En person har sådana muskler, vars tillstånd inte påverkar kroppens utseende, men kan bli orsaken till ett antal sjukdomar och störningar. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Figurativt sett är de en hängmatta, sträckte sig mellan puberna och coccyxen. Funktionen hos dessa muskler är att bibehålla organen i det lilla bäckenet (urinblåsa, urinrör, vagina, tarmar), vilket säkerställer att de fungerar korrekt. Det är omöjligt att bygga bäckens golvmuskler i gymmet, och detta är inte nödvändigt! En kvinna kan utföra övningar som stärker dem i en bekväm hemmiljö.

Om vem som behöver stärka denna grupp av muskler, om träningstekniken och om kontraindikationer för sådan träning, kan du läsa i vår artikel.

Historisk bakgrund

Det är känt att även kvinnor i antika Indien, Kina, Egypten och andra länder tränade musklerna i bäckensdagen. För detta ändamål hade de speciella simulatorer i form av ett stenägg suspenderat på en tjock stark tråd. Kvinnor behövde trycka på detta ägg med vaginala muskler och förhindra att det faller ut. Självklart var inte alla kvinnor engagerade i denna typ av aktivitet - för det mesta var bäckenbottenmusklerna nödvändiga för kvinnor i intima yrken - prästinnen och geishas. Tyvärr, eftersom kunskapen om detta område ansågs hemlig, har de flesta gått vilse för idag.

Under första hälften av 1900-talet (mer exakt 1932) var doktorn från Amerika D. Davis den första som föreslog att använda för behandling av urininkontinensövningar som förstärker musklerna i denna grupp. Lite senare, år 1948, raffinerade A. Kegel, en vetenskapsman från samma land, komplexet som föreslagits av en kollega, underbyggd ur vetenskaplig synvinkel mekanismen för sin handling och föreslog även en speciell simulator som ökar träningens effektivitet många gånger. Det var då att övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna blev populära och namngavs efter författaren - "Kegel övningar". De har inte förlorat sin betydelse för denna dag.

Vem ska träna bäckenbottenmusklerna

Som vi nämnde ovan är fitness av dessa muskler extremt viktigt, eftersom de stöder alla bäckens organ, vilket säkerställer att de fungerar normalt. Musklerna kan försvagas från födseln, men oftare förändras deras tillstånd värre under en kvinnas liv, särskilt efter graviditet och förlossning. Detta är fyllt med urininkontinens, utelämnande och till och med förlust av skeden, en minskning av sexuell attraktion och känslighet hos kvinnan under intima relationer.

Så, i vilka situationer ska bäckens golvmuskler stärkas?

1. Tjejer planerar graviditet. Starka muskler kommer att ge livmodern med bra stöd, minska risken för att bäckenet förlängs efter förlossningen.
2. Gravida kvinnor (i avsaknad av kontraindikationer, som vi listar nedan). Sådan träning kommer att göra musklerna mer elastiska, vilket kommer att underlätta födelseprocessen, minska risken för skador på vagina och perineum.
3. Perioden efter barnets födelse. Födseln leder till att dessa muskler sträcker sig, vilket medför alla ovanstående obehagliga konsekvenser. Dagliga övningar om en månad eller två kommer att återställa normal ton till muskulaturen och alla problem som hör samman med detta problem kommer att försvinna.
4. Kvinnor över 30 år. Under denna period ökar risken för bäckenorgans proliferation gradvis. Detta påverkar väsentligt livskvaliteten hos en kvinna och hennes sexuella relation med en partner. Regelbundna övningar för att stärka musklerna kommer att förhindra utvecklingen av denna patologi.
5. Om utelämnandet redan har hänt, var inte upprörd. Övningar hjälper till att stärka de försvagade musklerna och förbättra den anatomiska positionen hos de kollapsade organen.
6. Om du har en ökad risk att utveckla urininkontinens eller urininkontinens, eller om denna överträdelse redan har inträffat, kommer övningar att hjälpa dig igen för att hjälpa till att förhindra detta problem, minska dess manifestationer eller helt och hållet helt eliminera det.
7. Försvagade bäckensmuskler kan orsaka stagnation i lilla blodbäcken, vilket medför olika sjukdomar, inklusive inflammatoriska sådana. Regelbundna övningar för att stärka musklerna i denna grupp kommer att minska risken för att utveckla dessa patologier.
8. Den reducerade sexkörningen hos en kvinna har förstört många paras liv. Kegel övningar hjälper till att öka kvinnans libido och känslighet, och också för att göra känslor under intima relationer mer levande, samlag - mer långvarig, orgasm - mer kraftfull. Det här ögonblicket är oerhört viktigt för det fulla livet för både unga kvinnor och dem som är nära klimakteriet eller har redan gått in i denna period. De senaste regelbundna Kegelövningarna bidrar till att leva ett fullständigt intimt liv under många år.

Sammanfattningsvis vad som skrivits ovan konkluderar vi att sunda, starka bäckenbottenmuskler är nödvändiga för kvinnor i alla åldrar. Om de av någon anledning försvagas, är det nödvändigt att utöva en liten ansträngning och ta musklerna till önskad ton.

Kontra

I vissa fall är det inte önskvärt för en kvinna att stärka bäckensbottenmusklerna, eftersom sådan träning kan orsaka ett antal komplikationer som förvärrar hennes tillstånd. Kontraindikationer är:

• akuta eller kroniska inflammatoriska sjukdomar i bäckenorganen (salpingoophorit, endometrit, cystit och andra) i det akuta skedet;
• cervikal erosion;
• godartade och särskilt maligna neoplasmer i könsorganens eller urinvägarnas organ
• akut eller kronisk blödning (gastrointestinal, livmoder) samt en hög risk för deras utveckling;
• akuta inflammatoriska sjukdomar hos någon lokalisering som uppstår med feber och andra symtom på allmänt förgiftning av kroppen;
• sjukdomar i kärlsystemet, vilket leder till svår venös insufficiens;
• senaste operationen;
• under graviditeten - ökad livmoderton, gestos, spontan abort eller en historia av för tidig födsel.

I någon av dessa situationer ska klasserna skjutas upp till dess att den är eliminerad, och det är bättre att få godkännande från den behandlande läkaren innan den planerade starten på träningen.

