Övningar för att stärka bäckensgolvets muskler hos kvinnor

Prostatit

En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar kroppens utseende, men kan bli orsaken till ett antal sjukdomar och störningar. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Figurativt sett är de en hängmatta, sträckte sig mellan puberna och coccyxen. Funktionen hos dessa muskler är att bibehålla organen i det lilla bäckenet (urinblåsa, urinrör, vagina, tarmar), vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att bygga bäckens golvmuskler i gymmet, och detta är inte nödvändigt! En kvinna kan utföra övningar som stärker dem i en bekväm hemmiljö.

Om vem som behöver stärka denna grupp av muskler, om träningstekniken och om kontraindikationer för sådan träning, kan du läsa i vår artikel.

Historisk bakgrund

Det är känt att även kvinnor i antika Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckensdagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg suspenderat på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde trycka på detta ägg med vaginala muskler och förhindra att det faller ut. Självklart var inte alla kvinnor engagerade i denna typ av aktivitet - för det mesta var bäckenbottenmusklerna nödvändiga för kvinnor i intima yrken - prästinnen och geishas. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs hemlig, har de flesta gått vilse för idag.

Under första hälften av 1900-talet (mer exakt 1932) var doktorn från Amerika D. Davis den första som föreslog att använda för behandling av urininkontinensövningar som förstärker musklerna i denna grupp. Lite senare, år 1948, raffinerade A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, komplexet som föreslagits av en kollega, underbyggd ur vetenskaplig synvinkel mekanismen för sin handling och föreslog även en speciell simulator som ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då att övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna blev populära och namngavs efter författaren - "Kegel övningar". De har inte förlorat sin betydelse för denna dag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna

Som vi nämnde ovan är fitness av dessa muskler extremt viktigt, eftersom de stöder alla bäckens organ, vilket säkerställer att de fungerar normalt. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Så, i vilka situationer ska bäckens golvmuskler stärkas?

Tjejer planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern med bra stöd, minska risken för att bäckenet förlängs efter förlossningen.
Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket kommer att underlätta födelseprocessen, minska risken för skador på vagina och perineum.
Perioden efter barnets födelse. Födseln leder till att dessa muskler sträcker sig, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Dagliga övningar om en månad eller två kommer att återställa normal ton till muskulaturen och alla problem som hör samman med detta problem kommer att försvinna.
Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för bäckenorgans proliferation gradvis. Detta påverkar väsentligt livskvaliteten hos en kvinna och hennes sexuella relation med en partner. Regelbundna övningar för att stärka musklerna kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Övningar hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra den anatomiska positionen hos de kollapsade organen.
Om du har en ökad risk att utveckla urininkontinens eller urininkontinens, eller om denna överträdelse redan har inträffat, kommer övningar att hjälpa dig igen för att hjälpa till att förhindra detta problem, minska dess manifestationer eller helt och hållet helt eliminera det.
Försvagade bäckensmuskler kan orsaka stagnation i lilla blodbäcken, vilket medför olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska sådana. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp kommer att minska risken för att utveckla dessa patologier.
Den reducerade sexkörningen hos en kvinna har förstört många paras liv. Kegel övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, och också för att göra känslor under intima relationer mer levande, samlag - mer långvarig, orgasm - mer kraftfull. Det här ögonblicket är oerhört viktigt för det fulla livet för både unga kvinnor och dem som är nära klimakteriet eller har redan gått in i denna period. De senaste regelbundna Kegelövningarna bidrar till att leva ett fullständigt intimt liv under många år.

Sammanfattningsvis vad som skrivits ovan konkluderar vi att sunda, starka bäckenbottenmuskler är nödvändiga för kvinnor i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas, är det nödvändigt att utöva en liten ansträngning och ta musklerna till önskad ton.

Kontra

I vissa fall är det inte önskvärt för en kvinna att stärka bäckensbottenmusklerna, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

akuta eller kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen (salpingoophorit, endometrit, cystit och andra) i det akuta skedet;
cervikal erosion;
godartade och särskilt maligna neoplasmer i könsorganens eller urinvägarnas organ
akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder) samt en hög risk för deras utveckling;
akuta inflammatoriska sjukdomar hos någon lokalisering som uppstår med feber och andra symtom på allmänt förgiftning av kroppen;
sjukdomar i kärlsystemet, vilket leder till svår venös insufficiens;
senaste operationen;
under graviditeten - ökad livmoderton, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer ska klasserna skjutas upp till dess att den är eliminerad, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade starten på träningen.

Hur man förstår om dessa muskler fungerar

När du tränar i gymmet är de muskelgrupper som för närvarande arbetar synliga för det blotta ögat. Med bäckensbottenmusklerna är det svårare - deras arbete är osynligt för oss. Därför är det viktigt för kvinnan att förstå exakt vilka muskler som ska fungera under sessionen innan träningen utförs. Det hjälper till att förbättra träningens effektivitet. För att bestämma detta, bör hon fästa en ström av urin under urinering, men inte genom att klämma benen eller gluteal musklerna. De muskler som höll strålen, vi ska träna.

Övningsteknik

Vilken kvinna som helst kan utföra Kegel-övningar, oavsett hennes konditionsnivå. De får göra när som helst på dagen, i en tom mage eller efter att ha ätit, i vilken kropp som helst - liggande, sittande eller stående, helt i vilken inställning som helst - hemma, på kontoret, på bussen eller i linje. Oroa dig inte, ingen kommer att peka ett finger mot dig, för det faktum att du gör gymnastik känns inte av människor runt dig och kommer inte att märka något. Ändå känner många kvinnor sig hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Det är nödvändigt att hantera en tom blåsan och tarmarna.

