vilket medför olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska sådana. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp kommer att minska risken för att utveckla dessa patologier.
8. Den reducerade sexkörningen hos en kvinna har förstört många paras liv. Kegel övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, och också för att göra känslor under intima relationer mer levande, samlag - mer långvarig, orgasm - mer kraftfull. Det här ögonblicket är oerhört viktigt för det fulla livet för både unga kvinnor och dem som är nära klimakteriet eller har redan gått in i denna period. De senaste regelbundna Kegelövningarna bidrar till att leva ett fullständigt intimt liv under många år.

Sammanfattningsvis vad som skrivits ovan konkluderar vi att sunda, starka bäckenbottenmuskler är nödvändiga för kvinnor i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas, är det nödvändigt att utöva en liten ansträngning och ta musklerna till önskad ton.

Kontra

I vissa fall är det inte önskvärt för en kvinna att stärka bäckensbottenmusklerna, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

• akuta eller kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen (salpingoophorit, endometrit, cystit och andra) i det akuta skedet;
• cervikal erosion;
• godartade och särskilt maligna neoplasmer i könsorganens eller urinvägarnas organ
• akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder) samt en hög risk för deras utveckling;
• akuta inflammatoriska sjukdomar hos någon lokalisering som uppstår med feber och andra symtom på allmänt förgiftning av kroppen;
• sjukdomar i kärlsystemet, vilket leder till svår venös insufficiens;
• senaste operationen;
• under graviditeten - ökad livmoderton, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer ska klasserna skjutas upp till dess att den är eliminerad, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade starten på träningen.

Hur man förstår om dessa muskler fungerar

När du tränar i gymmet är de muskelgrupper som för närvarande arbetar synliga för det blotta ögat. Med bäckensbottenmusklerna är det svårare - deras arbete är osynligt för oss. Därför är det viktigt för kvinnan att förstå exakt vilka muskler som ska fungera under sessionen innan träningen utförs. Det hjälper till att förbättra träningens effektivitet. För att bestämma detta, bör hon fästa en ström av urin under urinering, men inte genom att klämma benen eller gluteal musklerna. De muskler som höll strålen, vi ska träna.

Övningsteknik

Vilken kvinna som helst kan utföra Kegel-övningar, oavsett hennes konditionsnivå. De får göra när som helst på dagen, i en tom mage eller efter att ha ätit, i vilken kropp som helst - liggande, sittande eller stående, helt i vilken inställning som helst - hemma, på kontoret, på bussen eller i linje. Oroa dig inte, ingen kommer att peka ett finger mot dig, för det faktum att du gör gymnastik känns inte av människor runt dig och kommer inte att märka något. Ändå känner många kvinnor sig hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Det är nödvändigt att hantera en tom blåsan och tarmarna.

Det finns bara 3 övningar: kompression (när musklerna kommer ihop i några sekunder och sedan slappna av), sammandragning (snabba kompressions- och avslappningsförändringar), utskjutning (nästan varje kvinna känner till den här tekniken - den liknar ansträngning, försöker under arbetet). Dessa tekniker i träningsprocessen bör alterneras.

• dra musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning) och slappna av dem under samma tidsperiod; upprepa övningar 10-15 gånger; som musklerna stärker, öka tiden för dess reduktion till 60-90 sekunder;
• mycket effektiv träning med det villkorliga namnet "Lift"; Det bör minskas musklerna i underkanten av undergolvets undergolv, hålla dem i 5-10 sekunder och sedan spänna dem lite mer under samma tidsperiod, med hjälp av de högre musklerna - att gå upp till nästa "golv". då ännu starkare och högre, och mer - vår hiss ska "klättra" 4-5 våningar alls; När du har nått toppen, ända upp till livmoderhalsen, när musklerna sträcker sig till det maximala, bör du slappna av det i omvänd ordning - gradvis dirigera i 5-10 sekunder på varje "golv";
• så snabbt som möjligt, växelvis kontraktera och slappna av i bäckenbottenmusklerna; att göra detta "i steg", gör träningen i 5 sekunder, låt musklerna slappna av i samma tid; 1 träning bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
• Stam i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; Vid det första skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; Denna övning kallas "Wave";
• utföra medelstark töjning, t.ex. när du försöker återställa eller under förlossningen, hålla musklerna i denna position i 5-7 sekunder; Minsta antal repeteringar av träningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineumets muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet upprepningar av varje övning i klassens första steg är minimal - 5-10. Gradvis bör de ökas till 30-40 gånger för 1 tillvägagångssätt. Den tid som musklerna är spända är också små i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utför övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall, efter 2-3 månader, kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginala simulatorer - kottar av plast, som en kvinna ska infoga i slidan och hålla dem i den med muskelstyrka. Vikten av dessa simulatorer är annorlunda. Börja med en liten vikt, gradvis öka den.

Effektiviteten hos ett sådant gym kan bestämmas med en speciell enhet - perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer så mycket som musklerna och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana anordningar inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister av sjukgymnastikavdelningar.

Särskilda instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet från de ovan beskrivna träningarna så snabbt som möjligt och förhindra utveckling av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

• Under andan, andas djupt, håll inte andan (det här är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom kvinnans olämpliga andning kan orsaka syrehushållning i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret).
• Använd endast musklerna i perineum i övningarna; skinkor, bukmuskler och höfter borde inte vara involverade i processen;
• Utför regelbundet träning, utan hopp, repetera komplexet flera gånger om dagen, öka gradvis belastningens intensitet på musklerna.
• Massor är naturligtvis nödvändiga, men överstrykning är kontraindicerad; Antalet upprepningar av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
• när det verkar lätt för dig att utföra den högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta kommer att öka träningens effektivitet; Innan du köper, var noga med att konsultera din läkare.

slutsats

Starka, tränade golvmuskler ger betryggande stöd till bäckenorganen, förhindrar deras prolaps, förlust, dysfunktion (till exempel urininkontinens) och håller kvinnornas sexuella attraktion på en hög nivå, gör hennes orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, avslappnade, kommer speciell gymnastik att hjälpa till att återställa elasticitet och tonen till den - Kegelövningar. Göra dem dag efter dag, vecka efter vecka, efter några månader blir du positivt överraskad av de positiva resultaten. Det viktigaste är att visa viljestyrka, vara vedhållande och inte skämma bort dig själv för en dag eller två.