Hur man förstår om dessa muskler fungerar

När du tränar i gymmet är de muskelgrupper som för närvarande arbetar synliga för det blotta ögat. Med bäckensbottenmusklerna är det svårare - deras arbete är osynligt för oss. Därför är det viktigt för kvinnan att förstå exakt vilka muskler som ska fungera under sessionen innan träningen utförs. Det hjälper till att förbättra träningens effektivitet. För att bestämma detta, bör hon fästa en ström av urin under urinering, men inte genom att klämma benen eller gluteal musklerna. De muskler som höll strålen, vi ska träna.

Övningsteknik

Vilken kvinna som helst kan utföra Kegel-övningar, oavsett hennes konditionsnivå. De får göra när som helst på dagen, i en tom mage eller efter att ha ätit, i vilken kropp som helst - liggande, sittande eller stående, helt i vilken inställning som helst - hemma, på kontoret, på bussen eller i linje. Oroa dig inte, ingen kommer att peka ett finger mot dig, för det faktum att du gör gymnastik känns inte av människor runt dig och kommer inte att märka något. Ändå känner många kvinnor sig hemma, ensamma med sina tankar, känslor och känslor.

Det är nödvändigt att hantera en tom blåsan och tarmarna.

Det finns bara 3 övningar: kompression (när musklerna kommer ihop i några sekunder och sedan slappna av), sammandragning (snabba kompressions- och avslappningsförändringar), utskjutning (nästan varje kvinna känner till den här tekniken - den liknar ansträngning, försöker under arbetet). Dessa tekniker i träningsprocessen bör alterneras.

• dra musklerna i perineum i 3-5-10 sekunder (beroende på individuell träning) och slappna av dem under samma tidsperiod; upprepa övningar 10-15 gånger; som musklerna stärker, öka tiden för dess reduktion till 60-90 sekunder;
• mycket effektiv träning med det villkorliga namnet "Lift"; Det bör minskas musklerna i underkanten av undergolvets undergolv, hålla dem i 5-10 sekunder och sedan spänna dem lite mer under samma tidsperiod, med hjälp av de högre musklerna - att gå upp till nästa "golv". då ännu starkare och högre, och mer - vår hiss ska "klättra" 4-5 våningar alls; När du har nått toppen, ända upp till livmoderhalsen, när musklerna sträcker sig till det maximala, bör du slappna av det i omvänd ordning - gradvis dirigera i 5-10 sekunder på varje "golv";
• så snabbt som möjligt, växelvis kontraktera och slappna av i bäckenbottenmusklerna; att göra detta "i steg", gör träningen i 5 sekunder, låt musklerna slappna av i samma tid; 1 träning bör innehålla minst 3-5 sådana steg;
• Stam i 5-10-20 sekunder växelvis musklerna i slidan och anusen; Vid det första skedet av träningen, upprepa 5-10 gånger; Denna övning kallas "Wave";
• utföra medelstark töjning, t.ex. när du försöker återställa eller under förlossningen, hålla musklerna i denna position i 5-7 sekunder; Minsta antal repeteringar av träningen är 5.

För att uppnå det förväntade resultatet bör träning av perineumets muskler utföras dagligen, 4-5 gånger om dagen. Antalet upprepningar av varje övning i klassens första steg är minimal - 5-10. Gradvis bör de ökas till 30-40 gånger för 1 tillvägagångssätt. Den tid som musklerna är spända är också små i början - 3-5 sekunder, och den bör också gradvis ökas så mycket som möjligt.

Utför övningar varje dag, efter 3-4 veckor, i vissa fall, efter 2-3 månader, kommer du att känna önskad effekt.

Andra sätt att träna musklerna i perineum

Det finns speciella vaginala simulatorer - kottar av plast, som en kvinna ska infoga i slidan och hålla dem i den med muskelstyrka. Vikten av dessa simulatorer är annorlunda. Börja med en liten vikt, gradvis öka den.

Effektiviteten hos ett sådant gym kan bestämmas med en speciell enhet - perineometer - sensorn sätts in i slidan, kvinnan klämmer så mycket som musklerna och enheten registrerar kraften med vilken hon gör det. Naturligtvis är sådana anordningar inte allmänt tillgängliga. Som regel används de av specialister av sjukgymnastikavdelningar.

Särskilda instruktioner

Om du vill uppnå det förväntade resultatet från de ovan beskrivna träningarna så snabbt som möjligt och förhindra utveckling av oönskade konsekvenser, bör du följa dessa rekommendationer:

• Under andan, andas djupt, håll inte andan (det här är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom kvinnans olämpliga andning kan orsaka syrehushållning i kroppens vävnader, inklusive livmodern och fostret).
• Använd endast musklerna i perineum i övningarna; skinkor, bukmuskler och höfter borde inte vara involverade i processen;
• Utför regelbundet träning, utan hopp, repetera komplexet flera gånger om dagen, öka gradvis belastningens intensitet på musklerna.
• Massor är naturligtvis nödvändiga, men överstrykning är kontraindicerad; Antalet upprepningar av varje övning per dag bör inte vara mer än 200 gånger;
• när det verkar lätt för dig att utföra den högsta belastningen, tänk på att köpa en simulator - detta kommer att öka träningens effektivitet; Innan du köper, var noga med att konsultera din läkare.

slutsats

Starka, tränade golvmuskler ger betryggande stöd till bäckenorganen, förhindrar deras prolaps, förlust, dysfunktion (till exempel urininkontinens) och håller kvinnornas sexuella attraktion på en hög nivå, gör hennes orgasm ljusare. Om musklerna i denna grupp av någon anledning är alltför sträckta, avslappnade, kommer speciell gymnastik att hjälpa till att återställa elasticitet och tonen till den - Kegelövningar. Göra dem dag efter dag, vecka efter vecka, efter några månader blir du positivt överraskad av de positiva resultaten. Det viktigaste är att visa viljestyrka, vara vedhållande och inte skämma bort dig själv för en dag eller två.

Trots att dessa övningar är praktiskt säkra, är det i vissa situationer inte önskvärt att utföra dem. Därför rekommenderar vi starkt att du samråder med din läkare innan du börjar klassa för att undvika komplikationer.