Det finns bara 3 övningar: kompression (när musklerna kommer ihop i några sekunder och sedan slappna av), sammandragning (snabba kompressions- och avslappningsförändringar), utskjutning (nästan varje kvinna känner till den här tekniken - den liknar ansträngning, försöker under arbetet). Dessa tekniker i träningsprocessen bör alterneras.

dra musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning) och slappna av dem under samma tidsperiod; upprepa övningar 10-15 gånger; som musklerna stärker, öka tiden för dess reduktion till 60-90 sekunder;
mycket effektiv träning med det villkorliga namnet "Lift"; Det bör minskas musklerna i underkanten av undergolvets undergolv, hålla dem i 5-10 sekunder och sedan spänna dem lite mer under samma tidsperiod, med hjälp av de högre musklerna - att gå upp till nästa "golv". då ännu starkare och högre, och mer - vår hiss ska "klättra" 4-5 våningar alls; När du har nått toppen, ända upp till livmoderhalsen, när musklerna sträcker sig till det maximala, bör du slappna av det i omvänd ordning - gradvis dirigera i 5-10 sekunder på varje "golv";
så snabbt som möjligt, växelvis kontraktera och slappna av i bäckenbottenmusklerna; att göra detta "i steg", gör träningen i 5 sekunder, låt musklerna slappna av i samma tid; 1 träning bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
Stam i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; Vid det första skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; Denna övning kallas "Wave";
utföra medelstark töjning, t.ex. när du försöker återställa eller under förlossningen, hålla musklerna i denna position i 5-7 sekunder; Minsta antal repeteringar av träningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineumets muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet upprepningar av varje övning i klassens första steg är minimal - 5-10. Gradvis bör de ökas till 30-40 gånger för 1 tillvägagångssätt. Den tid som musklerna är spända är också små i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utför övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall, efter 2-3 månader, kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginala simulatorer - kottar av plast, som en kvinna ska infoga i slidan och hålla dem i den med muskelstyrka. Vikten av dessa simulatorer är annorlunda. Börja med en liten vikt, gradvis öka den.

Effektiviteten hos ett sådant gym kan bestämmas med en speciell enhet - perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer så mycket som musklerna och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana anordningar inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister av sjukgymnastikavdelningar.

Särskilda instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet från de ovan beskrivna träningarna så snabbt som möjligt och förhindra utveckling av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

Under andan, andas djupt, håll inte andan (det här är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom kvinnans olämpliga andning kan orsaka syrehushållning i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret).
Använd endast musklerna i perineum i övningarna; skinkor, bukmuskler och höfter borde inte vara involverade i processen;
Utför regelbundet träning, utan hopp, repetera komplexet flera gånger om dagen, öka gradvis belastningens intensitet på musklerna.
Massor är naturligtvis nödvändiga, men överstrykning är kontraindicerad; Antalet upprepningar av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
när det verkar lätt för dig att utföra den högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta kommer att öka träningens effektivitet; Innan du köper, var noga med att konsultera din läkare.

slutsats

Starka, tränade golvmuskler ger betryggande stöd till bäckenorganen, förhindrar deras prolaps, förlust, dysfunktion (till exempel urininkontinens) och håller kvinnornas sexuella attraktion på en hög nivå, gör hennes orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, avslappnade, kommer speciell gymnastik att hjälpa till att återställa elasticitet och tonen till den - Kegelövningar. Göra dem dag efter dag, vecka efter vecka, efter några månader blir du positivt överraskad av de positiva resultaten. Det viktigaste är att visa viljestyrka, vara vedhållande och inte skämma bort dig själv för en dag eller två.

Trots att dessa övningar är praktiskt säkra, är det i vissa situationer inte önskvärt att utföra dem. Därför rekommenderar vi starkt att du samråder med din läkare innan du börjar klassa för att undvika komplikationer.

Andra övningar för träning av bäckensgolvets muskler presenteras i videon:

Övningar för att stärka livmodern

Övningar för livmodern att stärka bör utföras regelbundet av alla kvinnor. På grund av den ständiga fysiska ansträngningen på detta område kommer organen i det lilla bäckenet att förbli i deras anatomiska läge. Om när som helst, under påverkan av olika faktorer, det finns en minskning av muskeltonen, kan olika gynekologiska sjukdomar börja utvecklas.

I komplexen av fysioterapi har olika övningar utvecklats för att höja livmodern och stärka musklerna, vilket ytterligare kommer att undvika problem med urinering, förlossning och även fungera som förebyggande av patologier. Låt oss överväga mer hur man stärker livmoderns liv och livmoderhalsen.

gymnastik

Rätt dimensionerad och regelbundet utfört övningar för bäckenorganen för att möjliggöra för kvinnor att uppnå den nödvändiga muskeltonus av fortplantningsorganen. Mot denna bakgrund kommer det övergripande balansen att återställas och hela organismens tillstånd kommer att förbättras.

Idag finns det många olika komplex, men först måste du lära dig några grundläggande övningar. Fysioterapi för bäckenorganen bör utvecklas av en erfaren specialist. Inledningsvis visar doktorn hur man utför åtgärder, och efter att ha behärskat dessa färdigheter kan de implementeras hemma.

En kvinna bör ligga på ryggen, och en helt platt yta ska väljas. Övningar i livmodern utförs bäst på golvet, förädlade med en speciell matta. Händerna måste sträcka sig längs kroppen, och sedan växelvis höger och vänster ben uppåt, medan sänka extremiteterna andas ut.

Att stärka bäckens muskler hjälper till att lyfta benen. Källa: topfit-trener.ru

När träningen styrs och kroppen är förberedd bör du lyfta två ben på en gång. Efter några dagar med vanliga klasser behöver du ändra vinkeln. Om det ursprungligen var 90 grader, så gradvis justeras det till 45-50. En sådan övning för kvinnans bäckenorgar hjälper till att stärka musklerna.

Sedan, utan att ändra startpositionen, ska flickan andas ut och tillsammans med detta höja två ben uppåt. När toppunkten nås, är lemmarna uppfödda till sidan och andas. Efter att ha hållits i några sekunder utförs utandning, förbinder benen, varefter de vid inandning returnerar dem till startplanet. Sådana övningar för att förstärka livmodern först gör fem gånger, gradvis ökar till 8-10.