Trots att dessa övningar är praktiskt säkra, är det i vissa situationer inte önskvärt att utföra dem. Därför rekommenderar vi starkt att du samråder med din läkare innan du börjar klassa för att undvika komplikationer.

Andra övningar för träning av bäckensgolvets muskler presenteras i videon:

Återhämtning av intima muskler efter förlossning

Vi tränar musklerna i perineum

Så gick den efterlängtade födelsen bra. Men nu i din kropp har det skett stora förändringar. De handlar också om könsorganen: vaginans storlek ökar, vaginala muskler blir inte så elastiska. Känslor under kvinnans intima liv förändras också - tyvärr, inte alltid till det bättre. Men är detta obehag oundvikligt och kan situationen korrigeras av något?

Oksana Shishkanova
Obstetrician-gynekolog, gynekologisk avdelning för rehabiliteringsbehandling, NCAAE RAMS, Moskva

Lite historia

Intresset för utvecklingen av intima muskler kom från öst. I västerländska kulturer har denna fråga fått liten uppmärksamhet. Samtidigt var det i Asien som upprätthöll kvinnlig attraktivitet bland kvinnor med flera födelser av stor betydelse. Kulturen och traditionerna i de östra haremerna, "magdans" bidrog till bevarandet av denna kunskap. Idag kommer denna kunskap tillbaka till oss. Även regelbundna fysiska övningar som involverar lårens, bukmusklerna, å ena sidan hjälper till att komma i form och å andra sidan orsaka reflexspänningar i bäckensbottenmusklerna. Även när du kör och hoppar, har dessa muskler en extra belastning. Därför är fitnessklasser, "magdans" mycket användbar ur denna synvinkel. Förbindelsen mellan tillståndet för vaginala muskler och anorgasmi (brist på orgasm), sexuella förnimmelser, många gynekologiska sjukdomar (urininkontinens, kroniska inflammatoriska sjukdomar i livmodern, bäckensmärta) har identifierats. Orden "imbiading" (träning av intima muskler) och "vumbilding" (utbildning av "vaginally controlled muscles") användes till och med.

Hur fungerar bäckengolvet?

Bäckenbotten är en kraftig muskulös bindvävskiva och består av tre skikt av muskler:

• Det yttre skiktet består av 4 muskler (inklusive den bulbous-cavernous muskeln, som omger och komprimerar ingången till vagina under sammandragning, och slemhinnan i anusen - en cirkulär muskel som "låsar" ändtarmen);
• mellanlagret - urogenitalt membran. Genom det passerar urinröret och slidan. Urinhalsen innehåller en cirkulär muskel som "låser" urinröret.
• Det inre skiktet består av musklerna som lyfter anusen. Med deras minskning är det en nedläggning av könsdelens slits, minskning av lumen i slidan och ändtarmen.

Varför uppstår problem?

Under graviditeten är den kvinnliga kroppen under tryck på bäckens golv. Dessa muskler tjänar som stöd för fostret och under förlossningen genom den naturliga födelsekanalen - en "kanal" genom vilken fostret lämnar moderns kropp. Några komplikationer vid förlossning kan också påverka deras tillstånd (till exempel perineal vävnadsliv). Skärning av perineum som hjälpmedel vid förlossning (epizio- eller perineotomi) kan också vara en ytterligare faktor vid försvagning av bekkenbottenmusklerna.

Detta tillstånd uppenbaras av att musklerna i urinröret försvagas, vilket resulterar i att en liten mängd urin kan frisläppas (speciellt när man skrattar, hostar), utelämnandet av de vaginala väggarna. Efter leverans genom vaginalen, expanderar vagina vanligtvis något, dess elasticitet minskar till viss del. Vid förlossning, när perineum är sönder, är det inre skiktets muskler särskilt skadade, ibland efter att ha återställt perineumets integritet, stänger könsorganet inte helt. En minskning av vaginans livslängd och en minskning av känsligheten hos perineumets vävnader kan leda till en minskning av sexuella känslor hos båda parter.

Speciella övningar som syftar till att träna bottenbottens muskler hjälper till att hantera dessa problem.

Särskild gymnastik

Under det senaste århundradet noterade den amerikanska gynekologen Arnold Kegel, som undersökte patienter med urininkontinens, att kvinnor med välutvecklade perineala muskler sjelden drabbades av denna patologi. Dessutom gjorde han en annan viktig observation: ägarna av "bra" vaginala muskler var mycket mer nöjda med sitt intima liv. Dr. Kegel rekommenderade sina patienter speciella övningar som finns idag i flera modifieringar.

"Kegel övningar" består av sammandragning av bäckenmusklerna som stöder slidan. Dessa muskler kontrakt när en kvinna slutar att urinera eller klämmer i slidan. Musklerna under träningens gång förkortas kraftigt i en eller två sekunder, sedan slappna av; För att uppnå effekten är det nödvändigt att upprepa flera gånger om dagen med 5 till 30 nedskärningar.

Övning 1

Alternativ kontraktion av musklerna i perineum och vagina i 10 sekunder och avkoppling av 10 sekunder. Ge det 5 minuter om dagen. Och en minut - övningar i läget: snabba nedskärningar (1 sekund) och avkoppling (1 sekund).

Övning 2

Denna övning kallas ibland en "hiss": Kontraktsmusklerna lite ("1: a våningen"), håll i 3-5 sekunder, fortsätt sedan sammandragningen ("2: a våningen"), håll den igen. Så gå igenom 4 - 5 "golv." Och tillbaka - samma fasvisa rörelse "nere", lingrar på varje "golv".

Du kan göra övningarna hemma, i transport, medan du tittar på TV i vilken position som helst: sittande, liggande, stående. För att förbättra effekten kan du sätta in speciella bollar i slidan. Förutom att stärka musklerna bidrar dessa övningar, enligt vissa forskare, till en ökning av sexuell funktion. Denna slutsats stöds av uppgifter om inblandning i sexuellt svar av två fysiologiska processer: ökat blodflöde till könsorganen och myotonien (ökad muskelspänning).

Övningar är användbara för nästan alla kvinnor, inte bara med tecken på svaghet hos motsvarande muskler. Deras genomförande är att förebygga kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenet, venös stasis, borttagande av vaginala väggar, urininkontinens, ökar känsligheten under sexuell aktivitet.