Andra övningar för träning av bäckensgolvets muskler presenteras i videon:

Utbildning för att förbättra bäckensorganens arbete: övningar för män

Det faktum att kroppens fysiska kultur - en plikt för att de inre organen fungerar som de ska, har alla hört i tidig barndom. Men det var osannolikt att någon av männen redan hade trott att sportspel kan påverka arbetet med en ganska intim del av den manliga kroppen, det lilla bäckens organ. Ja, och själva begreppet "litet bäcken" var en gång förknippat med helt olika bilder. Men mycket förändras med åldern. Inklusive föreningar. Och det visar sig att den kunskap som tidigare varit helt onödig kan avsevärt förbättra kvaliteten på manliga livet.

Fördelarna med övningar för bäckenorganen

Träning av muskler har alltid en positiv effekt på kroppen som helhet. Detsamma gäller för träning av bäckens muskler.

Positiva effekter

Genom att utföra specialutvalda övningar kan du uppnå följande effekter:

1. Accelerera blodcirkulationen i bäckenorganen, vilket ökar hastigheten på leverans av näringsämnen, syre och avlägsnande av metaboliska produkter. Detta leder till det faktum att processerna för hormonsyntes i prostatakörteln aktiveras, vilket medför en ökning i styrkan, fortsätter processen att bilda nya spermatozoider och sperma snabbare och fruktbart vilket avsevärt förbättrar funktionella egenskaper hos spermier.
2. För att förbättra utflödet av venöst blod från kärlkavlens kärl, vilket är det mest effektiva förebyggandet av hemorrojderbildning och utvecklingen av inflammatoriska processer i prostatakörteln, sällsynta vesiklar och urinblåsa: Stagnerat blod leder till en ökning av lokal temperatur och en gynnsam miljö för reproduktion av olika mikroorganismer som orsakar inflammatoriska sjukdomar.
3. Stärka rörligheten i underlivet, därmed ha en positiv effekt på dess arbete.
4. Involvera de nedre delarna av ryggraden i rörelser och därigenom aktivera näring och metaboliska processer i sina intervertebrala skivor och eliminera de befintliga muskelspasmerna, vilket är ett förebyggande och åtgärd för att bekämpa degenerativa processer i de intervertebrala lederna, inklusive osteokondros.
5. Stärka skinkans muskler och nedre delar av pressen, det vill säga förbättra formen.

Förstärkning av bekkenbottens muskler

Den anatomiska regionen som är associerad med bäckenet, som bäckenbotten, förtjänar särskild uppmärksamhet. I sin kärna är det ett komplex av muskler som bär vikten av alla bukhålets organ och i synnerhet organen i det lilla bäckenet. Det är de som inte tillåter dessa organ att falla ner och klämma benen som bildar bäckenet - det här är en slags hängmatta som kan sjunka under organokomplexets vikt, men måste ha tillräcklig elasticitet för att inte sträcka sig och inte sakta helt.

Speciellt viktigt är det faktum att bäckensgolvsmuskulaturen representeras inte av slät, men av strimmig muskelväv, vilket innebär att den kan vara fullt utbildad. Det är känt att bäckens golvmuskler är aktiva i processen att lyfta vikter, under tarmrörelser, urinering och kön. Med svagheten i en av musklerna som finns i bäckenbotten, i samband med ett sådant obehagligt tillstånd hos män, som frisättning av några droppar urin efter urinering.

Observationer visar att musklerna på bäckensgolvet är fullt mottagliga för medveten kontroll, det vill säga det kan vara ansträngt och avslappnat i vila.

Vanligtvis stärks musklerna på bäckenet på rekommendation av urologen, men för alla män är sådana övningar inte överflödiga, eftersom det kommer att låta dig undvika mycket problem, vilket ofta manifesterar sig med ålder.

Dessutom är genomförandet av övningar för förebyggande syfte mycket lättare, utan smärta, vilket ofta uppstår om samma övningar utförs när det redan finns någon patologisk process i bäckenorganen.

Utbildning när som helst

För träning av bäckens muskler kan man använda övningarna för vilka du inte behöver tilldela speciell tid: de är utformade för olika tillfällen. Här är tre grundläggande övningar:

Träning av bäckens muskler under pågående gång: Under ojämn gång, är det nödvändigt att regelbundet höja bäckens golv, det vill säga att spänna dem med ungefär hälften av den starkaste spänningsnivån. Dra upp musklerna, ta några steg, slappna av, efter några steg, repetera träningen.

Vid urinering: efter urinering, för att maximalt komprimera bäckens golv, för att förhindra ofrivillig utgång av urindroppar. Denna övning är speciellt användbar för att stärka bäckensmusklerna för män som har problem med urinretentionsprocessen. I sådana fall kan du tillämpa en komplicerad version av denna övning: att spänna bäckenets muskler under urinprocessen, försöka avbryta det, fortsätt sedan processen, avbryta det flera gånger.

Ett verkligt maskulin sätt att stärka bäckens muskler: På grund av att ha sex, påkänna bäckens muskler på ett sådant sätt att penisen hålls i ett upphetsat tillstånd. Rörelse samtidigt som man utför långsamt, rytmiskt. I det andra steget, för att påkänna bekkenbottens muskler för att fördröja utsöndringens ögonblick. Sådana övningar kan inte bara stärka musklerna utan också öka betydelsen av samlaget avsevärt.

Det är lämpligt att utföra enkla spänningar och avslappning i bäckens muskler så ofta som möjligt under dagen, både vertikalt och i någon annan position.

Särskilt träningssystem

För att utföra ett speciellt utvecklat komplex är det nödvändigt att fördela en viss tid under dagen. För träning behöver du en matta (det är bekvämt att använda en yogamatta) och en stadig stol med hög jämn baksida - en klassisk, som de som brukade stå i skolklassen.

Initial position - Liggande platt på baksidan, armar som ligger parallellt med kroppen. Andas. Med en kraftig utandning, dra benen från golvet och dra knäna upp till bröstet, fixa bäckenet i högsta läge och skicka svansbenet så långt som möjligt. Vid inandning sänk benen, ta utgångsläget. Utför beroende på träningsnivå från 4-6 gånger till 10-15.