Ligger på golvet, sträcker ut dina armar längs din torso, måste du utföra en "cykel" som alla har känt sedan skoldagarna. Detta kan sägas vara den bästa träningen för livmodern, eftersom träning bidrar till att snabbt stärka organets muskelfibrer. Det görs helt enkelt genom att lyfta underbenen i en vinkel på 45 grader och börjar efterlikna pedalernas rotation. Ursprungligen är det tillräckligt att göra det i 30 sekunder, gradvis ökar tiden.

Startposition, liggande på ryggen, armarna sträckte sig längs kroppen, knäböjda. Därefter måste du börja höja bäckenet, där det är i flera sekunder att dra musklerna och sedan gradvis gå ner. Det rekommenderas att utföra åtminstone 8 repetitioner.

Utbildning av bäckenets muskler. Källa: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Övningar för bäckenorganen kan utföras i knä-armbågsläget. När du har tagit en sådan position bör du sänka huvudet och samtidigt böja ryggen uppåt. Då görs en omvänd proportionell åtgärd, det vill säga huvudet stiger och ryggen böjer sig. Det är mycket viktigt under alla repetitioner att utföra spänningen i bäckens muskler.

Och i slutet av komplexet kan du utföra en övning där du behöver en boll. För att göra detta måste en kvinna ligga på ryggen, böja knäna och placera bollen mellan dem och trycka den tätt. Armarna ligger längs kroppen. Vidare utföra höjning av ett bassäng upp, samtidigt dra i mage. Under stativet bör det vara bra att pressa ämnet med knäna.

Vissa kvinnor är intresserade av vad som hjälper till att utöva bollen för skeden. Experter säger att det stärker inre lårens muskler, vilket i sin tur hjälper livmoderhalsen att förbli på sin anatomiska plats.

Nyligen, med utvecklingen av problem i reproduktionssystemet, undrar företrädarna för det svagare könet om yoga kan hjälpa kvinnornas bäckenorgan. Denna gamla undervisning har funnits i denna gren av modern alternativ medicin. Experter identifierar flera asanas som har övningar för att stärka livmoderns muskler.

Du måste börja med Baddha Konasana, som hjälper till att öppna bäckenet, stärka blåsan och det främsta reproduktionsorganet och stabilisera blodcirkulationen i bäckenorganen. Experter rekommenderar att du utför denna asana under menstruationsblödningen. För att starta klasser behöver du en speciell förstärkare.

Teknik prestanda Baddha Konasana. Källa: yoga-world.ru

Så ta en kudde, tryck den tätt mot väggen och sätt den på den. Då är benen böjda och förenar dem med fötterna och sprider knäna till sidorna. Ryggrets naturliga krökning bör bibehållas. Sedan luta dig tillbaka, området på axelbladen och sakrummet mot väggen. Fingrar lägger på kudden och lutar på ryggen och rinner på ryggen.

Samtidigt måste rörelserna i höfterna utföras: inre sidan riktas uppåt, främre ryggen, den yttre nedåt, den främre ryggen. På grund av detta höjs lederna ut, underlivet släpps. Under körningsprocessen observeras mild och lugn andning. I denna position måste du stanna ett eller två minuter.

Övningar för livmoderns muskler i yoga är utformade så att de kan utföras en efter en. Efter den första asana gör de Upavisht Konasan. För att göra detta, sitta på mattan, som ligger på golvet och sprida benen vid varandra. Helst bör fötterna och bäcken vara i linje, hälarna vetter mot golvet och benen utsträckta.

Händerna placeras på bältets kant, sträcker ryggraden till toppen och trycker bort från golvet med händerna. Det är nödvändigt att sitta exakt, utan att förskjuta, och samtidigt är det nödvändigt att göra så att intrycket skapas att benen skjuts ut från bäckenet till sidorna och ryggraden uppåt. Därefter måste du böja lite vid höftled och händer för att hålla de stora tårna. I denna position kvarstår ett eller två minuter.

Hur man gör Upavishta Konasana. Källa: figuradoma.ru

Övningar mot livmoder prolaps hos kvinnor borde fortsättas med Upavisht Konasans sluttningar. De tar en kudde, sitter på den och sprider sina ben vid varandra. En tegel eller blaster sätts över höger sida, händerna placeras på båda sidor av fingrarna. Därefter måste du trycka fingrarna från golvet och när du andas ut vänder du kroppen mot den högra foten, medan den vänstra skinkan ska vara pressad till golvet.

Utför en glidrörelse av händerna på benet, du måste sträcka sig framåt, vilket gör utandning. Då lindas foten runt palmerna, och pannan sänks ner på tegelstenen. Fortsätt i denna position i en minut, stiga sedan och återvänd till mitten, andas in. Ändra sedan blåsarens läge, och gör detsamma, men till det andra benet.

Yoga för kvinnors reproduktionssystem är mycket användbart. Det är inte nödvändigt att göra många olika övningar, men att veta 5 grundläggande asanas är nödvändigt. Den fjärde av ovanstående komplex är Supta Baddha Konasana. För att göra detta behöver du också en blaster eller filt, som viks i en rektangel och placeras på golvet.

Därefter måste du skilja tårna åt sidan och vila dem mot väggen. En bloster eller filt placeras längs ryggraden från sakralområdet. Från sittande läge är det nödvändigt att sakta sänka ryggen på rullen, armarna sträcker sig längs kroppen och slappna av. I denna position förblir 5-8 minuter.

Hur gör asan Viparit Karani. Källa: yogaworld.ru

Komplexet presenterar en mängd olika övningar för att dra livmodern och slappna av hela kroppen. Det är färdigt av Viparit Karani. För att utföra asana borde man placera blåsaren nära väggen och också ha ett stöd nära honom. På detta ämne sitta sidled mot väggen, böjda knän. Sedan lutar de sig tillbaka och lyfter benen växelvis uppåt, så att ryggen vilar mot väggen.