Andra metoder

Nästa steg var framväxten av konservativ behandling för att stärka musklerna i bäckenbotten (den så kallade steg fria behandling). Belastningen på motsvarande muskler är försedd med hjälp av speciella vaginala plastkottar med olika vikter. Keglen sätts in i skeden med en smal ände och kontraherar musklerna, försöker hålla konen och inte låta den glida ut. Övning ska utföras i 15 minuter dagligen. En uppsättning fem kottar med olika vikter har utvecklats. Som en framgångsrik ökning bäcken muskeltonus rekommenderas att utöva större massa kon (för samma ändamål och använda särskilda vaginalkulor). Behandla din läkare kan ordinera: urolog, gynekolog - beroende på vad är tänkt att lösa problemet med motion. En kvinna kan börja engagera sig och på egen hand. Effekten utvärderas efter flera månaders användning.

Om gymnastik för bäckenbottensmuskler utförs under överinseende av en läkare - vid inkontinens i urinen eller i närvaro av gynekologiska problem - kan läkaren utvärdera effektiviteten av behandlingen både av de erhållna resultaten (symtomen försvinner) och genom att använda speciella digitala sensorer - perineometrar. Enhetsens sensor sätts in i slidan och patienten uppmanas att skära musklerna i slidan, göra en mätning och utvärdera resultatet.

Slutligen fysioterapi effekter. Vi talar om stimulering av perineumets muskler: med hjälp av elektroder reduceras de. Intensiteten och frekvensen av sammandragningar regleras enligt den valda metoden och individuell känslighet. För att uppnå och bibehålla en positiv effekt kan dessa effekter kombineras med en särskild gymnastik.

Resultaten av dessa åtgärder är inte långa i kommande. Förutom att förebygga många gynekologiska sjukdomar bidrar de också till att förebygga och behandla de inledande stadierna av urininkontinens samt svaghet i arbetsaktiviteten (träning av intima muskler är önskvärt före leverans under graviditet, med hänsyn till arbetsbelastningen före leverans).

Nu, efter barnets födelse, måste mångfald inte bara komma in i ditt känslomässiga liv utan också i fysiska känslor. Och utvecklingen av "speciella" muskler kommer att skapa förutsättningar för att stärka kvinnors hälsa och harmonisera sexuella relationer.

Hur stärker de intima musklerna och hur man vet att de har försvagats?

Med försvagningen av vaginala muskler, enligt statistik, bekant för 45% av kvinnorna över hela världen. Vi kommer att försöka lista ut hur du märker detta obehagliga problem i tid och hur du kan försöka lösa det hemma.

Orsaker till intim muskelavslappning

Orsakerna som leder till försvagningen av muskelvävnaden i slidan och bäckensmusklerna, mycket. I riskgruppen är det för det första många kvinnor som föder, de som har genomgått olika operationer och lider av kroniska sjukdomar, liksom menopausala kvinnor.

Försvagningen av intima muskler kan leda till:

1. Multipla aborter.
2. Flera leveranser. Under arbetet genom de naturliga vägarna sträcker bäckensbottenmusklerna två och en halv gånger! Detta leder ibland till brist på tunna muskelfibrer, speciellt vid för tidig eller snabb leverans, när födelsekanalen inte är klar för en barns födelse. Dessutom ökar rörligheten i bäckenbenen under andra hälften av graviditeten under påverkan av hormon relaxin, vilket slappnar av ledband och brosk som förbinder bäckenbenen. Därför blir de för mobila /
3. Flera graviditeter, där musklerna sträcker sig särskilt starkt.
4. Avbrott eller snitt av perineum under förlossning, operation på könsorganen. Om en kvinna överensstämmer med alla rekommendationer och läkning är utan komplikationer är risken för bäckenorgans prolaps liten.
5. Abdominal kirurgi, om vidhäftning bildades.
6. Frekvent förkylning om de åtföljs av en lång hosta: På grund av spänningen i musklerna i den främre bukväggen ökar trycket i bukhålan under lång tid.
7. Dramatisk viktminskning.
8. Fetma - det ökar belastningen på bäckenbottenmusklerna.
9. Sedentär livsstil, generell försvagning av muskelton. När detta slutar fungera musklerna i den främre bukväggen minskar elasticiteten i bäckens golv.
10. Ålder ändras. Efter 50 år minskar elasticiteten hos vaginala vävnader på grund av en minskning av progesteron och östrogen (kvinnliga könshormoner), vilket säkerställer deras elasticitet. Ett liknande tillstånd kan också förekomma vid en yngre ålder - med undertryckande av ovariefunktionen med droger (till exempel under behandling av tumörer), avlägsnande av äggstockarna.
11. Genetiska anlag, medfödd missbildning av bindväv - den svaga strukturen hos huvudbindvävsproteinet (kollagen) kan inte tillhandahålla den styrka och elasticitet av korderna.
12. Kronisk förstoppning.
13. Tung fysisk ansträngning.
    

Symtom på att försvaga intima muskler

Det kan tyckas att någon som försvagar de intima musklerna inte är ett medicinskt problem, utan bara en defekt som kan störa ett fullvärdigt sexliv. Och det här är inte långt ifrån sanningen, men... först i början. Om du inte arbetar med förebyggande åtgärder och inte uppmärksammar de första symptomen är det möjligt att gradvis försämra tillståndet, och du kan till och med behöva operation.

Här är de viktigaste tecknen på vagans svaga muskler, där det redan är nödvändigt att vakta.

1. Okontrollerad liten urinering - till exempel vid hostning, träning, lyftning av vikter.
2. Smärta vid samlag, kliande och brännande i perineum - på grund av otillräcklig smörjmedelsframställning.
3. Konstant nagande smärta i underlivet.
4. Utanför kroppens känsla i slidan.
5. Typiskt och svårt att behandla kolpit - det beror på att bakterier tränger igenom vagina genom den lätt öppna könsstyckssliten.

"Dessa symptom talar redan om sjukdomens inledande skede, vilket innebär att du behöver konsultera en gynekolog för att undvika komplikationer!

Tja, så att det inte kommer till - låt oss utbilda intima muskler.