Den ursprungliga positionen är densamma som i den första träningen. Andas. Vid andas ut, riva av ett ben från mattan, kan du böj knäet något, höja det till 45 ° vinkel med golvet och rotera benet i höftledet först till ena sidan och sedan till andra sidan. Sänk benet, upprepa övningen för det andra benet. Upprepa minst 6 gånger för varje ben.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas på golvet, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäskarv och underben och lår bildar en rätt vinkel. Andas. När du andas ut på tre räkningar lyfter du skinkorna så mycket som möjligt uppåt, kläm dem och dra musklerna runt anusen. Lossa ställningen i några sekunder, en andningsräkning, återgå till startpositionen. Kör minst 6 gånger.

Initial position - står vertikalt direkt bakom stolen, händerna ligger på stolens baksida. Andas. På andas ut, stiga samtidigt på tåren så högt som möjligt och sätt dig ner, håll bakstycket bakåt för att bibehålla balansen. Inhale att stiga till startpositionen. Utför minst 3-6 repetitioner beroende på träningsnivå.

Initial position - liggande på ryggen, armar parallella med torso, axelblad pressade till golvet. Andas. På andas ut, skarpa axelbladet kraftigt från golvet, fixa torso (bröst och axlar) i en vinkel på cirka 30-45 ° i förhållande till golvet. Håll i denna position i 1-2 sekunder och gå ner till startpositionen. När du lyfter ska huvudet och nacken bilda en rak linje med ryggen, huvudet kommer inte framåt på något sätt. Upprepa 6 gånger.

Den ursprungliga positionen - står på alla fyra, sken och lår bildar en rätt vinkel, händer vilar på golvet med händerna. Andas. På andas ut, vika kroppen tillbaka, medan skinkorna faller på klackarna, sträcker armarna vertikalt uppåt, baksidan bildar en rätt vinkel mot golvet. Tja upp, andas in för att gå ner till sin ursprungliga position. Kör minst 6 gånger.

Den ursprungliga positionen är densamma som i ovanstående övning. Andas. På andas, dra tillbaka och lyft ett ben så att det bildar en rak linje med ryggen. För att fixa denna position i några sekunder, andas in för att sänka benet. När du andas ut, lyft det andra benet. Ett tillvägagångssätt innehåller 6 repetitioner för varje ben.

Komplicerad version av ovanstående övning: Från samma inledande position på andningen, lyfta inte bara benet, utan också motsatt arm och dra framåt. Se till att arm, rygg och ben bildar en platt, rak, parallell med golvlinjen. Vid inandning, återgå till startpositionen, vid utandning, höja det andra benet och armen. Upprepa minst 6 gånger för varje par lemmar.

Initial position - står på alla fyra. Andas. Vid andas utträder ett ben, sedan, utan att falla ner, dras det omedelbart till sidan så att lår och torso bildar en rätt vinkel. I detta fall är foten parallell med golvet. Då böjer hon sig och går ner medan andas in, övningen upprepas för det andra benet. Kör minst 4 gånger för varje ben.

Initial position - Stå bakom en stol, händerna föll på ryggen. Andas. På andas ut, dra av fötterna från golvet, dra åt dem så mycket som möjligt, kroppens vikt går till klackarna, magen är ritad. När inandningen flyttar kroppens vikt på tårna, stå upp på spetsar, dra ryggen. Utför minst 6-8 sådana rullar från häl till tår.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, benen är böjda vid knäleden så att skenet (låret och låret) bildar en vinkel med ca 45 ° med varandra. Fötter och axelblad pressade till mattan. Andas. Vid andas ut, utan att lyfta axelbladet från golvet, vrider benen tätt mot varandra i ena riktningen, rör golvet, vrider benen i andra riktningen, rör golvet, återgår till startpositionen. Andas. Kör från 4 till 6 sådana vändningar beroende på träningsnivå. Se till att det var bäckenet, inte bröstet när du vrider.

Den ursprungliga positionen står bredvid stolen, ett ben placeras på sitt säte så att underbenet och låret bildar en stump vinkel. Händerna vilade i sidorna. Andas. Vid andas ut, böja framåt, dra låret till övre benet så mycket som möjligt, samtidigt som du återgår till startpositionen vid inandning. Byt ben. Kör 3 till 5 gånger för varje ben.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, armarna parallellt med torso, benen raka, axelblad och skinkor pressade till golvet. Andas. På andas ut, ta knäna i bröstet, pressa dem så mycket som möjligt och kläm fast med båda händerna. Lossa ställningen i några sekunder. Inhale för att ta utgångsläget. Upprepa 6 till 10 gånger.

Den ursprungliga positionen ligger på baksidan, axelbladet pressas mot mattan, armarna är parallella med torso, benen är böjda vid knäskarven så att shin och höften bildar en skarp vinkel, fötterna pressas på golvet. Andas. När du andas ut, utan att ta fötterna från golvet, höja din torso, sätt dig ner och lås dina armar runt knäna. Fix position, inhalera för att gå ner till startpositionen. Kör 6 till 8 repetitioner.

Detta komplex låter inte bara göra starkare muskler i bäckenet och förbättra bäckensorganens arbete, utan också att dra åt pressen, skinkorna, låren och benen.

Komplex träning för förbättrad funktionalitet i bäckenområdet

Det faktum att människokroppens fysiska kultur kallas nyckeln till det interna systemets funktionella prestanda, hör alla från tidig barndom. Det är emellertid inte ett faktum att en stark hälft av samhället vid den tiden trodde att fysisk träning kan påverka funktionen hos människans intima kroppsdelar, såsom bäckenorganen.

Faktum är helt olika bilder kopplade till begreppet ett litet bäcken, samma Kegel övningar för män. Men ålder och befintliga patologier förändrar alla stereotyper och okunnighet om elementära medicinska regler, som går ut på att stärka.