Axlarna och armarna borde ligga på golvet och bröstet ska vara upplyft och som om det är öppet tillstånd. För att utföra posen var så bekväm som möjligt måste du lägga ett filt eller en handduk under huvudet. Efter några minuter borde du sprida dina ben till sidorna och sedan ta dem ihop. I denna position måste du stanna 5-10 minuter.

övningar

Om du frågar en kvinna hur man stärker musklerna i livmoderhalsen, är hon mer sannolikt att säga att det är nödvändigt att göra Kegel övningar. Tack vare dem är det också möjligt att stabilisera muskeltonerna i bäckenorganen, normalisera sitt fysiska tillstånd och förebygga sådana sjukdomar som hemorrojder, livmoderutbredning och urininkontinens.

Ett viktigt inslag i klasserna är att övningarna för att förbättra ovaries aktivitet i Kegel är mycket enkla, så innan du utför dem behöver du inte utföra någon ytterligare förberedelse av kroppen. Dessutom kan de göras var som helst, och till och med offentligt, för att det blir omärkligt för nyfikna ögon.

Kegel övningar för bäckenorganen. Källa: tookdress.com

Kegelövningar för livmodern innefattar följande:

Det är nödvändigt att utföra muskelkontraktion på ett sådant sätt som om kvinnan vill hålla tillbaka urinströmmen, i detta tillstånd är det nödvändigt att stanna i ca 5 sekunder.
Nästa alternativ är en snabb och upprepad muskelkontraktion i 10 sekunder, följt av en paus av samma längd.
Du kan contractera musklerna, fördröja dem i spänd tillstånd i 30 sekunder.
Det är nödvändigt att imitera de försök som uppstår under arbetet.

Om under dagen att göra flera gånger övningar för bäckenorganen för kvinnor, så kommer snart representanten för det svagare könet att märka att hon har stärkt musklerna i vaginalen, anala och perineum. På grund av detta sänks sannolikheten att bäckenorganen kommer att sjunka till ett minimum.

Pelvic golv övningar för kvinnor att stärka livmodern har nyligen blivit mer populär. Detta beror på det faktum att fler och fler kvinnor som lever i en snabb takt i modern takt, försöker maximera uppmärksamheten på deras reproduktionssystems hälsa. Tack vare den tid som spenderas 5-10 minuter om dagen, ger de sig ett tillförlitligt skydd mot utvecklingen av många gynekologiska sjukdomar.

Övningar för att stärka bäckens muskler

Muskler i bäckenet

Av alla muskelgrupper får musklerna i bäckenet oftast minsta uppmärksamhet. För dem utvecklade en liten övning, och det är förgäves. Många professionella idrottare var övertygade om behovet av att stärka bäckens muskler på egen erfarenhet.

Kroppens styrka beror också på bäckensmusklernas kraft. Det är av den anledningen att en full squat är nödvändigtvis inkluderad i ett väl utformat träningsprogram. De maximerar styrkan hos dessa målmuskler, ökar deras stabilitet och förstärker ledbandets och senorna i höftledarna.
I bäckenet läggs stor styrka, och därför utgår alla övningar som skapats för att utveckla musklerna i denna grupp användningen av stora vikter. Enkel träning i det här fallet kommer definitivt inte att ge resultat.

Unga idrottare betalar mindre uppmärksamhet åt bäckenbandets muskelgrupp. Detta beror på att de är mindre mottagliga för skador på höftledarna. Undantaget är gjord av representanter för kontaktsporter, till exempel hockey. Men att ha fått en sådan skada blir det omöjligt att göra sport.

Med ålder börjar idrottare förstå vikten av bäckens muskler och börjar aktivt utveckla dem. Nyligen framkom en informationsartikel i en amerikansk tidning som innehåller statistiska uppgifter om antalet operationer på höftleden. Endast i Baltimore kommer cirka 5 tusen människor till stadssjukhuset. Om du lägger till den här siffran och lider av alla slags sjukdomar i bäckens leder, då kan detta nummer slå fantasin.

Kanske är den vanligaste orsaken till problem med bäckenet i åldersrelaterade idrottare ackumuleringen av skador av varierande svårighetsgrad i hela karriären. Vi måste erkänna att även efter läkning av skador kommer de sannolikt att få känna sig på några år.

Bekkenbältet är en väldigt komplex grupp av muskler och ligament, som visar sig vara mycket stark. Det är dessa muskler som ansvarar för att lyfta vikten från bottenhalsen och lyfter nacken från golvet.

Skador på höftled: orsaker och effekter

Totalt har denna grupp av muskler 22 muskler (det tar inte hänsyn till musklerna i underlivet och ryggen, som har en direkt koppling till dem). De har sex flexorer, fyra extensorer, sex rotatorer, två adductorer och fyra abductors. Detta är den mest kraftfulla muskelgruppen, förutsatt att tillräcklig uppmärksamhet ägnas åt sin utveckling.
Men även med detta finns det stor sannolikhet för skador på bäckens leder. Eventuell felaktig eller för plötslig rörelse kan orsaka skador. Den som har gått igenom detta kommer att kunna bekräfta att detta är en av de allvarligaste skadorna.

Det finns övningar och rehabiliteringsövningar som kan hjälpa till att hantera skadans effekter. Om allt är gjort korrekt, tar det vanligen omkring två veckor. Det var ett fall med en känd idrottare som började sin skada så mycket att även försöka komma ut ur stolen orsakade allvarlig smärta. Inom några månader löstes problemet, och han blev igen involverad i tyngdlyftning.

Det är också möjligt att belastningarna helt enkelt inte var tillräckligt effektiva. Ett stort antal idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt överkroppen och glömmer bort benen. Detta beror till stor del på behovet av att ge benens muskler en stor belastning. Sådana övningar kräver mycket energi jämfört med exempelvis en enkel bänkpress i den bakre positionen.