Hur och när man tränar intima muskler

Så vi har ett mål - att stärka musklerna i skeden, för att förhindra eller eliminera de obehagliga konsekvenserna som beskrivs ovan. Utbildning av intima muskler kommer säkert att ge en positiv effekt: de kommer att hjälpa till vid förebyggande och behandling av sjukdomar i urin- och reproduktionssystemen, kommer att förbättra det intima livet. Bekkenvävnaderna som ett resultat av träningen blir mer elastiska, blodcirkulationen i dem förbättras, fler kvinnliga hormoner produceras.

Vi betonar att i händelse av allvarliga stadier av försvagning av musklerna i slidan och bäckenbotten, när det redan finns uttalad orgelförlängning, kommer endast kirurgi att hjälpa! Men efter det kommer sådan gymnastik också att vara användbar för att konsolidera den uppnådda effekten och förebygga exacerbationer.
Dessutom är det användbart att träna bäckensmuskler som förberedelse för graviditet, under andra och tredje trimestern av graviditeten (om läkaren tillåter det!) - för att undvika bristningar under arbetet och minska sannolikheten för svag arbetskraft.

"Och det är särskilt användbart att börja träna 6 veckor efter leveransen, för att undvika att bäckenbotten förlängs och minska vaginalt volymen. Det är sant att om det fanns en kejsarsnitt måste du skjuta upp läxor i sex månader.

Om du vid ordet "träning" föreställer dig fysisk ansträngning "till den sjunde svetten", då är du i det här fallet felaktig! Tvärtom, med alltför intensiva belastningar på bukytrycket, kommer tillståndet sannolikt att förvärras - spänningen i pressens muskler leder till en ökning av trycket i bukhålan. För träning intima muskler finns en speciell uppsättning övningar, som kallas imbildning (vumbilding), vilket hjälper till att stärka djupa muskler försiktigt, utan att "pumpa" musklerna i höfterna och skinkorna.

Innan du börjar stärka perineumets muskler måste du först lära känna vad vi ska träna. Detta kan göras på ett enkelt sätt:
- sluta plötsligt urinering och kom ihåg vilka muskler som arbetade med det;
- pressa och slappna av musklerna i anusen.
Samtidigt bör andra muskler - ryggar, skinkor, buk - inte fungera.

Med regelbundna regelbundna klasser blir ett positivt resultat märkbart efter en och en halv månad. Om efter 3-4 månader det inte finns någon förbättring, eller det finns obehag under klasserna, smärta - du måste sluta träna och anmäla det till gynekologen!

"Det bör noteras att det också finns kontraindikationer för sådana aktiviteter - till exempel inflammatoriska sjukdomar i den sexuella sfären.

Övningar för att stärka de intima musklerna

Många har förmodligen hört talas om de så kallade "Kegel-övningarna". Dessa övningar var ursprungligen utvecklade av den amerikanska gynekologen Arnold Kegel (Arnold Henry Kegel, 24 februari 1894, Iowa, USA). Tillbaka 1952 tänkte professor Kegel hur man tränar perineumets muskler för behandling av urininkontinens under graviditeten. Dessa övningar är underbara eftersom de inte kräver några speciella villkor. De kan utföras bokstavligen på farten: på jobbet, hemma, i transport, sitta, ligga eller stå.
Men över tid visade det sig att dessa övningar är användbara i många andra fall.

"Gradvis kompletterades de första enkla övningarna av andra, och nu finns det hela övningskomplex som syftar till att stärka perineum och bäckens muskler.

Den enklaste och mest grundläggande träningen är att spänna och slappna av de vaginala musklerna, som om de urinerar. Först stram bäckensmusklerna i några sekunder, slappna av och dra åt det igen för ett tag. Sedan gradvis öka intervallet mellan spänning och avkoppling, från cirka tre till tio sekunder. Det är nödvändigt att utföra denna övning dagligen, men det är självklart nödvändigt att känna till åtgärden och inte överdriva det: det räcker att upprepa det i 5 minuter tre gånger om dagen.

Av de övriga som föreslås nedan, alternativen i denna övning räcker det med att välja endast tre eller fyra och utföra dem en gång om dagen - effekten kommer fortfarande att visas!

1. Snabba skärningar
Utför den klassiska Kegelövningen 10 gånger, samtidigt som musklerna ska minska så snabbt som möjligt.
Koppla av i 7-10 sekunder och upprepa.

2. Inhale-utandning
Ta ett djupt andetag, så småningom klämma musklerna så hårt som möjligt. Håll dig i denna position i 3-5 sekunder, andas sedan långsamt med avkoppling. Upprepa 4-5 gånger.

3. Popping
Upprepa övningen från föregående stycke, men andas inte långsamt men plötsligt, samtidigt slappna av musklerna så starkt som om du trycker ut luften ur slidan med hjälp.
Upprepa 4-5 gånger.

4. Håll
Krama perineums muskler så mycket som möjligt och stanna kvar i 10 sekunder. Upprepa 5-7 gånger, varje gång du ökar muskelspänningstiden med 1-2 sekunder.

5. Lyft
Tänk dig att ta hissen. Stamma bäckensbottenmusklerna mer och mer med varje nytt golv. "Stigande" på 10-15 våningar (så mycket som styrkan är tillräcklig), börja "avstamning", avslappnad gradvis dina muskler.
Upprepa 3-4 gånger.

Följande två övningar skiljer sig från de föregående i vad man gör omärkligt, i förbigående, de kommer inte att fungera. Men fördelarna med dem är också mycket konkreta.

6. Buttock bridge
Ligga på ryggen, böj knäna. Utan att lyfta fötterna och axlarna från golvet, höja bäckenet så högt som möjligt. Muskler utan att behöva komprimera. Håll i 5-10 sekunder.
Upprepa 15-20 gånger.

7. Dansar för höfterna
Ben - axelbredd isär, palmer på höfterna. Flytta dina höfter från sida till sida, knuffa böjda knä. På den extrema vänster eller höger punkten klämma de intima musklerna med all din kraft, och när höfterna börjar röra sig i motsatt riktning, slappna av.
Upprepa 20-30 gånger.

Förutom det komplex som skapats på grundval av Kegel-övningen har andra övningar utvecklats för att stärka de intima musklerna. Här är några av dem.

Övning 1 "Björk" med svaga vaginala muskler

Regelbunden utförande av denna övning är ett utmärkt förebyggande av många gynekologiska sjukdomar, och hjälper också till att strama intima muskler.
Det är nödvändigt att anta läget "Birch". Det är ett stativ på axlarna, där raka ben sträcker sig upp och armar stöder kroppen i ländryggen eller bäckenet.