Vilka positiva resultat borde förväntas från golvträning i bäcken

Om en man obehagligt utför speciella utvalda övningar för bäckens muskler, kommer de att kunna skaffa sig sådana positiva resultat:

Vad är användbar fysisk aktivitet

• Blodflödet i organen i det lilla bäckenet accelererar snabbt, enligt denna faktor ökar den snabba leveransen av det nödvändiga näringsämnet, syre, metabolismens produkter avlägsnas naturligt. Dessa processer leder till aktiveringen av syntetiseringsprocesserna av prostas hormonella bakgrund, vilket bidrar till ökad potens, tillåter bildandet av en ny mängd spermier i utsädet för att fortgå så snabbt och effektivt som möjligt. Tack vare detta förbättras de funktionella egenskaperna hos varje spermiecell helt.
• Plasmakanalen från venen genom kärlen i det lilla bäckenet förbättras, vilket gör det möjligt att vidta fler förebyggande åtgärder för att bilda en hemorrhoidal nodulär, samt att utveckla inflammatorisk process i prostata, vesiklar och blåsor. Plasma som har stagnerat kan leda till en ökning av lokala temperaturer och skapar också en gynnsam miljö för olika mikroorganismer att multiplicera snabbt och orsaka inflammatorisk patologi.
• Peristalsis i den nedre delen av endotarmen ökar, vilket därigenom har en positiv inverkan på dess prestanda, bockytor förbättrar funktionaliteten.
• I den nedre delen av ryggradssystemet aktiveras den stödjande rörelsen, det vill säga mat aktiveras, liksom den metaboliska processen i sin intervertebralskiva, elimineras muskelsmärta på egen hand. Detta är en speciell förebyggande åtgärd för att bekämpa den degenerativa processen för intervertebral artikulation, såsom osteokondros.

Tack vare dessa resultat ökar förstärkningsförmågan hos musklerna i den gluteala regionen, bäckens muskler och pressens nedre midjeparti, vilket förbättrar figuren. Detta är fördelen.

Hur man stärker bäckensgolvets muskler

Separat uppmärksamhet mot sig lockar bäckenet, som den anatomiska platsen, som är associerad med bäckenbotten hos män. I själva verket är bäckenets golvyta ett muskelkomplex, som tenderar att bära mycket av alla kroppsdelar i buksektionen, liksom små bäckenorgan, inklusive.

Således kan bäckensgolvsmusklerna inte låta organen falla till botten, nypa benvävnad, som bildade bäckenet. Bäckenregionen kallas en märklig hängmatta, som tenderar att dämpas lite på grund av organkomplexens svårighetsgrad, men det kan vara ganska elastiskt, inte sträckt, för att inte helt försvaga.

Av särskild betydelse är det faktum att muskelkarakteristiken hos bäckensbottensmusklerna representeras inte av släta vävnader, men av tvärgående och randiga vävnadsmuskler är den fullständigt utbildad. Alla vet att den muskulösa delen av bäckensgolvet är extremt aktiv i processer som involverar tyngdlyftning, under en period när en man tömmer endotarmen i rektum utförs en handling av urinutskiljning såväl som under en sexuell handling.

Det faktum att en muskel, som ligger i botten av bäckenet, är förknippad med sådana obehagliga känslor i en stark hälsa av samhället som det okontrollerade avlägsnandet av en viss mängd urin efter att en man har slutfört åtgärden att tömma urinröret. Observation av medicinska forskare har visat att kvaliteterna i bäckensgolvsmuskulaturen är helt självövervakande, muskulaturen kan utvecklas, såväl som belastning, styrd av sin egen önskan.

Som det är vanligt för att förstärka bäckens golvområde, behandlar den unga rekommendationerna som föreskrivs av den medicinska personalen inom urologiområdet. Men alla män bör inte överväga att sådana övningar är överflödiga, eftersom de tillåter att stoppa många överträdelser, vilket ofta tenderar att manifestera sig under åldersrelaterade förändringar.

Det är också värt att notera att övningar med förebyggande åtgärder sker med mycket enklare förhållanden, vilka tenderar att inträffa när liknande träningskomplex används vid manifestationen av en patologisk process i det lilla bäckenområdet.

Utbildning för användning av bäckenmuskelvävnad

För att träna musklerna i det lilla bäckenområdet i en stark hälsa i samhället är det nödvändigt att använda en rad olika träningsprogram med olika planer, inklusive de som inte kräver en speciell tilldelad tid för sig själva.

Sådant träningskomplex speciellt utformat för alla fall av vital nödvändighet. Det finns många övningar som hjälper till att stärka bäckenbotten, men ofta använder män tre grundläggande.

Övningsnummer 1

Denna typ av övning innebär att träna musklerna i det lilla bäckenområdet medan de går. Under gångstegsprocessen är det nödvändigt att systematiskt höja bäckensgolvets muskelvävnad.

Således tänder det nästan hälften av de starkaste nivåerna av intensiv karaktär. När du skär musklerna måste du göra ett par korta steg och sedan sakta sätta muskeln till avkoppling, efter en tid upprepas träningen.

Övningsnummer 2

Övningar under urinering

Dessa bäckenövningar för intresserade män kan utföras under urinavlägsnandet. Efter att mannen har begått urinering, är det nödvändigt att trycka på bäckensgulvsmuskeln så högt att urindroppens ofrivilliga utlösning inte uppstår.

Det är mycket användbart att denna träning skapas direkt för att stärka bäckens golv för män som har patologier i samband med ofrivillig urinering. Sådana fall tillåter användningen av sofistikerade alternativ för sådana övningar: musklerna stramar under urineringsprocessen, försöker få den att avbrytas, då fortsätter mannen urinering. Så du måste avbryta ett par gånger.

Övningsnummer 3

Övningar under intimitet

Ett riktigt manligt sätt att stärka muskelvävnaden i den lilla bäckenregionen. Under samlagsprocessen påträder mannen muskelvävnaden för att kunna hålla penis i upphetsning.

Samtidigt är det nödvändigt att flytta i en långsam, rytmisk takt. Det andra steget involverar spänningen i muskelvävnad så att ögonblicken i utlösningen försenas. En sådan övning kommer att bidra till att inte stärka musklerna, vilket väsentligt ökar den långsiktiga aktiviteten av samlag.

Enkla träningspassar med bäckens muskelspänningar har visat sig genomföras under hela dagen. De kan utföras i ett horisontellt läge, såväl som stående, sittande och i alla andra hållningar.

Specialiserat träningskomplex för bäckens golvstyrka

För att kunna utföra ett specialiserat komplext måste du hitta en viss period under dagen. För att träna, behöver du en matta (den mest bekväma kommer att vara yoga mattor), liksom en robust barnstol med hög, jämn plats. Det borde vara en klassiker, som liknar dem som tidigare använts under skolprocessen.