När du planerar träningspass för att öka effektindikatorerna för bäckensmusklerna eller för deras rehabilitering är det önskvärt att använda en tvåvägsinriktning. När den ökade belastningen på bäckenområdet ges, bör ryggraden komma ihåg, eftersom de är nära sammanhängande. Med tillväxten av benmusklerna bör musklerna i ryggen inte ligga bakom dem i sin utveckling.

Hur man stärker ryggmusklerna

Det är från baksidan och bör börja. Som uppvärmning kan du använda hyperextension eller omvänt hyperextension. Samtidigt bör inte använda bördor. Antalet upprepningar bör ökas och gradvis sätta deras nummer till 50. På den här nivån kan du sakta ner tills det finns skift i genomförandet av de återstående övningarna för att stärka nackdelen. Med erfarenhet kan du börja använda i träning och börda, men inte från de första klasserna. Det är mycket viktigt att komma ihåg.

I början av en träningspass ska du utföra en uppsättning hyperextension, sedan efter några veckor, lägg till en annan övning. Det är värt att notera att den bästa träningen för ryggmusklerna böjer sig framåt med hjälp av skenan. I slutändan måste du nå nivån 8 till 10 repetitioner, och vikten på stapeln ska vara hälften av vad du använder när du hakar.

Tvinga inte händelserna och öka vikten gradvis. Varje vecka kan du lägga till ett par pund. Det finns också en övre gräns för sluttningar på ca 102,5 kg med 8 eller 10 repetitioner. Dessa siffror uppfanns inte, men hämtades från 60-talets viktlifter. Detta uttalande är sant för anledningen att om du ständigt ökar belastningen kommer bäckenet att uppta en något annorlunda position.

Inte mindre effektiv träning för en grupp av ryggmuskler är deadlift med raka ben. Belastningsvikten i detta fall bör inte vara mer än 75% av vikten som du squat. Till exempel, om en 180-pund häftklammer används för en squat, då dead deadlifts bör göras med en 130 pund vikt, vilket gör 8 eller 10 repetitioner. Detta förhållande bör bibehållas hela tiden.

Det är lämpligt att utföra denna övning från golvet, inte från blocken. Samtidigt bör man se till att knänna alltid är något böjda och baren placeras så nära benen som möjligt under hela rörelsen. Det är mycket bra att alternativa döddragningar och lutningar. En vecka för att utföra den första träningen, och den andra - en annan. Detta diversifierar processen, vilket eliminerar beroende av träning.

Övningar för att utveckla benmusklerna

Efter att ha laddat tillbaka musklerna med hjälp av övningarna beskrivna ovan är det möjligt att passera till benen. Den viktigaste övningen är naturligtvis fulla knep. Idrottare har ofta smärta i benen när de utför denna övning. Detta beror främst på felaktig prestanda. Arbetar med mycket vikt, du borde gå under höftlinjen, ännu bättre - till gränsen. För att göra detta bör du expandera benens inställning. Omedelbart bör det sägas att du troligen kommer att behöva minska belastningen.

Lika effektiv kommer att vara framhängande. I det här fallet måste du bara gå så lågt som möjligt. Även sådana övningar passar perfekt in i något träningsprogram för en lätt dag. Det räcker att utföra två eller tre uppsättningar av fem repetitioner för att värma upp. Därefter sätter tre ytterligare, lite mer, tre repetitioner. Övningen avslutas med en uppsättning enkla klackar i ett brett ställ med ett stort antal repetitioner.

Det är möjligt för utvecklingen av benmusklerna att använda dödstöd. Detta är också en mycket effektiv övning. De bör dock utföras på ett visst sätt. Det viktigaste är att inte höja maximal vikt, det är mycket viktigare att använda så många muskler som möjligt. För att göra detta, i början, håll bäckenet lågt och rusa inte för att komma upp. Med den snabba uppkomsten är andra muskelgrupper involverade.

För att behärska träningsmetoderna kan du använda lättvikt, cirka 30 kilo, men samtidigt behålla bäckenet nedan. Bara i den första fasen av hissen möts musklerna i bäckenet. Övning kan göras en gång i veckan och gör 5 uppsättningar med 5 repetitioner.

Den andra variationen i denna övning kan vara en sumo stil dragkraft, med en fingertopp mellan benen. I det här fallet måste du sprida dina fötter brett. Detta ger en mycket bra effekt, och involverar flera muskler i bäckenet. Den svåraste träningen är att hålla bäckenet lågt. Om han är upptagen, kommer träningen att förlora effektiviteten. Det kommer att vara användbart att byta enkla stavar med sumostavar varje vecka eller flera. Formeln "5x5" kommer att vara effektiv här.

Som rehabiliteringsövning kan hackkorgar rekommenderas, men bör sänkas mycket lågt. Annars blir det praktiskt taget ingen effekt. Antalet upprepningar kan sträcka sig från 15 till 20. God användning av hack squats efter enkla. Om ditt träningsprogram inte har några av de övningar som beskrivs ovan, bör de snabbt införlivas i dess sammansättning. Bäckensmusklerna kan göra mycket arbete, men de behöver träna. När du blir äldre kommer du att inse att du gjorde det förgäves.

Ett komplex av kegel övningar för att stärka bäckens golvmuskler för män och kvinnor

Utvecklade bäckensmuskler håller de inre organen i rätt läge. Denna funktion kan vara nedsatt, vilket är fylld av olika typer av störningar. I detta fall kommer den intima gymnastiken att komma till räddning, som är en uppsättning speciella Kegel övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna.

Indikationer för att stärka bäckens golv

Kegel gymnastik är den huvudsakliga metoden för icke-farmakologiska förebyggande och behandling av tillstånd som orsakats av patologisk avkoppling av bäckensgolvsmusklerna. En indikation för att förstärka muskelgruppen är obehag förknippat med dysfunktion hos det urogenitala systemet och rektum. Representanter för båda könen bör omedelbart uppmärksamma tecken på problem och vid deras första manifestationer: dropp urininkontinens, utelämnande av livmoderns väggar och vagina, hemorrojder, erektil dysfunktion, vidta lämpliga åtgärder.