• Ligga på mattan, fötterna ihop.
• Lyft upp dina ben.
• Riv av höfterna från golvet.
• Lägg händerna på nedre delen av ryggen för att hålla torso.

Således måste kroppen ta ett upprätt läge och vila på axlarna och armarna (armarna ligger på golvet med armbågarna och din rygg stöds med dina palmer).

"För första gången kommer det vara svårt att acceptera denna bestämmelse, så det är önskvärt att det finns assistent. Tja, i en nypa, en vägg!

Kroppen måste hållas så jämn som möjligt. Sedan sakta sprida och ansluta benen, gradvis öka rörelsens hastighet upp till 5-7 gånger per minut.
Under den första veckan utförs träningen i 30 sekunder - 1 minut, då kan du ta upp tiden upp till 3 minuter.

När du utför björkövningen, var uppmärksam på de viktiga reglerna för genomförandet:

• Koppla av medan du gör träningen.
• Om obehag känns, bör träningen avbrytas omedelbart.
• Vrid aldrig med nacken eller huvudet!
• Alkohol bör inte förbrukas före träningen.
• Efter avslutat övning, ligga på matta i några minuter. Att komma upp rekommenderas inte.
• Det är bäst att öva "Björk" på morgonen, på tom mage.
• Det rekommenderas att konsumera mat inte tidigare än en timme efter träningen.

Det finns kontraindikationer för övningen "Björk"!

• närvaron av en inguinal bråck;
• menstruationstiden;
• utvidgning av sköldkörteln;
• livmoderhals- och ryggskador
• otitis media;
• glaukom;
• högt tryck;
• sen graviditet.

Övning 2

Det är bäst att utföra det på din mage, men du kan i ett annat läge.
Krama gruppen av intima muskler, vid denna tidpunkt ska höfterna flytta sig något framåt. Uppgiften är att hålla musklerna i denna position i några sekunder. Det rekommenderas att klämma musklerna i anus tillsammans med skinkorna.

Övning 3

Tänk dig att du försöker rita ett litet objekt inuti dig själv med din vagina. När du har gjort det, kläm musklerna så mycket som möjligt och räkn dig långsamt till fem. Över tiden ökar denna period till 30 sekunder.

Övning 4

Stryk snabbt och slappna av de vaginala musklerna. Börja från 10 gånger och gradvis nå 30 gånger.

Övning 5

Alternativa sammandragningar av musklerna i vagina och anus (20 gånger).

Övning 6

Tänk på 3 till 5, på bekostnad av 3 och 5, komprimera de vaginala musklerna och stanna i varje position. Koppla av i samma ordning.

Övning 7

Snabbt pressa och slappna av musklerna i 10 sekunder och slappna av i 10 sekunder. Upprepa 3 gånger.

Övning 8

Ligga på en plan yta och sträck dina ben. Stram musklerna i 10 sekunder och slapp sedan av dem långsamt.
Upprepa 10 gånger.

Övning 9 Squat

Ja, regelbundna (mer exakt, nästan vanliga) knäböjningar kan hjälpa till att eliminera svagheten hos vaginala muskler och återställa elasticiteten!
Fötterna bör ställas in i axelbredd, strumpor lite utåt. Squat med armar utsträckta framåt som om du vill sitta på bänken bakom dig. Klackar från golvet medan de inte riva.

Intim Muscle Training Equipment

Det finns speciella enhetssimulatorer för effektivare prestanda av intim gymnastik, från de enklaste bollarna till ganska komplexa mekanismer.

"Att lära sig att använda dem rekommenderas dock endast under ledning av en specialist: övningar med simulatorer om de utförs felaktigt eller om det finns kontraindikationer är inte alls harmlösa!

Vi introducerar dig bara kortfattat till de viktigaste typerna av simulatorer för att stärka intima muskler.

Tillbaka 1947 skapade Kegel en speciell perineometerns enhet - en sensor för att mäta styrkan i musklerna i perineum och bäckenbotten. Data från enheten överförs till monitorn och kan sålunda användas för att bestämma den kraft med vilken musklerna i slidan kontraherar, och därigenom för att reglera utbildningens riktighet och intensitet. Nu är liknande enheter gummi eller elektroniska.

En utbredd simulator är vaginala bollar av olika storlekar. Kärnan i deras ansökan är att hålla bollarna inuti skeden, klämma på sina väggar. Bollar, i sin tur, klämma lite vaginala muskler och därmed stärka dem.

Cirka av samma princip verkar vaginkonan eller annars en kegelkisorus. Det ser ut som en metallklocka utan tunga, med en ring i mitten. Musklerna i slidan, ansträngning, tryck på kegelkitoren, och han i sin tur på dem. Sådant motstånd ökar kraftigt effekten av träning. Graden ökar tyngden av konen.

En annan simulator, som också utvecklats av Kegel, är en stång med inlägg i form av en boll, som ska tas ut ur slidan och övervinna muskelmotståndet.

Ett positivt resultat från träning med simulatorer uppnås vanligtvis efter tre till fyra månaders regelbunden träning: svagheten hos de intima musklerna minskar eller försvinner, kvaliteten på sexuellt liv förbättras.

Till de intima musklerna försvagas inte: livsstil

Hur kan du behålla resultatet som uppnås genom träning och förhindra bäcken och vaginala muskler från att lossna? Det är vad läkarna rekommenderar för att förebygga detta:

• Följ en diet. Kvinnor som är benägna att svaga vaginala muskelvävnader, är det bra att konsumera livsmedel som är rika på växtostrogen: granatäpple, sesamfrön, sojabönor, morötter, gröna ärter, bönor. Det borde finnas tillräckligt med hela korn och animaliskt protein i deras kost.
• E-vitamin används för att behandla vaginal torrhet och svaga vaginala muskler. Kapslar kan endast användas med doktors tillåtelse och om det inte finns några mikrorackor inuti perineum.
• Använd örtbaserade krämer och örtte för att förbättra vaginal muskelton. Men på egen hand, utan råd från en läkare, rekommenderas det inte att använda sådana medel!
• Använd endast bomullsunderkläder. Försvagade vaginala muskler är mer mottagliga för irritation, vilket i sin tur kan prova infektioner.
• Avfetta aromatiska sprayer. Det är bättre att inte använda kosmetika och aromatiska sprayer i den intima zonen med ett överflöd av kemikalier, föredrar analoger med en mer naturlig grund - kemiska komponenter kan också provocera infektioner.
• Träna regelbundet: dans, fitness, simning, yoga. Lasten måste ökas gradvis och eliminera den starka spänningen i bukmusklerna och andningshållandet.
• Att leda ett regelbundet sexliv.
• Tidig behandla infektioner i urogenitalt område.