Den ursprungliga positionen kommer att vara gymnastik, ligga med armar sträckta utmed kroppen, som om en linjal. Ta ett djupt andetag. Efter honom, exhaling kraftigt, höja lemmarna, dra knäna till bröstområdet. Bäckenområdet är fast vid högsta punkten, bakbenet ska skickas till det högsta höga.
Inhale igen, sänka höger ben, sedan vänster ben och frys i startposition. Yrken utförs beroende på graden av beredskap hos mannen, enligt tillväxtsystemet, från 3-6 mottagningar till 11-16.

Nästa övning ska ligga i samma inledande position som den första träningen. Inhalation görs, under utandning stiger knäböjningarna till nivån i fyrtiofem grader från golvet. Knäet ska roteras, först i ett, sedan i en annan vinkel. Benet faller, allt upprepas, men för en annan. Detta komplex låter dig leda en man för att förbättra blodcirkulationen, samt stärka den muskulära balansen.

Utbildning av bäckens muskler - SUPER övningar för kvinnor

Livets ekologi: Hälsa. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara att upprätthålla hälsan utan också för att få mer glädje i sexlivet.

Kunskap om kroppen och förmågan att kontrollera kroppen kom till oss från öst och under lång tid betraktades kvinnans hemliga hemligheter. Sådana kvinnliga övningar som träna musklerna i det lilla bäckenet hjälper inte bara att upprätthålla hälsan utan också för att få mer glädje i sexlivet.

Förstärkning av bäckens muskler (och i öst kallas de "kärlekens muskler"), en kvinna i stunder av fysisk intimitet kan inte bara uppnå speciellt nöje utan också leverera det till sin partner.

Kvinnliga sexlivsövningar

Kvinnliga övningar för bäckens muskler:

Sitta, ligga eller stå i 10-15 sekunder, dra in anus och vagina, så mycket som möjligt spänna alla musklerna i bäckenområdet. Alternativ med avkoppling 10-15 gånger. En sådan övning kräver inte tid. Det kan utföras i transport, på gatan, på jobbet.

Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna axelbredd från varandra. Lyft bäckenet, dra åt skinkorna medan du sätter tillbaka anus och vagina. Håll maximal spänning i 5-10 sekunder. Då slappna av. Upprepa träningen 10 gånger, sedan ytterligare 10 gånger, anslut foten.

Ligger på ryggen, benen ihop. Dra åt skinkorna, dra in anus och vagina. Lita på klackarna och baksidan av huvudet, lyft kroppen och håll spänningen på skinkorna. Håll den här positionen i 5-10 sekunder, sänk kroppen. Upprepa 10 gånger.

Ligga på ryggen, böja benen på knäna. Lägg fötterna axelbredd ihop, kläm bollen mellan knäna. Dra in anus och vagina, pressa bollen med knäna i 5-10 sekunder med maximal kraft. Då slappna av. Upprepa övningen 10 gånger.

Under urinering stör 5-10 gånger strömmen av strålen, som om "låser" den med musklerna.

Kvinnors bukövningar:

"Sax".

Många känner till denna övning. Ligga på ryggen, höja dina raka ben över golvet i en vinkel på 45 grader och korsa dem framför dig.

Ligger på ryggen, händer på baksidan av ditt huvud. Böj dina ben och försök att pressa dem mot bröstet. Räta upp benen och lyft dem vertikalt uppåt. Sänk sedan försiktigt benen till golvet. Utan att lägga fötterna på golvet, böj på knäna igen och lyft till bröstet. Upprepa 5-7 gånger.

Kom på knäna. Sätt dig på golvet växelvis till höger och vänster om benen. Räta upp efter varje sittande. Upprepa 5-10 gånger på varje sida.

Stående, händer bakom huvudet. Vänder kroppen till sidan. För att förbättra effekten kan du använda hantlar. 10-15 rörelser i varje riktning.

Denna minsta serie kvinnliga övningar för ett fulllivat sexliv tar inte mycket tid och energi.

Komplex träningsnivå

Gymnastik för intima muskler (intim gymnastik) är övningar som är speciellt utformade för att naturligt stärka och återställa musklerna i bäckenorganen.
Gymnastik för intima muskler rekommenderas att utföras för förebyggande och behandling av gynekologiska sjukdomar, förberedelse för graviditet, för att återställa tonen i sträckta muskler efter förlossning, ökad sexualitet och känslighet under intimitet, nivåeringsfaktorer som åtföljer klimakteriet.

Börja träna bör värma upp, för att förbereda, värma upp de muskler du behöver för att sprida blodet och lymfan genom bäckenorganen. Hoppa inte över det här steget! Gå sedan till gymnastiks grundläggande övningar för intima muskler och ytterligare andningsövningar.

En uppsättning övningar för nybörjare

Intim gymnastik - Grundläggande övningar

LIFT övning

1 steg. Krama den vaginala sphincten lite, bara ta den i form och håll den i det här läget i ca 5 sekunder.

2 steg. Utan att frigöra lasten, pressa sphincten lite hårdare, dra upp den något och håll i 5 sekunder.

3-6 steg. Krama sphinctern ännu mer, dra åt och håll den i 5 sekunder.
7 steg. Max pressa sfinksen och dra upp den, som om suger inuti. Håll den här positionen i 10 sekunder.

Nu gradvis, i 7 steg, med en 5 sekunders fördröjning vid varje steg, släppa den vaginala muskeln.
Upprepa träningen 5 gånger utan vila.

tips

Tömma den vaginala muskeln, glöm inte att dra upp den.

Försök att beteckna "steg" mer kraftigt, vid varje steg bör det finnas en skillnad mellan kraften i kompression av vaginala muskler. På samma sätt på avkopplingssteg.

Under denna övning, försök att inte andas, andas djupt och fritt.

Efter att ha utfört Lift-övningen i 1-2 minuter, vila.

SOS-övning

Denna övning kan utföras som stående, liggande eller ens sittande, om du till exempel är på jobbet eller i transport.

Utför tre starka, snabba sammandragningar av den vaginala sfinkteren, sedan tre starka, långvariga sammandragningar, sedan igen tre starka, snabba sammandragningar. Upprepa träningen 10 gånger utan att stoppa.

tips

Alla sammandragningar bör utföras inte suddiga, intervallet mellan dem borde vara - det här är fasen av muskelavslappning.