För profylaktiska ändamål kommer intim träning att vara användbar:

Kvinnor som planerar födseln;
Gravida kvinnor kommer att hjälpas både för att stärka de intima musklerna i slidan och perineum och för att öka deras elasticitet.
Kvinnor i postpartumperioden för att förbättra tonen och återställa kontraktilitet i bäckens golv;
Kegel gymnastik kommer att vara särskilt användbart för människor som leder en stillasittande livsstil;
Särskilda personer, vars ålder har uppnått 30 år, försenar åldrande och förhindrar bäckens organ att falla ut.
Med en tendens till hemorrojder;
I strid med blodcirkulationen i bäckenet.

Intim muskelutbildning är nödvändig för befintliga sjukdomar och störningar:

Pelvic organ prolapse;
Enuresis, dropp eller total inkontinens
Fekal inkontinens;
hemorrojder;
Överträdelse av det intima livets kvalitet.

I kampen mot abnormiteter i fysiologi är en persons inre psykologiska inställning viktig. Det är nödvändigt att mobilisera och komma ihåg att Kegel-träning kommer att gynna frustrerade muskler vid vilken som helst ålder, i alla skeden av abnormiteter. Det är bara nödvändigt att allokera lite tid för klasser och inte vara lat för att systematiskt utföra dem.

Kontraindikationer för att utföra intim gymnastik

Även om Kegel-metoden är det enklaste och enklaste sättet att eliminera patologin finns det villkor där fysisk stress på målmusklerna är kontraindicerad. För att träna orsakade inte ännu större dysfunktion i bäckenorganen och orsakade inte utvecklingen av andra sjukdomar, innan de utförde dem är det nödvändigt att utesluta möjliga patologier, såsom:

Akuta inflammatoriska processer i livmodern och urinblåsan;
Erosion tillstånd av livmoderhalsen;
Formation av en godartad eller malign natur i organen i det genitourära systemet;
Varje livmoderblödning i den akuta eller kroniska fasen;
Akut cirkulationssjukdomar associerade med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
Den postoperativa perioden
Med patologiska graviditeter
Överträdelse av kroppens allmänna tillstånd - berusning, feber, feber.

Om du identifierar några kontraindikationer, bör du skjuta upp Kegel-övningar ett tag och ta itu med hälsoproblemen på allvar.

Hur bäckenbottenmusklerna fungerar

Spåra bottenmusklerna på bäckenet visuellt omöjligt. I motsats till muskelgruppen kan exempelvis buken, den pubic-coccygeal (LK) muskeln endast kännas. Många är oroliga över att de inte kommer att kunna hitta den, förvirra den med gluteal eller bukmusklerna. Denna omständighet ger upphov till vissa tvivel och underminerar intresset av utbildning något. Problemet med nedsatt bäckenmuskelton i sig går emellertid inte någonstans, och träning är det enda tillgängliga sättet att rätta till situationen utan kirurgisk ingrepp.

Hitta rätt muskel är ganska enkel. Du kan bestämma det under urinering, stoppa processen minst tre eller fyra gånger tills jeten helt överlappar varandra. Muskeln som gör att du kan göra detta är målmuskeln i bäckensgolvet, som när det är försvagat måste pumpas upp med dagliga övningar. Hur lätt det är att göra detta beror på styrkan eller försummelsen av LC-musklerna. Under proceduren bör musklerna i buken och skinkorna vara så avslappnade som möjligt.

Hur man utför Kegel övningar för kvinnor?

För kvinnor kommer Kegel övningar för bäckenet att stärka de intima musklerna i slidan, som är ansvariga för kvinnors hälsa. Kvinnans övning kallas också Vumbilding.

För att börja träna behöver du inte skilja sig i stark fysisk form. Du kan utföra tekniker när som helst, i vilken kropp som helst. En god frukost, lunch eller middag kommer inte heller att vara ett fysiologiskt hinder för deras uppförande. Särskild träning är så osynlig för andra att de kan utföras någonstans. För att på ett seriöst sätt anpassa sig till resultatet är Kegel-klasserna bäst utförda hemma.

Det finns regler som är nödvändiga att följa vid övningar för att stärka bäckens golv hos kvinnor. Före lektionerna är det nödvändigt att tömma blåsan, om möjligt, tarmarna. Komplexet av kegelövningar för kvinnor innehåller klasser av olika typer av komplexitet.

Långsam kompression

Denna kegelövning involverar musklerna som är ansvariga för att stoppa urinering:

Stram musklerna och håll spänningen i upp till tre sekunder;
Låt dina muskler vila i tre sekunder;
Upprepa cykeln upp till 10 - 20 gånger.

Vidare öka spänningshållartiden till 20 sekunder.

Denna teknik för långsam muskelkompression har en mer komplex nivå av träning, när det är utfört är det nödvändigt att mentalt dra en analogi med en hiss:

Långt, pressa långsamt musklerna och fixa dem i denna position under en kort stund - upp till tre sekunder;
Utan att gå och utan att slappna av dem, fortsätt att sakta pressa för att nå en genomsnittlig nivå. Håll i tre till fem sekunder;
Vidare bör "hissen" vara i riktning mot "övre våningen", vilket innebär att komprimera de intima musklerna fullständigt.
När man når "övre våningen" börjar en långsam nedstigning av "hissen" - musklerna arbetar i omvänd ordning, steg för steg, övervinner banan från intensiv kompression till mindre uttalad.
På avsluta, ta utgångspositionen, slappna av.

förkortningar

Innan du börjar träna för att stärka musklerna i slidan måste du lugna och anpassa din andning.