Vaginala övningar

Människokroppen består av ett stort antal muskler. Det finns muskelvävnad i slidan. Dåligt utvecklade muskler kan vara källa till många problem. En helt annan bild observeras när muskelgrupperna skärps med övningar. Och om du tränar din kropp helt enkelt, är det möjligt med hjälp av övningar att påverka tillståndet hos muskelfibrerna som bildar vagina?

Hur man pumpar upp musklerna i slidan, eftersom de ligger djupt i kroppen? En sådan speciell uppsättning övningar existerar, och tack vare det, är inte bara vaginens väggar förstärkta, utan också musklerna som bildar bäckenbotten. Denna formation har den viktiga funktionen att upprätthålla organ som finns i bäckenet i en viss stat.

Med svaga muskler i detta område kan olika typer av störningar inträffa. Först och främst talar vi om urininkontinens. När man slipper vagina och svaghet i musklerna som bildar det, är urininkontinens närvarande mycket ofta. Urin droppar i regel droppvis när man hostar och nysar, vilket orsakar en obehaglig lukt.

Hur stärker musklerna i slidan? Denna fråga gäller många kvinnor, eftersom svaga muskler inte kan hålla livmodern i den position som den behöver. Därför börjar förlusten. Lågryggsmärta kan orsaka kvinnans stora lidande, och hon kommer inte att gissa att orsaken till obehaget är svaghet i musklerna i slidan och bäckenbotten. En kvinna med sådana funktionshinder kan inte fullt ut njuta av livet, inklusive intima relationer.

skäl

Anledningarna till att vaginala muskler förlorar sin elasticitet är tillräckliga och de är alla olika. För det första minskar vaginala muskeltonen på grund av stark sträckning under arbetet. Och med tiden förbättrar födelsekanalens tillstånd de inte längre helt tillbaka till sitt tidigare tillstånd på egen hand.

Påverkan av vaginala väggar kan inte bara födas utan också röka, övervikt och livsstil i samband med begränsningen av fysisk aktivitet. Eftersom alla dessa förändringar i muskelvävnad är relaterade till fysiologi är det relativt enkelt att korrigera effekterna av störningar.

Hur man skär vaginala muskler Det är nog att visa flit och tålamod genom att göra övningarna varje dag. Gymnastik för slidan har inga kontraindikationer. Vaginal muskel träning kan göras när som helst lämpligt för en kvinna.

Det blir svårare att rätta till situationen om muskelslakhet är förknippad med klimakteriet och förändringar i hormonnivåerna. Samtidigt kommer en väl valda uppsättning övningar för vaginala muskler att ha en positiv effekt, men bara om du följer en viss diet, sluta röka och många andra negativa vanor.

Men varje kvinna som vill återställa elastiken hos musklerna i skeden, måste vara förberedd för att processen kommer att vara lång och positiva förändringar kommer inte att uppstå efter två eller tre dagars träning. Laddning för skeden med svagheten i musklerna i denna avdelning av reproduktionssystemet, även om det är ett långt, men det mest effektiva sättet.

övningar

Det enklaste sättet att återställa elastiken hos muskelfibrerna i vagina är att medvetet urinera. För att fördröja urinproduktionen är det nödvändigt att påkänna vissa muskelgrupper och därmed stärka dem. Utför denna övning rekommenderas tre gånger före urinering.

En enkel övning för att stärka musklerna i slidan erbjuder att sitta på golvet och sträcka benen. Därefter måste du flytta med hjälp av skinkorna framåt, försiktigt anstränga dem. Denna träning för slidan ska ta upp till tre minuter.

Känt för alla övningar "Björk". I detta fall stöds ryggen av armarna, benen är utspridda. Utför rörelse så långsamt som möjligt.

Om du ligger på ryggen och böjer något till böjda benen, medan det är nödvändigt att sänka och höja bäckenet, så kommer de nödvändiga muskelgrupperna också att drabbas. Mellan de två övningarna måste du vila i tio sekunder.

En annan enkel övning utförs när benen är axelbredd från varandra. Därefter måste du sitta mycket lågt. Squattingbenen ska spridas ihop. Vid en tid måste du utföra upp till femton knep. Över tiden, när träningen kommer att utföras med lätthet, kan antalet klackar ökas.

Hur snabbt bygga upp vaginala muskler? För att få de första positiva resultaten ska ta minst fem veckor, och övningarna ska utföras regelbundet. Dessutom rekommenderas kvinnan att göra Pilates.

Enligt Kegel

Kegelövningar utvecklades för att kontrollera urininkontinens. Som det visade sig är de idealiska för att stärka vaginans väggar. Varje övning rekommenderas att börja utföra två till tre gånger, i framtiden kan antalet repeteringar gradvis ökas. Nybörjare är bäst tränade i det benägna läget, eftersom de får erfarenhet, kommer kroppspositionen inte spela någon roll.

Det är nödvändigt att börja med övningen, när det är i benägen position, benen är åtskilda till sidorna och böjda vid knäna. Händerna är bäst placerade på magen. För bekvämligheten kan du lägga en kudde under ryggen. Därefter måste du försöka så mycket som möjligt för att dra i skeden.

Med rätt övning borde du känna som om vagina är upptagen. I ett sådant spänd tillstånd bör musklerna vara minst tre sekunder. Då kan de koppla av. När du utför hela övningskomplexet, är det nödvändigt att andas ordentligt och djupt och lugnt. Denna övning är önskvärt att utföra minst fem gånger.

När du utför följande övning är det nödvändigt att hålla vaginala muskler i spänning i tio sekunder. Då en kort vila och upprepning. Totalt måste denna övning på inledningsskedet utföras tre gånger. Då kan du göra sju upprepningar.

Den tredje övningen innehåller element i den första och andra övningen. Först måste du spänna slidan och hålla den i detta tillstånd i upp till tio sekunder. Sedan slappar musklerna i några sekunder, och den andra träningen börjar omedelbart.