Stäng dina ögon och föreställ dig hur din muskel klart utför denna övning. Räkna: en, två, tre, raaaz, dvaaa, triii och så igen en, två, tre.

Försök andas lugnt utan att hålla andan.

Övning PULSE-FLASHING

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

Sätt din hand på din handled och känna din puls. Med varje takt av pulsen klämma du vaginalt muskeln starkt och försöker klämma den längs hela längden, från sfinkteren och högre, dra upp den. I pulsens rytm gör 60 snitt och vila sedan i 30 sekunder.

I det andra tillvägagångssättet utför 100 stycken, i den tredje - 120.

tips

Övning kan utföras med eller utan muskelhiss upp, eller utan det är det viktigaste att komprimera muskeln tydligt för att minska hjärtfrekvensen. Var noga med att känna en avslappningsperiod. Under kompression borde du mår bra i mitten av vaginala musklerna.

Övningsstege

Utövandet av stegen består i rytmisk, i 7 steg, kompression av vaginala sfinkteren och även i rytmen, i 7 steg, avslappning av vaginala muskler. Till skillnad från Lift-övningen utförs inte en 5 sekunders fördröjning mellan steg.

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

På bekostnad av en lite klämma den vaginala sfinkteren och föra den i form. På räkningen av två, kläm lite hårdare och dra sfinksen uppåt. På räkningen av tre, fyra, fem, sex, med varje räkning, ökar belastningen ytterligare och spänner sfinkteren ännu högre. På räkningen av sju. pressa sfinkteren så mycket som möjligt och dra upp den.

Sedan omedelbart slappna av den vaginala muskeln, räkna i omvänd ordning. För varje konto, slappna av lite. Släpp helt muskeln på räknaren.

Upprepa 10 gånger utan paus.

tips

Dina rörelser ska vara skarpa och djupa. Börja med vaginala sfinkteren, försök att sprida belastningen över hela vaginala muskeln, d.v.s. klämma hårdare och hårdare, vi drar upp det högre och högre. Ta bort belastningen, rytmiskt tryck muskeln neråt.

Observera att "stegen" utförs i snabb takt utan förseningar.

Övning LIGHTHOUSE

Mayca motion är kontraindicerat hos kvinnor med hot och prolapse av bäckenorganen och vagina. För dem som inte kontraindiceras ett sådant element som ansträngning, bör träning ske med försiktighet och mycket måttligt.

I bakläge, böj dina ben något vid knäna och något ifrån varandra. Lägg händerna på underlivet.

På bekostnad av tider, pressa snabbt och starkt den vaginala muskeln och dra upp den.

Vid räkning av en, två, tre, fyra, fem, sex, gradvis, långsamt och mycket smidigt, försök att slappna av muskeln och gradvis släppa ut lasten. Och på bekostnad av sju, åtta, nio, tio, börja en måttlig åtdragning (tryckning) av muskeln nedåt.

Upprepa 10 gånger utan paus.

tips

Krama muskeln snabbt och fast och slappna av gradvis, i rad från en till sex. Sedan, gradvis öka belastningen, tryck muskeln ner från sju till tio.

Varning! Mottagning av utskjutning (tryckning) bör utföras mycket noggrant och måttligt.

Under ansträngning ökar intra-abdominaltrycket. Vid kompression av den vaginala muskeln med åtdragning av toppen sträcker den sig i längd och blir smal, och under tryckning blir vaginala muskler bredare och betydligt kortare.

Andningsövningar

Andningsövningar kompletterar de speciella vaginala övningarna. De berikar musklerna som vi tränar med syre, vilket leder till att musklerna pumpas och stärks många gånger snabbare.

Motion KAT

Grunden för denna övning är den kroppsflexövning som vi redan känner till.

Övning utförs endast på tom mage, efter en måltid ska ta minst två timmar.

Utför en övning i knäposition, med betoning på handflatan.

Övningsteknik

Gör en stark andas ut genom munnen, sedan starkt andas in genom näsan, sedan en lång och stark andas ut genom munnen, dra magen under revbenen och samtidigt böja ryggen. Håll sedan den vaginala sphinctern mycket tätt och dra vaginala musklerna så långt som möjligt uppåt.

Håll andan och håll "kattposen" i 10 sekunder. Då andas in genom näsan och slappna av.

Upprepa träningen 5 gånger.

tips

Dra upp den vaginala sfinkteren ska utföras samtidigt med bukets indragning.

Inandas alltid endast genom näsan och andas ut genom munnen.

Om yrsel uppstår, sluta omedelbart träningen och lägg dig och vila.

Motion MOSTIC

Övningen utförs i den ursprungliga bakre positionen, benen böjda vid knäna, armarna löst placerade längs kroppen.

Gör en kraftig utandning genom munnen, och sedan en kraftig inhalera genom näsan, sedan en lång och stark utandning genom munnen, dra magen under revbenen, samtidigt lyfta kroppen uppåt.

Kläm fast den vaginala sfinkteren, dra in den vaginala muskeln inuti. Upprepa träningen 5 gånger.

tips

Krama den vaginala sfinkteren och dra åt den vaginala muskeln upp medan du lyfter upp kroppen. Efter inandning slappna av omedelbart.

Effekt av CAT och MOSTIC övningar

Övningar KAT och MOSTIC har en mycket positiv effekt på kvinnors hälsa, förutom att öka tonen och styrkan i bäckens muskler, är väggarna i vaginala muskler starkt förstärkta, vaginala volymen reduceras, libido vaknar, blodcirkulationen i bäckens organ ökar, återhämtning och föryngring av hela organismen, immunitet utvecklas, cervikal erosion härdas.

Efter att ha avslutat den initiala nivån av gymnastik för att stärka de intima musklerna, kommer du att känna en märkbar förstärkning av musklerna i de små bäcken och vaginala musklerna. Om du inte har behärskat den initiala nivån på intim gymnastik, skynd dig inte för att fortsätta med genomförandet av mer komplexa övningar.

För att upprätthålla kvinnors hälsa i gott skick är dessa övningar tillräckliga, dina intima muskler är väl åtstramade och vunnit ton. För att behålla resultatet, gör övningarna du gillar 2-3 gånger i veckan.

Intim gymnastik - Övningar utanför huset

Vissa övningar kan enkelt utföras utanför hemmet, obemärkt av andra. Dessa är sådana övningar som LESENKA, SOS, FLASH.