Utbildningen består av en mycket snabb alternativ sammandragning och avslappning av musklerna;
Varje andedräkt åtföljs av kompression;
Varje utandning - avslappning.
Upprepa med korta pauser på 20-30 sekunder.

dragning

Utför töjning, liknande att försöka tömma tarmen. Kvinnor som har fött barn kan komma ihåg födelseprovena och simulera dem med hjälp av rätt muskler;
Håll musklerna i spänning i upp till fem till sju sekunder, ta lite tid och upprepa det fem gånger;
I början bör de utbildade bäckenbottenmusklerna utbildas en gång om dagen och utföra varje Hegel-övning i högst fem till tio sekunder.

Kegel träning utförs upp till fem gånger om dagen, varaktigheten av en separat övning ökar gradvis - flera dussin repetitioner görs i ett enda tillvägagångssätt.

Hur man gör Kegel övningar för män

Män tenderar att ignorera problemen med genitourinary systemet och förgäves. Regelbunden träning av intima muskler med hjälp av Kegel-komplexet kommer att bidra till att undvika sjukdomar i prostata och rektum, återställa nedsatt urinering och sexuell funktion. Tekniskt intim kondition för män skiljer sig inte mycket från kvinnors övning, men dess funktioner finns fortfarande kvar. Förutom spänningen i perineum bör män i Kegel gymnastik fokusera på att träna de gluteala musklerna.

Överväg hur man gör Kegel övningar för män.

huk

Regelbundna halvsitsar är ytterligare prema för att stärka buken och paravertebrala musklerna, och hjälper till att få de gluteala musklerna i tonen. Squat behöver varje gång på olika sätt:

Sitt ner med armarna utsträckta framåt;
Crouch ner med benen brett ifrån varandra. I detta fall måste händerna hållas på höfterna;
Squat växelvis på ett knä;
Håll bakstycket bakåt, skjut och skjut ett ben framåt;
Upprepa övningen med det andra benet.

Klipp och stoppa

Här måste du använda underbuksmusklerna. De är lätta att upptäcka under urinering genom att hålla och släppa ut jeten i några sekunder. De muskler som initialt kontraherade och sedan slappna av är relaterade till pubic-coccyge musklerna.

Känna det inuti kroppen, långsamt töj och räkna till tio;
Samtidigt slappna av;
Upprepa tio gånger.

Övning är densamma som i den intima gymnastiken för kvinnor. Skillnaden ligger i musklernas längre spänning.

Krama musklerna långsamt långsamt, fördröja processen i tio sekunder;
Utan att koppla av, komprimera dem till en genomsnittlig nivå med en fördröjning på tio sekunder;
Fortsätt att komprimera och nå högsta nivån. Håll dem i den positionen så länge som möjligt.

Kompression uthållighet

Så långt som möjligt att klämma in målmusklerna, håll så länge som möjligt. Med en tiofaldig upprepning börjar de aktivt stärka.

Snabba skärningar

För att uppnå effekten av vibrationer med hjälp av intensiv kompression och muskelavslappning. Snabbtempo måste kombineras ordentligt med andning. Inandning - kompression, utandning - avslappning.

Genom att utföra Kegel övningar regelbundet kommer män att lära sig att känna bäckens muskler och hantera dem i de situationerna när det är nödvändigt. Förstärkning av bäckensmusklerna kommer att lindra dem från många komplex.

Hur man stärker de intima musklerna på andra sätt

För att uppnå en särskild effekt kan kvinnor komplettera Kegel-komplexet med ytterligare sätt att träna de vaginala musklerna. Särskilda simulatorer för intima muskler är olika kottar och bollar som måste hållas i vagina med våld.
Det finns en speciell enhet - en perineometer, med hjälp av det är det enkelt att kontrollera muskulaturens tillstånd. I försäljningen av sådana sensorer är sällsynta. För det mesta är de vanliga på sjukhus i avdelningarna för fysioterapi.

Massor av intima områden tillsammans med övningar bidrar till att stärka gravida kvinnors muskler innan de blir föda, vilket gör dem mer elastiska.

Bara bra yoga för utveckling och träning av intima muskler. Användningen av låser "Bandha" i övningen av yoga har en positiv effekt på muskeltillståndet.

Användbara rekommendationer

De flesta säger att Kegel gymnastik ger det första resultatet två till tre månader efter klassstart. Om du inte slutar där, kommer den positiva dynamiken att stärka bäckens muskler bara att växa. För att uppnå maximal effekt bör du följa följande rekommendationer:

Utför teknikerna, du behöver andas djupt och lugnt;
Kvinnor som utför övningar för intima muskler är skyldiga att se till att höfterna, gluteus och buksmusklerna inte är involverade i processen.
Belastningen på musklerna för att ge gradvis och utan långa passeringar;
När den svåraste utbildningsnivåen har behärskats, öka upprepningar av varje övning upp till 200 gånger, men inte mer;
Det rekommenderas inte att utföra Kegel-övningar under urinering. Detta kan fungera exakt motsatt och öka risken för infektion i urinvägarna.
Använd endast vaginala simulatorer efter förstärkning av perineumets muskler.

Tränade muskler ger bäckenorganen ett tillförlitligt stöd, tack vare vilken urinkontroll återställs, noteras en ökning av styrkan. Samråd med en gynekolog eller urolog hjälper dig att bestämma hur effektivt du har kunnat stärka bäckens golv och omgivande organ.

Den bästa träningen för att stärka bäckens golv för män och kvinnor

Det finns en åsikt att problemet med försvagade muskler är karakteristisk endast för kvinnor. Men det är ett misstag.

Kegel övning

Kegelmuskelens namn har olika variationer: den pubic-coccygeal muskel, bäckensgolvets muskler. Ringa dem olika, vi menar alltid knutet av muskler och senor som stöder bukhålan.

Det finns en åsikt att problemet med försvagade muskler är karakteristisk endast för kvinnor. Men det är ett misstag. Män bör också vara uppmärksamma på denna muskelgrupps funktion. Svaghet i denna muskelgrupp kan orsaka hälsoproblem.