Denna del av övningen är klar inom femton sekunder. Och när du utför den tredje delen av gymmet, bör vaginala muskler spännas i ytterligare tio sekunder. Kegelövningar för vaginala muskler kan också utföras av friska kvinnor för att förbättra kvaliteten på det intima livet.

Ibland rekommendera läkare att infoga ett finger i slidan och klämma det med hjälp av väggar. Utövande övningar kommer att få större effekt om du använder speciella vaginala bollar och vaginalkonor. De sätts in i slidan. Innan du använder en sådan simulator för musklerna i slidan måste du behandla med gel eller salva. Vaginala simulatorer säljs i specialbutiker.
Om en kvinna behöver snabba smala slidan, hur man gör det, kan du läsa här.

Ett komplex av kegel övningar för att stärka bäckens golvmuskler för män och kvinnor

Utvecklade bäckensmuskler håller de inre organen i rätt läge. Denna funktion kan vara nedsatt, vilket är fylld av olika typer av störningar. I detta fall kommer den intima gymnastiken att komma till räddning, som är en uppsättning speciella Kegel övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna.

Indikationer för att stärka bäckens golv

Kegel gymnastik är den huvudsakliga metoden för icke-farmakologiska förebyggande och behandling av tillstånd som orsakats av patologisk avkoppling av bäckensgolvsmusklerna. En indikation för att förstärka muskelgruppen är obehag förknippat med dysfunktion hos det urogenitala systemet och rektum. Representanter för båda könen bör omedelbart uppmärksamma tecken på problem och vid deras första manifestationer: dropp urininkontinens, utelämnande av livmoderns väggar och vagina, hemorrojder, erektil dysfunktion, vidta lämpliga åtgärder.

För profylaktiska ändamål kommer intim träning att vara användbar:

• Kvinnor som planerar födseln;
• Gravida kvinnor kommer att hjälpas både för att stärka de intima musklerna i slidan och perineum och för att öka deras elasticitet.
• Kvinnor i postpartumperioden för att förbättra tonen och återställa kontraktilitet i bäckens golv;
• Kegel gymnastik kommer att vara särskilt användbart för människor som leder en stillasittande livsstil;
• Särskilda personer, vars ålder har uppnått 30 år, försenar åldrande och förhindrar bäckens organ att falla ut.
• Med en tendens till hemorrojder;
• I strid med blodcirkulationen i bäckenet.

Intim muskelutbildning är nödvändig för befintliga sjukdomar och störningar:

• Pelvic organ prolapse;
• Enuresis, dropp eller total inkontinens
• Fekal inkontinens;
• hemorrojder;
• Överträdelse av det intima livets kvalitet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi är en persons inre psykologiska inställning viktig. Det är nödvändigt att mobilisera och komma ihåg att Kegel-träning kommer att gynna frustrerade muskler vid vilken som helst ålder, i alla skeden av abnormiteter. Det är bara nödvändigt att allokera lite tid för klasser och inte vara lat för att systematiskt utföra dem.

Kontraindikationer för att utföra intim gymnastik

Även om Kegel-metoden är det enklaste och enklaste sättet att eliminera patologin finns det villkor där fysisk stress på målmusklerna är kontraindicerad. För att träna orsakade inte ännu större dysfunktion i bäckenorganen och orsakade inte utvecklingen av andra sjukdomar, innan de utförde dem är det nödvändigt att utesluta möjliga patologier, såsom:

• Akuta inflammatoriska processer i livmodern och urinblåsan;
• Erosion tillstånd av livmoderhalsen;
• Formation av en godartad eller malign natur i organen i det genitourära systemet;
• Varje livmoderblödning i den akuta eller kroniska fasen;
• Akut cirkulationssjukdomar associerade med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• Den postoperativa perioden
• Med patologiska graviditeter
• Överträdelse av kroppens allmänna tillstånd - berusning, feber, feber.

Om du identifierar några kontraindikationer, bör du skjuta upp Kegel-övningar ett tag och ta itu med hälsoproblemen på allvar.

Hur bäckenbottenmusklerna fungerar

Spåra bottenmusklerna på bäckenet visuellt omöjligt. I motsats till muskelgruppen kan exempelvis buken, den pubic-coccygeal (LK) muskeln endast kännas. Många är oroliga över att de inte kommer att kunna hitta den, förvirra den med gluteal eller bukmusklerna. Denna omständighet ger upphov till vissa tvivel och underminerar intresset av utbildning något. Problemet med nedsatt bäckenmuskelton i sig går emellertid inte någonstans, och träning är det enda tillgängliga sättet att rätta till situationen utan kirurgisk ingrepp.

Hitta rätt muskel är ganska enkel. Du kan bestämma det under urinering, stoppa processen minst tre eller fyra gånger tills jeten helt överlappar varandra. Muskeln som gör att du kan göra detta är målmuskeln i bäckensgolvet, som när det är försvagat måste pumpas upp med dagliga övningar. Hur lätt det är att göra detta beror på styrkan eller försummelsen av LC-musklerna. Under proceduren bör musklerna i buken och skinkorna vara så avslappnade som möjligt.

Hur man utför Kegel övningar för kvinnor?

För kvinnor kommer Kegel övningar för bäckenet att stärka de intima musklerna i slidan, som är ansvariga för kvinnors hälsa. Kvinnans övning kallas också Vumbilding.

För att börja träna behöver du inte skilja sig i stark fysisk form. Du kan utföra tekniker när som helst, i vilken kropp som helst. En god frukost, lunch eller middag kommer inte heller att vara ett fysiologiskt hinder för deras uppförande. Särskild träning är så osynlig för andra att de kan utföras någonstans. För att på ett seriöst sätt anpassa sig till resultatet är Kegel-klasserna bäst utförda hemma.

Det finns regler som är nödvändiga att följa vid övningar för att stärka bäckens golv hos kvinnor. Före lektionerna är det nödvändigt att tömma blåsan, om möjligt, tarmarna. Komplexet av kegelövningar för kvinnor innehåller klasser av olika typer av komplexitet.

Långsam kompression

Denna kegelövning involverar musklerna som är ansvariga för att stoppa urinering:

• Stram musklerna och håll spänningen i upp till tre sekunder;
• Låt dina muskler vila i tre sekunder;
• Upprepa cykeln upp till 10 - 20 gånger.

Vidare öka spänningshållartiden till 20 sekunder.