Så även när du är på jobbet eller när du går hem från jobbet kan du göra mycket bra för din hälsa.

20-30 minuter gymnastik för intima muskler kommer att göra din kropps funktion väldigt bra, ge bäckenorganen färska blod och syre, förhindra utvecklingen av sjukdomar i bäckenorganen, stärka dina intima muskler och ge nya känslor under intimitet.

Här har vi endast resulterat i en uppsättning övningar för att förstärka intima muskler på grundnivå. Du kan studera hela spektret av intima gymnastikövningar för kvinnor, inklusive dem med vaginaläggsimulatorn, genom att ladda ner den elektroniska versionen eller genom att köpa den tryckta upplagan av boken Intimate Woman's Health.

Kegel övningar med en KGEL BALLO simulator

Varning! Utför endast efter förstärkning av bäckens muskler med hjälp av övningar utan simulatorer.

Steg-för-steg instruktion om hur man gör övningar med en KEGEL BALLON-träningsmaskin - En teknik för självlärande. Alternativt kan Jade Egg-simulatorn användas.

Kegel övningar för kvinnor - Hjälp med livmoder prolaps, urininkontinens

Kegel Gymnastik för bäckens golvmuskler - En uppsättning övningar enligt Kegel-metoden

En uppsättning övningar för att sänka bäckenorganen

Motionsbehandling i framfall av bäckenorganen tillåter inte en fullständig återhämtning, men utförandet av speciellt utvalda motion hjälper till att stoppa utvecklingen av sjukdomen, förebygga komplikationer, stärka tonen i vaginala muskler, mage, bäcken. Regelbunden motion hjälper till att normalisera intraperitonealt tryck och tarmarbete.

Fysisk aktivitet kan användas för att stärka immunsystemet, normalisera det endokrina systemet, påskynda ämnesomsättningen och ta bort toxiner från celler.

Indikationer och kontraindikationer för träning av bekkenbottens muskler

Terapeutisk gymnastik för det lilla bäckenet vid livmoderprolaps som förebyggande åtgärd är indikerad för kvinnor över femtio år, mammor från många barn med perineumskador. För terapeutiska ändamål ingår fysisk terapi nödvändigtvis i den terapeutiska regimen för behandling av prolaps av det första och andra steget.

Innan du börjar kursen måste du kontakta din läkare. Det finns fall där användningen av att stärka gymnastiken blir oacceptabel. Dessa situationer inkluderar:

• Utvecklingen av akuta inflammatoriska processer. Varje fysisk kultur bidrar till att förbättra blodcirkulationen och smittspridningen i alla interna system.
• En historia av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. I det här fallet kan även den minsta belastningen orsaka en attack av hjärtsvikt.
• Pelvic organens prolapse utanför skeden. Careless plötslig rörelse är säker på att öka symtomen och orsaka klämning av det prolapsed organet.
• Förekomsten av godartad eller malign utbildning. Ökad blodcirkulation väcker tumörens vävnader, så de växer snabbt.
• Operationen, som involverar öppningen av bukväggen. Användningen av fysioterapi i detta fall blir möjlig endast efter fullständig återställning av skadade vävnader.

Om det inte finns kontraindikationer kan du fortsätta med genomförandet av den första delen av behandlingen. Läkarna rekommenderar att tömma blåsan före träning, för att se på förhand en video där professionella idrottare visar hur man gör det här eller den där övningen korrekt. Detta ökar effektiviteten av behandlingen. Gör det bättre i det ventilerade rummet.

Övningsteknik

I fall av livmoder prolaps, ordineras patienter en uppsättning övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna hos kvinnor, utvecklade av Artabekov. Den passar ung och gammal, dess genomförande aktiverar muskelsystemet i bukhålan och bäckenbotten.

En del utförs i sittande läge.

1. Vi sätter oss ner, knä pressade till bröstet, händerna knäppte benen och luta sig tillbaka. Vi avbildar flottören. Rulla fram och tillbaka åtta gånger.
2. Vi sätter oss ner på golvet, sträcker benen framför oss, viker torso, räcker med tårna, lämnar ryggen platt och håller ryggen jämn.
3. Vi sätter oss ner på golvet, vi trycker på knäna först till bröstet, så försöker vi lägga dem på ena sidan och röra vid skrotet med våra klackar. Vi böjer ner i motsatt riktning och lindar våra armar runt våra fötter. Vi tittar på det strikt framför oss.

Den andra delen utförs medan den står.

1. Vi går i en cirkel i tre minuter: först höja låret högt, gå sedan på tårna, på klackarna.
2. Vi tar en stol, lägg ett rakt ben på ryggen och stanna kvar i denna position i 15 sekunder.
3. I stående position lyfter vi upp våra händer samtidigt som vi flyttar ett ben tillbaka. På andas ut går vi tillbaka, då är det samma med det andra benet.
4. Squat och sträck dina knän till sidan.
5. Stående utföra corps corps, lägg sedan till separerade händer.
6. Vi lutar kroppen mot sidan, låt händerna glida längs kroppen.
7. Kläm bollen mellan benen och gå runt i rummet.

För att uppnå en terapeutisk effekt bör träning utföras dagligen med en gradvis ökning av belastningen. Du kan göra det hemma på morgonen istället för att ladda.

Kegel gymnastik med livmoder prolapse

I hjärtat av komplexet, utvecklat av den amerikanska professorn med tyska rötter, Arnold Kegel, ingår bara elva övningar. Deras genomförande kräver ingen kvinnas idrottsutbildning, hög träning. Det är viktigt att lära sig hur man ordentligt inåt musklerna i perineum, håll dem i den positionen och slappna av.

Innan du börjar lära dig komplexet rekommenderar experter att lära känna de allmänna principerna för Kegel gymnastik. För att uppnå den effekt du behöver:

• gör övningar så ofta som möjligt under dagen
• belastningen ökar gradvis
• Var inte ivrigt mycket, ändra inte övningarnas hastighet.
• Håll alltid andningen jämn, bara andas förseningar;
• kontrollera muskelspänning
• för att inte påkalla bukmusklerna, är detta organ bara inblandat i andning;
• Stram inte benens muskler.

Varje övning har sitt eget namn. Det återspeglar principen om reproduktion av nödvändiga åtgärder.