För första gången talade en amerikansk gynekolog om betydelsen av bäckensmusklerna. Det var Dr Arnold Kegel som utvecklade övningar för bäckens muskler. Denna uppsättning övningar syftar till att förbättra blodcirkulationen i bäckenets golvmuskler. De bör utföras inte bara av kvinnor utan också av män i alla åldrar.

För närvarande har dessa övningar alltmer börjat användas för behandling av urininkontinens. Också bland de positiva effekterna på kroppen noterades och höjdes tonen i bäckens golv, som praktiskt taget inte är inblandade i vardagen.

Vad är ett Kegel-komplex?

Kegel-övningens huvuduppgift är att utföra övningar för att stärka bekkenbotten, urinröret, urinblåsan, livmodern och ändtarmen.

Gymnastik för bäckenet rekommenderas att utföra:

att förbereda sig för graviditet och framgångsrik smärtfri leverans;

gravida kvinnor att behärska tekniken att slappna av de muskler som ofta förhindrar barnet att trycka ut;

för förebyggande och behandling av urin och fekal inkontinens

att återställa vävnadselasticitet efter förlossning

för förebyggande och behandling av bäckenets prolaps

för långvarig förlängning av sexuell hälsa.

Så, innan du går till gymmet för att stärka bäckens muskler, låt oss bestämma var bäckenbottenmusklerna ligger.

1. Om du går till toaletten "liten", kan du försöka stoppa strålen utan att förflytta benen. De muskler som hjälper dig att göra detta kommer att vara bebottens golvmuskler.

2. Om den första metoden inte hjälpte till att hitta rätt muskler, gör sedan följande. Sätt in fingret i vaginala öppningen och kläm musklerna. De högra musklerna kommer att krympa runt fingret. I det här fallet kommer varken musklerna i skinkorna eller ryggen eller buken att vara inblandade.

När du väl har identifierat rätt muskler, fortsätt att utföra övningar för att stärka bäckenet. När du väl lär dig att identifiera rätt muskler, gå direkt till övningarna.

Pelvic övningar för män

De flesta män kan också ha negativa symptom på dysfunktion eller försvagning av bäckens organers funktioner. Så de kan uppstå som en brådskande urininkontinens eller inkontinens på grund av en överflödande urinblåsa. Även män bör vara uppmärksamma på prostatakörteln. Blodstasis kan också leda till en överträdelse av kroppens erektilfunktion.

De behandlade metoderna varierar beroende på komplexiteten och typen av inkontinens.

Komplexet med kegelövningar hjälper till att stärka bäckensgolvets muskler, vilka är ansvariga för att kontrollera urinflödet. För att korrekt utföra övningar för att stärka bäckens muskler måste du bestämma deras plats. De klämmer anus och urinrör. Försök att pressa dem utan att utsöndra urinen. Uppgiften utförs korrekt om musklerna i tarmarna och magen är avslappnade.

Gymnastik för bäckens muskler är deras spänning och avkoppling.

Detta komplex består av tre komponenter:

1. Stram först bäckensgolvsmusklerna så mycket som möjligt och håll dem i 4-5 sekunder och slapp sedan av. Upprepa detta sätt 10-12 gånger.

2. I nästa steg upprepar vi den föregående uppgiften. Först nu försenar vi inte spänningen, utan tvärtom försöker flytta huvudaspekten i riktning mot att öka hastigheten mellan spänning och avkoppling. Upprepa i 1-2 minuter.

3. Nu klämmer vi musklerna och fortsätter utan dröjsmål att trycka. Tänk dig som om något är mitt i dig och du måste pressa ut det. Du behöver ligga kvar i 2-3 sekunder och sedan slappna av. Upprepa 7-8 gånger.

Under gymnastiken för bäckenet bör du vara uppmärksam på det faktum att endast bäckenbottenmusklerna bör vara ansträngda. Andning ska vara lugn. Många rekommenderar att du gör övningarna medan du står, även om du kan sitta och ligga ner. Effektiviteten av detta kommer inte att förändras. Det finns ingen begränsad prestanda för detta komplex.

Huvudindikatorn för antalet tillvägagångssätt och repetitioner ska vara din kropp. Du måste också vara uppmärksam på förekomsten av kramper under Kegel gymnastik. Om de upprepas ständigt, bör du leta efter andra övningar för bäckenorganen.

Den mest grundläggande förståelsen ska vara att Kegel gymnastik kommer att ge förbättrad blodcirkulation samt blodtillförsel till bäckenorganen i kombination med andra behandlingsmetoder.

Pelvic övningar för kvinnor

De flesta kvinnor upplever urininkontinens, brist på orgasm, hemorrojder och förstoppning. Dessa problem tyder på behovet av träning för att stärka bäckens golv. Komplexet med kegelövningar överraskar alla med sin enkelhet och tillgänglighet. Han kommer att "smaka" som en hemmafru och en affärskvinna.

Huvudövningen är att spänna bäckens golv i en måttlig takt. Upprepa detta 30-50 gånger. Sedan gradvis öka antalet nedskärningar. När du har behärskat grunden för denna metod kan du komplicera det.

Komplicerade övningar för att sänka bäckenorganen kan innefatta en avslappningsfas, långsam sammandragning och stegvis sammandragning av bäckensgolvsmusklerna. I allmänhet kan övningar för män också användas av kvinnor.

Du kan också självständigt göra en uppsättning övningar för bäckens cirkulation. De hjälper också till att accelerera blodstasis i kroppen. Och detta har i sin tur en positiv effekt på förebyggandet av åderbråck.

Vaginala simulatorer kan också användas för att förbättra blodcirkulationen i de små bäckenorganen när Kegel-komplexet utförs. De kommer att bidra till att minska tiden som behövs för att få muskler i tonen. Många motsätter sig användningen av några prylar, men de flesta pratar om förekomsten av mer levande känslor och deras kropps empowerment efter deras användning.