Denna teknik för långsam muskelkompression har en mer komplex nivå av träning, när det är utfört är det nödvändigt att mentalt dra en analogi med en hiss:

• Långt, pressa långsamt musklerna och fixa dem i denna position under en kort stund - upp till tre sekunder;
• Utan att gå och utan att slappna av dem, fortsätt att sakta pressa för att nå en genomsnittlig nivå. Håll i tre till fem sekunder;
• Vidare bör "hissen" vara i riktning mot "övre våningen", vilket innebär att komprimera de intima musklerna fullständigt.
• När man når "övre våningen" börjar en långsam nedstigning av "hissen" - musklerna arbetar i omvänd ordning, steg för steg, övervinner banan från intensiv kompression till mindre uttalad.
• På avsluta, ta utgångspositionen, slappna av.

förkortningar

Innan du börjar träna för att stärka musklerna i slidan måste du lugna och anpassa din andning.

• Utbildningen består av en mycket snabb alternativ sammandragning och avslappning av musklerna;
• Varje andedräkt åtföljs av kompression;
• Varje utandning - avslappning.
  Upprepa med korta pauser på 20-30 sekunder.

dragning

• Utför töjning, liknande att försöka tömma tarmen. Kvinnor som har fött barn kan komma ihåg födelseprovena och simulera dem med hjälp av rätt muskler;
• Håll musklerna i spänning i upp till fem till sju sekunder, ta lite tid och upprepa det fem gånger;
• I början bör de utbildade bäckenbottenmusklerna utbildas en gång om dagen och utföra varje Hegel-övning i högst fem till tio sekunder.

Kegel träning utförs upp till fem gånger om dagen, varaktigheten av en separat övning ökar gradvis - flera dussin repetitioner görs i ett enda tillvägagångssätt.

Hur man gör Kegel övningar för män

Män tenderar att ignorera problemen med genitourinary systemet och förgäves. Regelbunden träning av intima muskler med hjälp av Kegel-komplexet kommer att bidra till att undvika sjukdomar i prostata och rektum, återställa nedsatt urinering och sexuell funktion. Tekniskt intim kondition för män skiljer sig inte mycket från kvinnors övning, men dess funktioner finns fortfarande kvar. Förutom spänningen i perineum bör män i Kegel gymnastik fokusera på att träna de gluteala musklerna.

Överväg hur man gör Kegel övningar för män.

huk

Regelbundna halvsitsar är ytterligare prema för att stärka buken och paravertebrala musklerna, och hjälper till att få de gluteala musklerna i tonen. Squat behöver varje gång på olika sätt:

• Sitt ner med armarna utsträckta framåt;
• Crouch ner med benen brett ifrån varandra. I detta fall måste händerna hållas på höfterna;
• Squat växelvis på ett knä;
• Håll bakstycket bakåt, skjut och skjut ett ben framåt;
• Upprepa övningen med det andra benet.

Klipp och stoppa

Här måste du använda underbuksmusklerna. De är lätta att upptäcka under urinering genom att hålla och släppa ut jeten i några sekunder. De muskler som initialt kontraherade och sedan slappna av är relaterade till pubic-coccyge musklerna.

• Känna det inuti kroppen, långsamt töj och räkna till tio;
• Samtidigt slappna av;
• Upprepa tio gånger.

Övning är densamma som i den intima gymnastiken för kvinnor. Skillnaden ligger i musklernas längre spänning.

• Krama musklerna långsamt långsamt, fördröja processen i tio sekunder;
• Utan att koppla av, komprimera dem till en genomsnittlig nivå med en fördröjning på tio sekunder;
• Fortsätt att komprimera och nå högsta nivån. Håll dem i den positionen så länge som möjligt.

Kompression uthållighet

Så långt som möjligt att klämma in målmusklerna, håll så länge som möjligt. Med en tiofaldig upprepning börjar de aktivt stärka.

Snabba skärningar

För att uppnå effekten av vibrationer med hjälp av intensiv kompression och muskelavslappning. Snabbtempo måste kombineras ordentligt med andning. Inandning - kompression, utandning - avslappning.

Genom att utföra Kegel övningar regelbundet kommer män att lära sig att känna bäckens muskler och hantera dem i de situationerna när det är nödvändigt. Förstärkning av bäckensmusklerna kommer att lindra dem från många komplex.

Hur man stärker de intima musklerna på andra sätt

För att uppnå en särskild effekt kan kvinnor komplettera Kegel-komplexet med ytterligare sätt att träna de vaginala musklerna. Särskilda simulatorer för intima muskler är olika kottar och bollar som måste hållas i vagina med våld.
Det finns en speciell enhet - en perineometer, med hjälp av det är det enkelt att kontrollera muskulaturens tillstånd. I försäljningen av sådana sensorer är sällsynta. För det mesta är de vanliga på sjukhus i avdelningarna för fysioterapi.

Massor av intima områden tillsammans med övningar bidrar till att stärka gravida kvinnors muskler innan de blir föda, vilket gör dem mer elastiska.

Bara bra yoga för utveckling och träning av intima muskler. Användningen av låser "Bandha" i övningen av yoga har en positiv effekt på muskeltillståndet.

Användbara rekommendationer

De flesta säger att Kegel gymnastik ger det första resultatet två till tre månader efter klassstart. Om du inte slutar där, kommer den positiva dynamiken att stärka bäckens muskler bara att växa. För att uppnå maximal effekt bör du följa följande rekommendationer:

• Utför teknikerna, du behöver andas djupt och lugnt;
• Kvinnor som utför övningar för intima muskler är skyldiga att se till att höfterna, gluteus och buksmusklerna inte är involverade i processen.
• Belastningen på musklerna för att ge gradvis och utan långa passeringar;
• När den svåraste utbildningsnivåen har behärskats, öka upprepningar av varje övning upp till 200 gånger, men inte mer;
• Det rekommenderas inte att utföra Kegel-övningar under urinering. Detta kan fungera exakt motsatt och öka risken för infektion i urinvägarna.
• Använd endast vaginala simulatorer efter förstärkning av perineumets muskler.

Tränade muskler ger bäckenorganen ett tillförlitligt stöd, tack vare vilken urinkontroll återställs, noteras en ökning av styrkan. Samråd med en gynekolog eller urolog hjälper dig att bestämma hur effektivt du har kunnat stärka bäckens golv och omgivande organ.